Сънят е основен стълб в живота на спортиста и решаващ фактор за тяхното представяне. Тренировките, състезанията и възстановяването на спортиста са ясно обусловени от добра или лоша почивка. По този начин отпочиналият спортист предотвратява наранявания, увеличава способността си за учене, подобрява настроението си и повишава нивото си на мотивация в сравнение с друг, който има лоша почивка. Подробен доклад за това предлага официалният документ на Испанското общество на съня „Здравословен сън: Ръководства за доказателства и действия“, който посвещава глава на връзката между съня и спорта.

представиш

Обяснението за това е дадено в самите фази на съня. Паула Гименес Родригес (Мултидисциплинарна единица по медицина на съня. Клиника Вистаермоза, Аликанте), която участва в гореспоменатия доклад на Испанското общество на съня, обяснява как пълният цикъл на съня е 90 минути, където фазите на съня не се редуват. REM и REM ( последна фаза на нощта).

Сън и спорт: REM и не-REM фази

Приписва се не-REM фаза запазване на енергията и възстановяване на нервната система, както и подобряване на двигателните умения. По това време се появява стимулът за секрецията на анаболни хормони, увеличавайки синтеза на протеини и мобилизирайки свободни мастни киселини за доставка на енергия. Тази фаза на съня е от съществено значение за елитни спортисти и за възстановяване на мускулни увреждания.

REM сънят се приписва на когнитивните функции. Където така необходимите възможности за спортиста на учене, памет или емоционална регулация. Всичко от жизненоважно значение, когато става въпрос за концентрация в тренировките и състезанията.

Ако не можете да заспите, животът на спортиста може да се превърне в кошмар под формата на наранявания. Специалистът Гименес Родригес разглежда в своя анализ случая на наранявания в покой -спи по-малко от шест часа-, преразтягане-има по-малко постурален и проприоцептивен контрол- и поради намалена концентрация, внимание и време за реакция. Освен това, след като нараняването вече е настъпило, възстановяването на мускулите е по-ниско чрез намаляване на синтеза на протеини, които възстановяват мускулите.

Тренировка сутрин или следобед?

Нарушенията на съня могат да бъдат мотивирани от различни фактори, освен лош навик. Тези, които искат да поддържат добра хигиена на съня, трябва да избягват интензивни тренировки късно през деня, поне през трите часа преди лягане. Известно е, че на футболистите им е трудно да спят, ако са играли мач тази вечер. След значителни усилия спортистът може да страда от движения на тялото по време на летаргия, което ще ги накара да не попълват енергията си докрай, което добавя към вълнението преди лягане ако обучението е било интензивно. Ако обучението е много рано, това може да доведе и до ограничаване на часовете на сън, поради което специалистите съветват обучението да се извършва следобед, когато се достигнат най-добрите нива на изпълнение.

Въпреки това, изследването на Испанското общество за сън цитира нови изследвания, при които хронотипът (биологичният часовник, който кара някои хора да предпочитат сутрешните упражнения над вечерта) може да окаже голямо влияние върху представянето и резултатите от състезанията. „По този начин тези спортисти могат да се възползват от циркадно консултиране, за да хармонизират своя хронотип с изискванията на конкретен спорт“, казва той.

Сън и спорт: Специфични профили в елита

Такъв е случаят в елитни спортни клубове като Реал Мадрид, в които специалисти анализира характеристиките на тялото на спортиста (височина, тегло и анамнеза за наранявания), съчетания на деня (часове будни и заспали), активност (интензивност и вид тренировки всеки ден), навици и хронотип (естественото време за събуждане и заспиване ) с цел подобряване на вашите модели на сън, както е подробно описано в този доклад на BBC за съня и спорта.

За по-добро представяне експертите съветват да се адаптирате към състезателните графици в дните преди него. Чрез качествен сън спортистът ще може да укрепи имунната система, напълно да отпусне двигателната система и да оксигенира тялото чрез дишане.

Наднормено тегло и липса на сън

Въпреки че не винаги се взема предвид, това, което ядете и спите, е пряко пропорционално на физическото представяне. Тереза ​​Канет Санц (Служба по клинична неврофизиология на болница „Вирген де лос Лириос“, Алкой, Аликанте) дава в документа на Испанското общество на съня ключовете, които водят до пряка връзка между наднорменото тегло и липсата на сън. Като спят по-малко, се отделят хормони, които повишават апетита, особено през нощта, с предпочитание към хиперкалорични храни. Освен това, като се изтощава повече от будност, заседналият начин на живот се увеличава.

Ето защо специалистът съветва, особено на вечеря, да се приема храни, богати на триптофан (основна аминокиселина за образуването на основните хормони, участващи в съня: серотонин и мелатонин), като банан, ананас, авокадо, мляко, месо, яйце, мазна риба или ядки. Удобно е да ги комбинирате с други омега 3 мастни киселини, магнезий, калций, цинк, витамин В и въглехидрати. Първите действат като мускулни релаксанти и са необходими за превръщането на триптофана в серотонин и мелатонин в мозъка. Последните благоприятстват секрецията на инсулин, който подобрява асимилацията на триптофан в централната нервна система. Експертът завършва с практически съвети като избягване на приемането на трудно смилаеми храни преди лягане, стимуланти (кафе, шоколад, чай ...) или прекомерен алкохол.

За да заспите ефективно, Испанското общество за сън препоръчва да правите пилатес, йога или упражнения с ниска интензивност няколко часа преди лягане, да вземете гореща вана, да вечеряте поне два часа преди да заспите и да не включвате електрически устройства, които да загубите часове сън и да предизвикате свръхстимулация. Дрямката, която не надвишава 30 минути или по-късно, е друг ключ към физическото и умственото представяне.

Спортистите спят по-добре

Да спиш добре е по-важно от здравословното хранене или спортуването. Испанците стигат до това заключение, когато ги питат за навици в начина на живот. Според проучване сред 3026 души, изготвено от Фондацията за здравно образование към болницата Clínico San Carlos в Мадрид, по-голямата част от испанците признават, че спят средно 7 или 8 часа. Ако обаче човек се задълбочи в качеството на тази почивка, данните се променят в полза на тези, които практикуват някаква спортна дейност, особено интензивността, в това, което представлява друга връзка между съня и спорта.

Спортистите спят повече и по-добре от заседналите хора. Въпреки че се препоръчва да се спи средно по осем часа на ден, за спортиста, който тренира редовно и с интензивност, това количество се счита за недостатъчно и трябва да остане в обща почивка около девет или десет часа.

Центърът за контрол и профилактика на заболяванията демонстрира, чрез проучване, основано на показанията на 150 000 души, че 83% от тези, които изпълняват енергични упражнения, имат добра хигиена на съня или здравословен сън, в сравнение с 56%, които не практикуват никаква физическа активност. От този анализ беше установено също, че 67% от спортистите спят добре или много добре през нощта след тренировка, в сравнение с 39%, които не тренират.