Подобрете физическия си вид, здраве и работоспособност по възможно най-простия начин.

Изображение на резервоар на Алберто Алварес

19 юни 2015 г. · 6 минути четене

Ако искате да загубите телесни мазнини или просто да подобрите физическия си вид, здраве и ефективност, трябва да се съсредоточите върху една проста цел:

бъде

Поддържайте калориен дефицит.

Ако все още не сте съгласни с този основен принцип, тогава не сте съгласни с това, което ни казват науката и физиката.

Няма трик, комбинация от храна или добавка, която да нарушава това правило.

Като се има предвид това, как да поддържаме калориен дефицит?

Ето няколко бързи и основни препоръки:

Приоритизирайте протеините.

Това е най-задоволителният макронутриент и този, който консумира най-много калории, когато се усвоява (термичен ефект на храната). Също така ни помага да запазим мускулите и да се възстановим след тренировки.

Трябва ви „достатъчно“, без да се побърквате по него, НЕ Е необходимо да ядете абсолютно всички протеини и да забравите за останалото.

Ограничете или премахнете течните калории.

Той е най-големият източник на неволни калории в нашето ежедневие, както и не притежава същата засищаща сила като храната.

Били ли сте някога да погледнете колко калории, които обикновено поръчвате на Starbucks frappuccino? Онзи портокалов сок, който пиете всяка сутрин, защото е здравословен? Следете калориите, може да ядете нещо, което ви удовлетворява повече!

Водата, чаят, кафето и напитките без захар са напълно валидни.

Ако все пак решите да консумирате калории чрез течности, имайте ги предвид в диетата си.

Не намалявайте драстично калориите.

Прекаленото натискане на газта, мислейки си, че ще загубим по-бързо, ще има само негативни последици.

Освен това ще ви улесни да „отскочите“ обратно към предишното си тегло, когато завършите „диетата“ или да я пропуснете по някаква причина. Това е основният проблем с „чудодейните диети“, те не отчитат дългосрочната устойчивост и представят загубата на тегло като нещо бързо и точно.

Ако вашата диета има определен срок на годност, започнете да подозирате.

Трябва да ядете абсолютно еднакво през целия си живот (трябва да ви хареса!) Сумите ще варират само в зависимост от целите, които имате.

Умереният дефицит от около 500–600 калории от това, което изгаряте, е разумно решение.

Не сте сложили всички тези килограми за един ден, така че не се преструвайте, че ги губите толкова бързо.

Избирайте храни, които имат по-ниска калорийна плътност.

Да, можете да ядете всичко, както винаги казвам, но 250kcal зеленчуци ще ви заситят и ще ви заситят много повече от 250kcal на Марс например.

Постигането на вашите протеинови нужди по-рано и спестяването на няколко калории, за да се насладите на шоколадите, сладоледа и други неща през нощта, е добра стратегия, която също ще ви помогне да контролирате калориите си.

Опитайте се да не "кълвате"

Знам, че сте чели, че яденето на всеки три часа „е от съществено значение“ или че трябва да ядете X хранения на ден.

Яжте толкова пъти, колкото искате, но ви препоръчвам да поддържате ниската честота, за да можете да консумирате по-обилни и пълни ястия вместо малки „барове“ и оризови сладки, които само стимулират апетита.

Яденето на малко по-големи ястия също ще ви помогне да забравите за храната за няколко часа, тъй като сте по-сити, когато се опитваме да ядем по-малко калории и ако непрекъснато закусваме, тялото е по-лесно постоянно да ни пита за храна; по този начин няма да запомним храната.

Поддържайте стабилен график на хранене.

Както в предишната точка, създаването на устойчива рутина е добре, тялото ви ще свикне да се храни в определени моменти и няма да гладувате в редки моменти.

Всяка честота е добра, но между 3-4 хранения обикновено работи добре, защото съвпада с типичната ни закуска, обяд, вечеря и някакъв вид храна там.

Колко често ядете, не оказва влияние върху загубата на тегло, така че изберете този, който е най-лесен за вас и ви поддържа доволни.

Купете и гответе по-голямата част от храната си.

Приготвянето на собствени ястия ви позволява да контролирате съставките, които отиват в чинията, и ще ви направи по-малко вероятно да се отклонявате от плана си. Освен това е добра стратегия да научите повече за храната и да станете истински „Макро съветник“ след няколко месеца.

Не приемайте това като „никога не излизайте на обяд/вечеря“ е просто препоръка за улесняване на живота ви.

Ще видите, че след няколко седмици закупуване и приготвяне на собствена храна ще имате много повече знания за храната и ще можете по-добре да прецените всичко, когато сте далеч.

Следването на информацията на етикетите също е добър навик, въпреки че трябва да имате предвид, че производителите имат право до 20% вариации нагоре или надолу. така че може да консумирате повече или по-малко калории и хранителни вещества, отколкото си мислите.

Яжте, докато не сте доволни, но да не се спукате.

При неотдавнашното ми пътуване до Япония бях изненадан от този навик на населението. Обикновено ядат, докато не станат „щастливи“, но не супер пълни, както обикновено се случва на Запад (със сигурност някога сте откачили колана си!).

Като общо правило си помогнете с добра порция протеин и завършете храненето с въглехидрати и мазнини, яжте бавно, наслаждавайте се на вкусовете и преди да повторите или пуснете най-големия десерт от менюто, отделете 5 минути, за да видите дали все още сте гладен.

Ако дори не можете да станете от стола или трябва да легнете, когато приключите с храненето, това е ясен знак, че "сте похарчили малко".

Опитайте се да не прекарвате повече от 6–7 часа между храненията, не по някаква научна причина, която да ви накара да отслабнете повече, а защото не стигате до следващото хранене гладуващи и избухнали с пилешки крилца например.

Яжте диета, която съдържа голямо разнообразие от храни, е устойчива и ви позволява да включите някои от любимите си "грехове".

Никоя храна не е добра или лоша, нито има един вид храна, която да саботира всичките ви усилия за загуба на мазнини.

Обичам да прилагам 80/20.

80% от вашата диета трябва да са храни, които баба ви би разпознала като „добра храна“. Останалите 20% могат да бъдат каквото искате.

Тази стратегия ви позволява да включите всичко, което смятате за забранено, когато говорим за отслабване, и прави вашата диета устойчива в дългосрочен план.

Правете редовно някакъв вид упражнения за съпротива.

Да, кардиото и бягането са първите опции, които хората избират, когато става въпрос за „влизане във форма“.

Това е добре и е добро място да започнете, но ако целта ви е да подобрите външния си вид, а не просто да бъдете по-малка версия на сегашния си Аз, трябва да направите упражнение за съпротива; било с тежести, било с тялото си.

Опитайте се да подобрявате от сесия на сесия, още едно повторение, повдигане на краката, за да го направите по-трудно, няколко излишни килограма на бара и т.н. ...

Това непрекъснато ще коригира тялото ви и ще ви даде най-добри резултати.

Ходенето и активността са много здравословни начини да попълним нашия калориен дефицит. Не забравяйте, че храненето е отговорно за загубата на тегло, а не за тренировките. Не се опитвайте да се самоубиете, като бягате с единствената цел да изгаряте калории.

Загубата на мазнини не е супер лесно, но с тези съвети можем да го направим много по-поносимо.