Вие ли сте от милионите, които са опитали високо протеиновата, нисковъглехидратна диета на Аткинс за отслабване, или сте се обърнали към диетата Палео за повече енергия? ¿Яжте само храни без мазнини за понижаване на холестерола или купувайте само продукти без глутен защото стомахът ви е чувствителен?

diario

Тези широко рекламирани режими изглеждат обещаващи; Не е чудно, че много от нас са ги опитвали или поне са мислили за възможността да ги последват. Но, Подкрепя ли науката това, което прокламират? Говорихме с лекари и диетолози и прочетохме изследването. Ето какво трябва да знаете, преди да започнете диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини или без глутен.

Обещанието: Помните ли диетата на Скарсдейл и диетата на Стилман? Тези диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати не са на мода, но диетата на Аткинс, публикувана за първи път през 1972 г., все още съществува. Богати на протеини продукти заливат магазините и списъкът с най-популярните диети с високо съдържание на протеини (Paleo, Zone и др.) Продължава да расте. Всички те обещават, че ще отслабнете, ще се чувствате по-динамични и ще намалите риска от сърдечни заболявания.

Истината: Хората отслабват при планове с високо съдържание на протеини, защото ядат по-малко калории, а не защото се фокусират върху протеините. „Диетите работят само когато приемът на калории е намален“, казва д-р Дейвид Серес, директор по клинично хранене в Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк и член на медицинския консултативен съвет на Consumer Reports. „Няма значение откъде идват калориите“.

В допълнение към увеличаването на приема на протеини, много от тези планове препоръчват намаляване или напълно премахване на приема на въглехидрати. Консумирайте по-малко от 50 грама въглехидрати на ден (количеството в 2 ябълки) в продължение на 3-4 дни подред и тялото ви ще започне да черпи това, от което се нуждае, от собствените си мазнини и мускули за енергия, вместо от обичайния си източник, който е глюкоза, получена от въглехидрати. Това може да звучи като добър начин за отслабване, но може да има сериозни последици за вашето здраве. „Променяте метаболизма си, изваждате го от нормалното, за да го гладувате“, казва Серес. „Хората, лишени от храна, изпитват проблеми с функционирането на мозъка си“.

Диетата с високо съдържание на протеини също натоварва твърде много бъбреците. Това е особено тревожно при хора с бъбречни заболявания и може да предразположи който има здрави бъбреци за развитие на камъни в бъбреците. Консумирането на твърде много протеини за дълги периоди от време може да изчерпи калция от костите ви и да доведе до остеопороза.

Далеч от увеличаване на енергията, този стил на хранене може да ви направи уморени и гадни. Запекът също може да бъде проблем, тъй като животинските протеини осигуряват малко или никакви фибри.

А що се отнася до сърдечни заболявания, наситеното с мазнини червено месо, което е част от много диети с високо съдържание на протеини, също може да увеличи риска. Според проучване от Харвард на повече от 120 000 души Следвана повече от 20 години, диета с ниско съдържание на въглехидрати, основана на месо, увеличава риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 14%.

Завършеност: Според нашите експерти, може би е най-добре да стоите настрана от високо протеиновите диети. Те нямат доказани дългосрочни ползи и са свързани с редица потенциални здравословни проблеми.

Обещанието: Поддръжниците твърдят, че тези диети могат да предотвратят или намалят сърдечните заболявания, да понижат нивата на холестерола, да контролират кръвното налягане и да ви помогнат да отслабнете и да поддържате тегло.

Истината: Без малко мазнини в диетата ви може да имате недостиг на есенциални мастни киселини и трудно да усвоявате мастноразтворимите витамини. А някои видове мазнини, ненаситени, помагат за защита на сърцето, намаляват риска от диабет тип 2 и имат други предимства.

Например, преглед от 2012 г. на проучвания на Независимото сътрудничество на Cochrane установи, че заместването на наситените мазнини (намиращи се в животински продукти, като масло и смляно месо) с ненаситени мазнини (от масла, зеленчуци като зехтин, мазни риби, авокадо и орехи) намалява риска от инфаркти и сърдечно-съдови инциденти.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да знаете, че храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини не винаги имат по-малко калории. "Понякога, версията на продукта с ниско съдържание на мазнини или без мазнини съдържа захар и нишесте добавени за подобряване на вкуса и текстурата “, казва диетологът Максин Сигел, която ръководи проучванията на храните и храненето на Consumer Reports.

Завършеност: Избягвайте диети без мазнини или с много ниско съдържание на мазнини; В крайна сметка те могат да бъдат вредни. Но ако сте като повечето американци и консумирате повече от една трета от калориите си под формата на мазнини, казва Серес, особено по-малко здравословните, вероятно е най-добре да намалите общия си прием и да изберете мазнините, които са полезни за вас.

Обещанието: Посвещените на този начин на хранене казват, че подобрява здравето на червата, лекува стомашни проблеми, помага за отслабване и зарежда с енергия. Неотдавнашен доклад от Националния изследователски център на Consumer Reports установи, че 63% от американците вярват, че изрязването на глутена е от полза за тяхното физическо и психическо здраве. Повече от една трета смятат, че това им помага да отслабнат.

Истината: За повечето хора няма нищо нездравословно в глутена, протеините, открити в ечемика, ръжта и пшеницата. Единствените хора, които трябва да елиминират глутена от диетата си, са 1% от американците, за които се смята, че имат целиакия или до 6%, които имат чувствителност към глутен, но не са целиакия.

Всъщност има доказателства, че глутенът може да помогне в борбата със сърдечните заболявания, като намали нивата на триглицеридите (мазнини, които циркулират в кръвта заедно с холестерола). Също така може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Според проучване на списанието за лечебна храна, Що се отнася до отслабването, диетата без глутен може да даде обратен ефект. Много храни без глутен са с по-високо съдържание на калории, мазнини и захар, отколкото версиите на основата на пшеница. Например, редовен багел с тома от 3 унции има 270 калории, 2 г мазнини и 7 г захар. Оригиналната багел Glutino от 4 унции съдържа 340 калории, 7 г мазнини и 14 г захар.

И много продукти без глутен съдържат следи от арсен, канцероген, намиращ се в ориза, който често се използва за заместване на брашна, съдържащи глутен. През 2012 г. Consumer Reports анализираха повече от 60 проби ориз и пакетирани храни, които съдържаха ориз, включително тестени изделия на базата на ориз, бисквити и бонбони. Почти всички съдържат измерими нива на арсен.

Диетата без глутен също не е здравословна за портфейла, тъй като продуктите без глутен могат да бъдат по-скъпи от типичните версии на пакетираните продукти. Например, традиционният микс от брауни на Дънкан Хайнс струва около 8 цента на порция; версията на Betty Crocker без глутен струва 28 цента порция.

Завършеност: Не елиминирайте изцяло глутена от диетата си, освен ако не сте целиакия или имате чувствителност към глутен. Ако сте в една от тези две групи, опитайте се да купувате храни без глутен, които са пресни и непреработени. И когато купувате пакетирани продукти, търсете продукти без глутен, които не съдържат ориз и са с ниско съдържание на захар, сол и калории.

„Хранителните програми, които прославят или очернят определена група храни, са нездравословни в дългосрочен план“, казва диетологът Максин Сигел. "Трябва да включите много разнообразни храни (зърнени храни, различни пресни плодове и зеленчуци и постни протеини), за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества “. За да имате здравословен начин на живот:

Пребройте калориите: Според Националния здравен институт, умерено активната възрастна жена се нуждае от около 1800 калории на ден; възрастен мъж, между 2200 и 2400. Ако сте заседнал човек, извадете 200 от дневната си дажба и, ако сте изключително активни, добавете до 400.

Яжте постни протеини: Средно жените се нуждаят от около 46 грама на ден; мъже, 56 грама. Яжте постно месо, като риба (29 г в 4 унции варена сьомга), домашни птици без кожа (35 г в 4 унции варена птица), млечни продукти (20 г на чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини) и вегетариански варианти, като като ядково масло (3,5 до 4 g на супена лъжица).

Изберете правилните мазнини: Не повече от 30% от дневните калории, които приемате, трябва да идват от мазнини (всеки грам мазнина има 9 калории). Яжте до 22 грама наситени мазнини на ден, избягвайте трансмазнините (съдържащи се в някои преработени храни, като бисквити или бисквити) и се фокусирайте върху полезните за вас мазнини. Половината авокадо има около 15 грама; всички освен 2 са здравословни мазнини. Половин чаша нарязани бадеми съдържа 22,5 грама мазнини; 20 са ненаситени.

Изберете сложни въглехидрати: Жените трябва да консумират от 202 до 293 грама дневно; мъже, от 259 до 374. Вместо да ги получаваме от рафинирани въглехидрати, като добавени захари и тези от бяло брашно, за предпочитане е да се консумират сложни въглехидрати; са хранителни, чувстват се сити и пълни с фибри (жените над 50 години трябва да получават 21 грама фибри на ден; мъжете 30 грама).

Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати включват плодове и зеленчуци, бобови култури като нахут (половин чаша съдържа 23 грама въглехидрати и 6 грама фибри) и продукти, направени с пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб (14 грама въглехидрати и 1,9 грама фибри на парче). Правителствената програма ChooseMyPlate предполага това поне половината от зърнените храни, които консумираме, са цели.