При жените всеки етап от живота има специфични хранителни изисквания според промените, през които преминава тялото им

този етап

За да имаме здравословна и балансирана диета, има количествен въпрос - за количествата -, който далеч надхвърля "преброяването на калории", за да не се надвишава, и това е, че тялото, освен да включва витамини и минерали, изисква определена част от мазнините, протеините и въглехидратите сред храните, съставляващи диетата.

Тези изисквания варират в зависимост от възрастта на човека и изглежда, че при жените те са особено свързани с промените, които се случват в организма през различните етапи на растеж, развитие, появата и прекъсването на менструацията и последващия спад на хормоналната активност.

Според адвоката Марсела Чианьо, ръководител отдел „Хранене на клиниката и майчинство Suizo Аржентина“, през различните етапи от живота, жената трябва да прави корекции в диетата според конкретните изисквания на тялото си през цялото време.

Въз основа на това специалистът предлага основен модел, от който да се направят тези различни корекции. Според този модел балансираната диета трябва да се състои от 50 до 55 процента въглехидрати, 15% протеини и също така - като се има предвид, че те са необходими, въпреки че трябва да знаете как да изберете как да ги включите - 30 до 35 процента мазнини. "По този въпрос ще коригираме калориите, вида мазнини и захари, които да се консумират, според всяка възраст и конкретни характеристики", каза той.

1) Червено месо

В юношеството, възраст, когато е време на дълбоки физиологични промени, главно поради това, че е налице увеличаване на ръста, теглото и развитието на вторични полови белези - обяснява специалистът -, храненето "трябва да съзерцава калориите, хранителните вещества и минерали, от които тялото се нуждае ".

„На този етап е от съществено значение да се отговори на нуждите от калций, цинк и желязо, които трябва да се осигуряват от червено месо или черен дроб, тъй като хем желязото се усвоява в по-голяма степен.“ Желязото от храни като бобови растения или зеленчуци помага, но то не се усвоява по същия начин: „За да се улесни усвояването на желязото, е добре да се комбинира консумацията му с храна, богата на витамин С като цитрусови плодове, киви или домати ", Обяснете.

2) Мляко и бобови растения

От началото на юношеството до приблизително 24-годишна възраст ежедневните нужди от калций при жените се увеличават, което е основно хранително вещество за развитието на костната тъкан. Недостатъчният прием на калций през тази възраст не само излага на риск здравето, но и предразполага към проблеми с остеопения или остеопороза по-късно, след менопаузата.

Приносът на калция се дава главно чрез млечни продукти, бобови растения (грах, леща, боб, фасул, нахут) и риба. Специалистът добавя, че е удобно да добавите консумацията на месо, за да покриете приноса на протеините и по този начин да благоприятства както костното, така и мускулното развитие.

Рибните, пшеничните зародиши и суровите маслинови и соеви масла също осигуряват антиоксиданти, също подходящи за този етап.

3) Зелени листа

В много широкия възрастов диапазон около 30 години и който се простира толкова, колкото и фертилната възраст на жените, отличителните храни са листни зеленчуци, особено поради съдържанието на фолиева киселина, субвитамин от група В, който е от съществено значение за образуването на нови тъкани, и че според него е доказано достатъчно, помага за предотвратяване на проблема със спина бифида при бебето, когато забременеят.

Също така пшеничните зародиши, яйцата и бобовите растения са храни, богати на фолиева киселина. „На този етап не винаги е достатъчно какво е покрито с храна - признава Кианьо, - но извън този етап се препоръчва да се включат храни, които го съдържат, като леща, броколи, спанак и основно да се избират храни, обогатени с фолиева киселина, като като зърнени храни, хляб или бисквитки ".

4) Светлинното меню

Около 40, посочва диетологът, "е ключовият момент за балансиране на калориите във вашата диета: намалете наситените мазнини", намиращи се например в твърди сирена, пържоли и пържени храни, например "и прости захари".

Последното би предполагало тенденция към модифициране на избраните въглехидрати. По този начин обикновената захар, сладкишите, обикновените газирани напитки трябва да бъдат заменени от въглехидрати, например от пълнозърнести брашна или плодове. „Освен това - добавя Сианьо - много е важно да започнете да включвате някаква физическа активност (минимални разходки), ако все още нямате навика да упражнявате“.

Що се отнася до мазнините, тези, които трябва да преобладават в диетата (както на този етап, така и на всеки друг, струва си да се изясни), са така наречените полиненаситени, присъстващи в маслиново или рапично масло, които съдържат омега 3 и 6 мастни киселини, дълбоки -морски риби (сьомга, морски език) и сушени плодове.

5) Кисело мляко и постни сирена

Около 50-годишна възраст, когато промените, причинени от спада на естрогените по време на менопаузата, карат много жени да напълняват като цяло, удобно е диетата да се адаптира към по-нискокалорични изисквания, но без да се предполага, че се спазват строги диети, които могат да причинят здравословни проблеми.

Друг основен въпрос е приносът на калция, витамин D и фосфора за укрепване на костната структура и противодействие на загубата на костна маса, което води до остеопения и остеопороза.

За да се включи калций, специалистът препоръчва да се консумират 2 чаши мляко или кисело мляко дневно (за предпочитане обезмаслено и обогатено с калций и витамин D) плюс 2 филийки нискомаслено полутвърдо сирене. „Намазаните сирена имат нисък прием на калций“, предупреждава той.

Яйцата, рибите и бобовите растения също съдържат фосфор.

Витамин D улеснява усвояването на калция и се съдържа в млечните продукти, рибите, маргарините и бобовите растения, но самото тяло може да го произвежда при слънчеви бани, така че умереното излагане (10 минути на ден, извън пиковите часове) може да бъде добър начин за включване това хранително вещество.