Колко важно е какво ядете преди и след тренировка?

физическото

„Изключително важно!“ Отговаря регистрираният диетолог Силвия Делгадо, свързан с Kaiser Permanente. „Наред с адекватната хидратация, храната е един от основните фактори за доброто представяне на спортиста“.

И това е, че когато следвате рутинна тренировка, за да поддържате добро здраве и форма или практикувате спорт, не само хранителното качество на храната е важно, но също така и количеството и времето, което се консумира през деня.

„И за спортистите, и за населението от решаващо значение е да консумирате разнообразни храни, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества за добро здраве. Въпреки това, в случай на спортисти и тези, които извършват редовни упражнения, има четири основни групи храни, които трябва да присъстват в ежедневната им диета ”, подчертава Делгадо.

1. Протеини

Тези макронутриенти - присъстващи в храни като червено и бяло месо, риба, зърнени храни, мляко и млечни продукти, за да назовем само няколко - са от съществено значение за организма.

„Всички наши клетки, тъкани, мускули и органи се нуждаят от протеини [независимо дали са от растителен или животински произход], за да растат, да останат здрави и да функционират правилно“, обяснява регистрираният диетолог. „А тези, които извършват добре активна физическа активност, изискват да ги поглъщат на малко по-високо ниво от останалата част от населението, за да насърчат растежа и възстановяването на мускулната тъкан“.

2. Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати - като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, картофи, боб Лима, грах, боб, леща, зърнени храни, овесени ядки, кафяв ориз, банан, броколи, сладки картофи и киноа - са основният източник на енергия за тялото.

„[Сложните въглехидрати] осигуряват енергия на тялото по-дълго от обикновените въглехидрати [като бял ориз или обикновени тестени изделия] и без да повишават нивата на захар като последните“, обяснява Делгадо.

Ето защо, като няма достатъчно въглехидрати в диетата, която се поглъща преди тренировка, човек може да се почувства уморен, да му липсва енергия и без способността да се представя най-добре.

„Диетата на рекреационните спортисти трябва да се състои от приблизително 50% въглехидрати, а тази на спортистите и аматьорите или професионалните спортисти трябва да има по-висок процент от този“, казва интервюираният.

3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които ще помогнат на спортистите и любителите на упражненията да останат здрави и да се представят на върха си.

„Зелените зеленчуци например са отличен източник на магнезий, основно хранително вещество за мускулна релаксация и правилна сърдечна функция“, обяснява Делгадо. „По същия начин калият, който откриваме в храни като банани, смокини и патладжан, регулира дейността на мускулите и нервите. Докато витамин К, намиращ се в спанака, зелето, аспержите и къпините, е жизненоважен за здрави и здрави кости ".

4. Добри мазнини

Мазнините също са важен източник на енергия за дълги, енергични тренировки, както и за по-малка интензивност.

„Мазнините трябва да съставляват до 30% от дневните ни калории, но най-важното е да изберем здравословни, ненаситени мазнини, като зехтин, ядки и семена, сьомга и авокадо“, обяснява експертът.

Как да ги погълнем разумно

След познаването на четирите най-важни групи храни, този въпрос ми идва наум: По кое време трябва да се ядат преди и след тренировка?

„Времето за ядене и упражнения е важно, защото това може да определи как човек се чувства и изпълнява по време на избраната от него дейност“, отговаря Делгадо. „Тялото се нуждае от правилното гориво за добро представяне; при упражнения обаче трябва да се избягва както чувството за ситост, така и празен стомах ".

За да се предотврати някое от тези две усещания, експертът обяснява, че преди и след упражняване трябва да се ядат следните храни.

Преди тренировка: От съществено значение е да се храните балансирано (включително храни с ниско съдържание на мазнини и съдържащи сложни въглехидрати, протеини, зеленчуци и плодове), два до три часа преди тренировка. И за да увеличите енергията, трябва да ядете банан, няколко грозде или няколко портокалови кори, 30 до 60 минути преди да започнете физическа тренировка. И за да направите енергично спортно упражнение, се препоръчва да ядете малка закуска или лека закуска, в същия интервал от време.

„От само себе си се разбира, че е важно да бъдете добре хидратирани, преди да правите упражнения,“ припомня експертът. „И тази хидратация трябва да се извършва чрез пиене на вода през целия ден и включването й в храната или закуската, която се яде преди“.

След тренировка: За да възстановите нивата на хидратация е жизненоважно да пиете достатъчно течности след тренировка. Също така е важно да се попълнят запасите от сложни въглехидрати, протеини, мазнини, плодове и зеленчуци.

„Ако не можете да ядете балансирано хранене, за да поправите нивата на четирите основни групи храни, трябва да консумирате малка закуска около 30 до 60 минути след тренировка“, уточнява Делгадо. „И за да поправите бързо и ефективно запасите от кръвна захар, можете да хапнете лека закуска, която съдържа както протеини, така и въглехидрати. Това ще осигури на тялото бързодействаща и устойчива енергия. ".