Протеините са необходими за растежа и възстановяването на мускулите. Поради тази причина, когато се стремим да постигнем тези цели, обикновено се препоръчва увеличаване на количеството консумиран протеин, като винаги се има предвид ежедневната физическа активност на въпросното лице.

ifoodie

За да се максимизират ефектите от приема на протеини, ключовият въпрос, в допълнение към количество протеин за ядене, е: Кога да се пият протеинови шейкове? Кое е най-доброто време за пиене на протеинови шейкове?

Този въпрос е обект на дебат и има множество изследвания, които дават резултати в една или друга посока.

В този пост на iFoodie ще се опитаме да разрешим този дебат!

"Протеините са необходими за растежа и възстановяването на мускулите."

Колко протеини да приемате?

Препоръчителното дневно количество протеин е 0,8 грама протеин на килограм тегло на индивида (0.8g/kg).

Като се позоваваме на това, човек с тегло 80 kg трябва да консумира 64 g протеин дневно според предишното съотношение. В случай на 55-килограмова жена, препоръчителният прием на протеин ще бъде 44 g протеин на ден.

Гореспоменатото съотношение е широко използвано съотношение за населението с невзискателна физическа активност.

Колко протеин да приемате за увеличаване на мускулите

Количеството протеин, което трябва да бъде погълнато в случай на редовна практика на взискателни спортни дейности, с цел увеличаване на мускулната маса, се различава от гореспоменатото съотношение.

Това студио, или това друго, показват, че 0.8g/kg е недостатъчно за постигане на възстановяване и растеж на мускулите при възрастни, които редовно спортуват. Всъщност, Препоръчително е препоръчителното дневно количество протеин ако търсите този мускулен растеж е 1.6g/kg.

Това съотношение означава, че a 80-килограмовият човек, търсещ мускулна печалба, трябва да приема 128g протеин на ден. В случай на друг 55 кг индивид, препоръчителното дневно количество протеин ще бъде 88 грама.

Ето защо, когато се сблъскате с въпроса за количество протеин трябва да се вземе, може да се каже, че поне е необходимо да се удвои препоръчителното съотношение за заседналите хора.

Това съотношение, 1.6g/kg, се подкрепя от проучванията, които могат да бъдат намерени в предишните връзки. Но във фитнес света е обичайно да се чува, че препоръчителното дневно количество протеин за всеки индивид трябва да следва дори по-високи съотношения, дори да достигне 3-4g/kg. От iFoodie и предвид мненията на специалисти, приемът на прекомерно съотношение на протеини няма да доведе до прекомерно възстановяване и растеж на мускулите, затова се препоръчва да се спазват гореспоменатите съотношения.

Кога да се пият протеинови шейкове?

Както беше обяснено при въвеждането на този „пост“, има широк дебат във фитнес света за това кога е най-доброто време за пиене на протеинови шейкове. Концепцията, около която се върти дебатът, е т. Нар. „Анаболен прозорец“.

Анаболен прозорец

Какво е анаболен прозорец?

Анаболният прозорец е периодът от време, в който протеиновият синтез се увеличава максимално, така че мускулите да увеличат капацитета за усвояване на протеините.

Обикновено се казва, че протеинов прозорец трае 30 минути от момента, в който спортната дейност приключи. Ето защо обикновено се препоръчва поглъщането на протеинови шейкове през този период от време.

Сега посочват специалистите че анаболния прозорец не трябва да трае само 30 минути или да бъде ограничен до момента след тренировка.

Протеинови шейкове преди или след тренировка

Като се потопите в литературата, има няколко изследвания, които обсъждат най-доброто време за пиене на протеинови шейкове. Резултатът от тези проучвания е неравномерен, като резултатите са в полза на приемането на протеинови шейкове преди тренировка, а други показват, че протеиновите шейкове трябва да се вземат след тренировка.

Има дори проучвания (като това, или това), които заключават, че това не влияе върху поглъщането на протеинови шейкове.

Несъответствието на направените резултати други изследователи, за да проучат изследванията, направени от техните колеги, стигайки до извода, че Най-важното при възстановяването и развитието на мускулите е количеството погълнат протеин, независимо от времето на прием.

Това отговаря на въпроса „кога да приемате протеинови шейкове“.

Протеинови шейкове сутрин

Когато се събужда, тялото е било в продължение на много часове, без да консумира никаква храна. Това кара нивото на гликоген в черния дроб да спадне значително, така че мускулът може да е започнал да се катаболизира.

Обикновено се препоръчва да се приемат протеини с фруктоза, така че последните за мускулна катаболизация и протеините бързо се усвояват от мускулите.

Протеинови шейкове през нощта

През нощта е препоръчително да приемате казеинови шейкове, тъй като те имат бавна асимилация и се възползват от времето за сън.

Тези шейкове трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви протеинови шейкове да се пият. Избор

Протеиновите шейкове не са строго необходими за постигане на препоръчителното дневно количество протеин за ежедневна физическа активност. Има няколко храни, които могат да бъдат включени в протеиновата диета, които осигуряват протеин. В ТАЗИ ПОСТ са изброени риби с повече протеини, а в ТАЗИ ПОСТ месо с повече протеини е обсъдено в детайли. Освен това има храни като Овес, които могат да осигурят перфектен състав на въглехидрати и протеини, както е обяснено ТУК.

Видове протеинови шейкове

Протеиновите шейкове могат да бъдат от различни видове:

- Естествени и/или домашни протеинови шейкове. В това ПОСТ можете да намерите няколко препоръки и рецепти за всички тях.

- Суроватъчен протеин се разклаща, за което се говори в това ПОСТ. Това е бързо абсорбиращ протеин, който може лесно да се приема преди или след тренировка, като има много ползи за здравето, дори е препоръчителен при диети за отслабване.

- казеинови шейкове, чийто произход (както в случая на суроватъчен протеин) е млякото. Това е по-бавен абсорбционен протеин, идеален за прием само през нощта, преди да заспите.

- Яйчни протеинови шейкове, много по-рядко срещани днес.

- Соеви протеинови шейкове, идеални за вегани, защото е от неживотински произход.

- Оризов протеин, който е навлязъл на пазара, макар и не толкова често, колкото суроватъчните протеини.

Здравословна диета с високо съдържание на протеини?

Преди поставения въпрос отговорът е: Да.

Проучвания Те предполагат, че всеки здрав човек може безопасно да пие протеинови шейкове. Всъщност протеиновите шейкове имат безброй предимства, както е обяснено в това ПОСТ за суроватъчен протеин в iFoodie.

Въпреки че консумацията на протеинови шейкове традиционно се свързва с развитието на чернодробни заболявания, проучванията не подкрепят тази идея. Вярно е, че консумацията на протеинови шейкове не се препоръчва за чернодробни или бъбречни пациенти.

Следователно може да се заключи, че консумацията на протеинови шейкове, особено домашни или натурални шейкове, са подходящи за почти всички видове хора.

За допълнителна информация относно други протеинови храни погледнете това „Публикуване“.