Що се отнася до отслабването, има два мощни екипа, изправени един срещу друг, този на въглехидратите спрямо мазнините. Да видим кой ще спечели този мач.

28 октомври 2020 г. (14:00 ч. CET)

премахнете

Въглехидрати или мазнини

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и да бъдете информирани и сега, със спада на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете Премиум, като кликнете върху тази връзка, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

Нещо се променя в спортния свят, вече не всички ядат чиния с тестени изделия преди състезание, „чудаците“ не ядат въглехидрати или преди маратон. Темата звучи ли ви познато? Противоречието се сервира, ние го знаем, защото сравняваме двете най-популярни диети за отслабване: диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Дилемата

От години спорим коя е най-добрата диета за отслабване. За малко повече от десетилетие преминахме от строги диети без мазнини към строги диети без въглехидрати. Лесно е да се изгубите между чудодейните диети, летните прищевки и хранителните изследвания, които си противоречат всяка година, когато става въпрос за посочване на това, което е най-доброто за отслабване. Ако се занимавате и със спорт, проблемът е сложен, тъй като говорим не само за отслабване, а за загуба на мазнини, без загуба на мускули и получаване на енергия за трениране. Какво е по-добре тогава? Премахване на мазнините? Елиминирайте въглехидратите? Не е лесно да се реши.

Когато ме питат каква е идеалната диета, винаги казвам, че това зависи от всяка една, все по-ясно ми става, че генетиката на всеки човек е ключова, когато става въпрос за намиране на личния му хранителен план. Няма идеална диета за всички, трябва да знаете и да разберете себе си, за да намерите диета, която ще ви накара да загубите излишните килограми и мазнини, с която можете да поддържате теглото си без жертви и с която да се чувствате щастливи, с обучение по желание, без внезапни промени в настроението и без да се притеснявате от храната.

Не е лесно да се намери идеалната диета, знам. Но ако сте внимателни към публикуваното в списания, блогове и специализирани уебсайтове за храненето и спорта, какво препоръчват лекарите, диетолозите, диетолозите и личните треньори, чуйте какво ви казват колеги спортисти, които са успели да отслабнат ... и за Всичко, слушате себе си, анализирайки какво ви казва тялото ви, когато опитате нова диета, като същевременно продължавате да спортувате и да следвате нормалния си живот. Точно тогава ставате експерт по отслабване по персонализиран начин. Никой по-добър от вас не знае какво ви подхожда, за да разберете дали сте „тип въглехидрати“, „тип мазнини“ или „тип протеини“ или кой знае, откривате нов тип!

Добри или лоши мазнини

Ако доскоро мазнините бяха лошите в хранителния свят, особено наситени животински мазнини, от няколко години това са въглехидратите, особено бяла захар и рафинирани захари, които печелят лоша репутация, когато става въпрос за отговорност за проблеми с наднорменото тегло, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др. това увеличение от година на година.

В голямо мета-проучване (преглед на други проучвания), проведено от университетите в Оксфорд, Кеймбридж, Харвард, наред с други, то събра данни от повече от 70 предишни проучвания, общо 600 000 пациенти от 18 държави. Списанието „Annals of Internal Medicine“ излезе през 2014 г. и остави повече от едно с отворени уста и с „Вече казах така“ на други, казвайки, че след десетилетия препоръки за намаляване на наситените мазнини, няма достатъчно доказателства, за да се каже, че яденето на по-малко наситени мазнини и повече полиненаситени мастни киселини помага да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система.

Мазнините придобиваха доверие и не само много здравословният зехтин, но и животинските мазнини. Толкова, че дори списанието Време направи юнска корица със снимка на маслена къдрица, на която пишеше: „Яж масло. Учените маркираха мазнините като враг, защо грешат? Статия на Брайън Уолш във времето обяснява защо сме прекарали 50 години, вярвайки, че наситените мазнини са причина за сърдечни заболявания.

Интересното е, че същото това списание публикува проучването Angel Keys 7-Country през 1961 г., обявявайки, че наситените мазнини са отговорни за сърдечно-съдовите заболявания, сред много повече научни трудове, които продължават да обвиняват храни с високо съдържание на мазнини за проблеми със затлъстяването и холестерола през години.

В последно време се появиха много повече изследвания и анализи, които завършват със същото: няма пряка връзка между консумацията на наситени мазнини и образуването на артериосклеротични плаки, както и няма по-висока честота на смъртни случаи поради артериална обструкция при пациенти, които ги консумират. Това ни кара да мислим, че науката си противоречи и че не знае много добре къде отиват изстрелите. Междувременно бабите и дядовците се смеят на нас, навършвайки 90 години, като ядем няколко пържени яйца с чашата си вино.

Не можем да знаем повече от учените, но трябва да се храним всеки ден, за да сме здрави и да отслабнем, ако имаме излишни килограми и искаме да имаме добро здраве. И ние вярваме, че сега повече от всякога всеки човек трябва да се грижи за това какво яде и да научи какъв тип диета най-добре отговаря на неговия начин на живот и здравословно състояние.

Въглехидрати срещу мазнини

По принцип имаме две почти противоположни диети:

Диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати (BGAC)

Разрешените храни са богати на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини като плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз и други зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести храни, картофи, бобови растения и, умерено, захар, бисквитки, кифлички, сладкиши, зърнени закуски, сокове, меки напитки и др.
Забранените храни са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като яйца, месо, риба, млечни продукти, ядки, растителни масла, кокос и др.

Предимства на диетите с високо съдържание на въглехидрати "AC"

Недостатъци на диетите "AC"

  • Те са много зелени диети, почти вегетариански. Съвсем актуална тенденция, въпреки че може да е причина за отхвърляне на хора, които обичат месо, риба, млечни продукти, яйца и т.н.
  • Те изискват да знаят гликемичния индекс (GI) на храните. Не всички въглехидрати са еднакви, храните с висок GI като бяла захар или фруктоза или плодова захар съдържат много прости въглехидрати и се усвояват бързо и трябва да се избягват, ако искате да отслабнете. Други храни са със среден или средно нисък ГИ и се усвояват по-бавно, обикновено поради високото съдържание на фибри и ви помагат да отслабнете и да се напълните по-рано.
  • Те не отнемат глада. Яденето на въглехидрати отделя инсулин и това предизвиква усещането, че никога не сте заситени. Ако не спрете да хапвате, има безкраен цикъл, който може да ви накара да натрупате повече резервни мазнини, за да намалите нивата на кръвната глюкоза, отделяни от постоянно ядене на въглехидрати.
  • Те подобряват чревния транзит и се грижат за микробиотата. Те са естествено слабително, което по принцип е добро, но ако имате „бързо“ или раздразнително черво, може да имате болка, дискомфорт, газове, диария и няма да абсорбирате добре хранителни вещества, витамини и минерали.
  • Може да са с недостиг на животински протеини и някои мастноразтворими витамини като D и Д. Те също могат да бъдат с ниско съдържание на витамин В12 (от животински произход) и минерали като желязо, цинк и калций, които се усвояват по-добре, ако идват от животински храни.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (BCAG)

Това е диета, при която са разрешени храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като яйца, месо, птиче месо, риба, мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене, непечени или осолени ядки, сурови зеленчуци и зелени листни салати. въглехидрати, кисели плодове и плодове с ниско съдържание на въглехидрати, растителни масла, кокос, вода, чай, кафе и др.

Забранените храни са тези, богати на въглехидрати, особено по-рафинирания или висок гликемичен индекс като захар, хляб, бисквитки, кифлички, сладкиши, сладки напитки и сокове, но те също така ограничават повечето плодове и зеленчуци, тестени изделия, ориз, зърнени закуски, картофи, бобови растения, сосове, пакетирани ястия, и т.н.

Предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати "BC"


Недостатъци на диетите "BC"

Сега е моментът да съставите списъка на „плюсовете“ и „минусите“ и да решите какъв тип диета ви подхожда и най-добре отговаря на живота ви.

Съвет: Няма идеална диета, има толкова много разнообразни здравословни и балансирани диети, колкото хората. Намери си!

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечно отслабване при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично проучване на DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667–679. doi: 10.1001/jama.2018.0245

Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диетите с ниско съдържание на мазнини върху метаболитните рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания. Am J Epidemiol. 2012; 176 Suppl 7 (Suppl 7): S44-S54. doi: 10.1093/aje/kws264