Сред основните грижи на родителите през първите години от живота на децата им са сънят и храната. И двете са тясно свързани, поради тази причина е необходимо да се знае съставът на тези храни, които могат да бъдат в основата на решението на много нарушения на съня.

сънта

Статистиката сочи, че много деца не се радват на спокоен сън, било защото страдат от безсъние, не спят добре или не спят достатъчно. Въпреки че има много причини, които могат да причинят нарушения на съня, видът на ежедневната диета оказва силно влияние върху качеството на часовете за сън.

Докато спим, тялото синтезира някои хормони, свързани с цикъла на съня и някои невротрансмитери, особено серотонин, който действа в почти всички мозъчни функции: циркадни ритми, сън-събуждане, телесна температура, възприемане на болката, когнитивни функции (съдържание на нашите мисли ), афективност и др.

Този процес зависи пряко от специфични хранителни вещества, които се намират в храната и действат на нивото на нервната система.

КАКВО ХРАНИТЕЛНО ВЛИЯНИЕ ВЪРХУ СЪН?.

Хранителните вещества, които затрудняват съня, увеличават синтеза на допамин, адреналин и норепинефрин, вещества, които стимулират нервната система.

Тези, които, напротив, предизвикват сън увеличават синтеза на мелатонин и особено серотонин, вещества, които генерират усещане за релаксация.

- Триптофан: Това е аминокиселина, основен компонент на протеините в нашето тяло. Той е част от групата на незаменимите аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от нашите клетки и следователно можем да ги прилагаме само чрез диета.

Намираме го преди всичко в клетки от животински произход като месо (пуешко месо, сладка шунка и др.), Риба (аншоа), яйца и млечни продукти (мляко, сирена и кисело мляко).

Въпреки че е оскъден в храни от растителен произход, той също присъства, например в банани или цели или пълнозърнести храни.

Нервните клетки (неврони) го използват за производството на серотонин и мелатонин.

Неговите ефекти включват следното: стабилизира настроението и подобрява доброто настроение, помага за заспиването чрез нормализиране на ритъма на сън и събуждане, повишава физическата издръжливост (забавя появата на умора) и намалява апетита, помага за контролиране на безпокойството за сладкиши.

- Витамини: тези от комплекс В действат директно върху нервната система, особено В1 или Тиамин и В6 или Пиридоксин. Витамин В1 е от съществено значение за невроните да получават енергия от глюкоза. Освен това B6, заедно с други компоненти, е определящ за метаболизма на невротрансмитерите.

Яденето на много рафинирани захари (сладкиши, сладкиши, сладкиши и индустриални сладкиши) намалява действието на витамин В1 в нервната система, тъй като е необходимо да се метаболизират захарите. Ако имате нарушения на съня, препоръчително е да избягвате този вид храна.

Сред основните източници на витамин В1 са месото, черният дроб и млечните продукти. От растителен произход най-добрите източници са ядки, пълнозърнести храни и производни, бобови растения, грах, картофи, портокали, зеле, аспержи, пшеничен зародиш, бирена мая и др.

Сред най-забележителните източници на витамин В6 са месото, морските дарове, рибеният черен дроб, яйчен жълтък и млечни продукти. От растителен произход най-богатите източници са пшенични зародиши, бирена мая, фъстъци и пълнозърнести храни.

- Минерали: калцият и магнезият са от съществено значение за нервната възбудимост.

Калцият се съдържа в млечни продукти, соя и производни, риба с трън, сусам, меласа, зеленчукови смутита (бадем, кокос или овесени ядки), водорасли, бобови растения, някои зеленчуци, плодове и ядки.

Магнезият се съдържа в меса, морски дарове, млечни продукти, ядки и пълнозърнести храни. Водата съдържа и минерала (до 120 милиграма от минерала на литър вода). Диетите, богати на рафинирани храни, обикновено имат по-ниско съдържание на магнезий от тези, богати на зеленчуци и пълнозърнести храни.

Ако има достатъчно количество калций и магнезий, малкото ще спи и може да си почива по-добре. Преди лягане може да се предложи чаша мляко. Вечерите, съдържащи салати, зелени листни зеленчуци, ядки или пълнозърнести храни, съдържат магнезий.

- Въглехидрати с бавно усвояване: Постоянното снабдяване с глюкоза, единственият й източник на гориво, е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Въглехидратите, присъстващи в пълнозърнести храни (тестени изделия, ориз, хляб, бисквитки и зърнени закуски), бобови растения и грудки стимулират секрецията на инсулин, хормон, който увеличава разпределението на триптофана, за да образува невротрансмитери.

СЪВЕТИ ЗА СЪН ПО-ДОБРЕ.

- Предложете леки и леко пикантни вечери за цялото семейство: ако са в изобилие и са твърде богати на протеини и мазнини, има по-голяма секреция на солна киселина, която повишава киселинността, удължава храносмилането и затруднява заспиването.

Излишъкът от протеини също намалява синтеза на серотонин и увеличава производството на адреналин, стимулант на нервната система.

Препоръчително е да избягвате газове през нощта като бобови растения, чушки или зеле, тъй като те могат да причинят диспепсия.

- Изчакайте малко преди да заспите: Ако се направи веднага след вечеря, той увеличава киселинното съдържание на стомаха до хранопровода под формата на рефлукс, който причинява парене, гадене и дори желание за повръщане. Препоръчително е да осигурите поне час между вечеря и лягане, за да не прекъсвате съня.

- Изключете вълнуващите храни от вечерята: шоколадът съдържа теобромин, вещество, което създава усещане за еуфория, и безалкохолни напитки с кола кофеин, стимулант на нервната система (причинява нервност, раздразнителност и по-малко сън).

- Избягвайте излишните течности през нощта: за да не се налага да ставате посред нощ, за да уринирате, за предпочитане е да не злоупотребявате с вода и твърде диуретични храни като ендивия, целина, аспержи, лук, пъпеш и диня.

- Избягвайте стреса и безпокойството: стресът нарушава циркадния ритъм.