Гъвкавата диета не е нов подход, но все пак е този, който получава тласък. Състезателите от старата школа и приготвящите хардкор храни полудяват по гъвкавите диети, защото този подход "ако отговаря на вашите макроси" (IIFYM) позволява, дори насърчава, яденето на нездравословни храни като част от фазата. За хората, които не знаят, тази концепция за включване на подвеждащи храни в план за хранене просто изглежда като капан.

вашият

Но дали това възприятие се подкрепя от науката? Бил Кембъл, д-р, доцент по наука за физически упражнения и директор на Лабораторията за физическо и подобряване на ефективността в Университета на Южна Флорида, и неговият изследователски екип решиха да подложат на изпитание гъвкавата диета. .

„Доколкото знам, направихме първото проучване при обучени на издръжливост индивиди с тази гъвкава диетична парадигма“, обяснява Кембъл.

Ето петте ключови точки от изследването на неговия екип, които ще ви помогнат да възприемете по-интелигентен подход без гъвкаво хранене.

1. Толкова е здравословно, колкото го прави

Една от най-големите критики към гъвкавите диети е, че тя не е толкова здравословна, колкото по-строгото планиране на храненето. В края на краищата ви е позволено да консумирате мамени храни, стига да се придържат към вашето съотношение на макроелементи за всеки ден, оттук и съкращението за IIFYM. Но това, че някой някой яде бар на Snickers един ден, не означава, че цялата му диета е нездравословна.

Според Кембъл гъвкавата диета е по-полезен образователен инструмент за вземане на интелигентен избор на храна, отколкото просто проследяване на калории и опит на гъвкавост. диетата може да доведе до по-голям дългосрочен успех.

„Ако погледнете само калориите, една поничка може да има същите общи калории като сандвич с пиле, но макросите са напълно различни“, обяснява Кембъл. „Мисля, че всеки би се възползвал от макро проследяването за определен период от живота си. Научавате много за това как да избирате храна ".

Преминаването на гъвкава диета е толкова здравословно или нездравословно, колкото искате, и ако сте на строга фаза на диетата, вашите макроси така или иначе няма да ви позволят да ядете твърде много палави храни.

Изследванията на Кембъл показват, че истинската стойност на този подход е как той ви учи да правите по-здравословен избор на храна, въпреки че все още е подходящ. Здравословни възможности от време на време. Проследяването на макроси чрез гъвкави диети е чудесен начин да научите здравословни навици, без да се чувствате лишени.

2. Работи най-добре, когато станете

Привлекателността на гъвкавата диета е очевидна. На теория можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете. Мнозина правят тази концепция стъпка по-напред и започват да вярват, че тренировките за съпротива не са толкова важни за някой, който се придържа към своите макроси, тъй като този човек вече е на диета, за да подобри телесния състав.

Кембъл и неговият екип си поставиха за цел специално да проучат ефектите от гъвкавата диета при обучена популация и резултатите бяха ясни.

„Ако целта ви е да отслабнете, гъвкавата диета сама ще работи много добре“, казва Кембъл. „Но вие няма да промените формата на тялото си без тренировка за съпротива. Без него вие ще бъдете по-малка, подута версия на себе си. ".

Обучението за съпротива прави всичко различно, когато вече сте слаби и се опитвате да преминете от страхотна физика към страхотна физика. „Вдигането на тежести променя контурите на тялото ви“, обяснява Кембъл. „Това е, което ще поддържа мускулната ви маса по време на диета“.

Изводът е, че гъвкавата диета трябва да се комбинира с тренировки за съпротива, ако наистина искате да промените физиката си.

3. Мащабът може да не се промени и това е добре.

Когато губите мазнини и трупате мускули, числата на кантара рядко разказват цялата история. .

"Пристрастен съм, защото го правя." Аз съм учен ", казва Кембъл. Но бих казал да получа повече данни, отколкото просто мащаб. Физиката ви може да се подобри драстично, ако качвате мускули и губите мазнини, но мащабът може изобщо да не се промени. ".

Когато започнете да проследявате макроси вместо Калории, вие влагате идеалното съотношение протеин-въглехидрати-мазнини в тялото си, което може да има драматичен ефект върху състава на тялото ви. Постигането на тези идеални пропорции насърчава тялото ви да изгражда чиста мускулатура и да изгаря телесните мазнини.

Именно поради това скалата може изобщо да не се промени - можете да добавите мускули със скорост, която почти съответства на загубата на мазнини, така че нетната промяна би била почти нула.

Като набляга на макронутриентите повече от просто преброяване на калории, гъвкавата диета може драстично да промени вашето телосложение, без да променя значително цифрите на скалата.

Както Кембъл обяснява: „Ако трупате мускули и губите мазнини, тялото ви се променя“.

Така че възприемете идеята, че скалата може да не се промени и използвайте други методи (например рулетка, шублери, анализ на биоелектричния импеданс), за да съберете повече данни и да се уверите, че диетата е гъвкава, работеща за вас.

4. Протеините са най-важните

В своето осемседмично проучване, разглеждащо ефектите от висок спрямо нисък до умерен прием на протеин за жени спортисти, Кембъл и нейният екип установяват, че докато групата с високо съдържание на протеини е натрупала 4,5 килограма мускулна маса, протеинът с ниско съдържание на протеини е спечелил само около 1,5 килограма, въпреки че и двете групи следват идентични програми за обучение.

Членовете на двете групи бяха помолени да не ограничават въглехидратите или мазнините си. Всъщност на участниците беше казано изобщо да не ограничават калориите си.

Както Кембъл си спомня, „Моите инструкции бяха:„ Правете каквото искате с въглехидрати и мазнини, не ме интересува. Просто не диета. ".

Вместо да вземе предвид добавените калории в диетата си чрез намаляване на мазнини или въглехидрати, групата с високо съдържание на протеини в крайна сметка яде около 425 допълнителни калории на ден за осемте седмици от проучването. Но вместо да натрупа мазнини, тази група загуби повече телесни мазнини, отколкото групата с ниско съдържание на протеини, която консумира по-малко калории!

Кембъл нарече това откритие „протеинова аберация“. Изглежда, че докато приемът на протеини остава висок, тези няколко допълнителни калории всеки ден няма да увеличат телесните мазнини. Може да не повярвате, но резултатите не лъжат.

„Като учен съм естествено скептичен - казва Кембъл, - но тук се случва нещо с протеините“.

5. По-добро дългосрочно решение

Голямата атракция на гъвкавата диета е, че тя е много по-лесна от спазването на строг хранителен план и сега изглежда, че може да бъде и по-добър вариант в дългосрочен план. .

Въпреки че резултатите не показват значително предимство в гъвкавата диета пред строгото планиране на храненето в хода на осемседмичното проучване, Кембъл направи изненадващо наблюдение след това.

„Наистина интригуващата част дойде по време на фазата след диета., "обяснява той. "След 10 седмици без да правите нищо, групата, която преди това беше гъвкава диета, всъщност натрупа значително количество чиста телесна маса в сравнение с твърдата група.".

Що се отнася до дългосрочното управление на теглото и трансформацията на тялото, придържането е от ключово значение. Изглежда, че макар и гъвкавите диети да показват сходни резултати с техните колеги с твърд план в краткосрочен план, те имат предимството да се придържат в дългосрочен план и това може да направи всичко различно.

Да, някои хора ще се справят много по-добре с по-структуриран план за хранене, но за тези, които не могат да останат на път, но мразят идеята за строг план за хранене, гъвкавата диета може да бъде решението.