Мостът на глутеуса е основното упражнение за оформяне и тонизиране на дупето ни. Но да го направите по правилния начин, да извлечете максимума от него, не е толкова лесно. Казваме ви как да можете да се фукате.

1 юли 2020 г. Париж

дупето

Всяка област от нашата анатомия се възползва от различна рутинна тренировка. Очевидно е, че не можете да използвате същата система, за да накарате "висящите" ръце като крила на прилепите да изчезнат, за да се сбогувате с целулита на бедрата. Ако целта ни е да оформим, тонизираме глутеусите и да покажем дупето си това лято на плажа, има едно упражнение, което явно надминава всички останали: глутевият мост.

Сред предимствата от извършването на глутеалния мост с известно постоянство е това почти е невъзможно да го сгрешим или нараним, като го включим в нашата рутина, и след като се научи добре, може да служи както за загряване, за да изпълнява по-късно по-взискателни глутеални упражнения, като клякам, или за укрепване на цялата зона от само себе си. В допълнение, той е много гъвкав и позволява по-взискателни варианти, адаптирани към фитнес специалистите. Казваме ви идеалната стъпка по стъпка, така че глутеновият мост никога да не липсва във вашата рутина и да извлечете максимума от него.

Как да направим перфектния глутен мост

Легнете по гръб на йога постелка, С крака на пода, раздалечени на ширината на ханша, пръстите са насочени право напред и коленете са свити. За да не се намесва гръбначният стълб в движението представете си, че раменете ви са залепнали на постелката и не можете да ги свалите.

Преди да започнете движението нагоре, повдигайки бедрата си, определете добре мускулите, които искате да упражнявате: глутеусите. Движението трябва да започне от тях, а не от долната част на гърба. Друг фактор, който трябва да вземете под внимание, е, че трябва да „вкарате пъпа“ съзнателно.

Докато повдигате бедрата си, уверете се, че петите ви не се откъсват от земята. Целта е да ги повдигнете нагоре, така че гръбначният ви стълб да описва права линия. Веднъж в горната част, поза за секунда с активна седалищна мускулатура (или това, което е същото, затегнете дупето, когато стигнете до върха).

Спуснете се бавно, за да се върнете в първоначалното положение, като същевременно запазите контрола върху гръбначния стълб. Можете да повторите тази последователност до 30 пъти. Ако вече е перфектно, можете да опитате да го усложните, за да умножите ефекта му като правите същото упражнение, но поставяте тежест върху таза (гиря например). Ако искате да изпробвате този вариант, не правете толкова повторения.