изберете

Мазнини за отслабване, да или не?

Има някои диети, които препоръчват диета с високо съдържание на мазнини за отслабване, докато други препоръчват диета с доста нисък процент. Кого слушаме?

Това е моята трета и последна публикация за макронутриенти. Ако се интересувате от темата, можете да прочетете другите две публикации за въглехидрати и протеини.

Днес ще навлезем в темата за мазнините, но вече очаквам, че крайният извод ще бъде: „изберете здравословни мазнини, ако искате да отслабнете и бъдете здрави!“.

Колко мазнини да приемате?

Но това не означава, че можем да се справим без мазнини. Мазнините са много важни за нашето здраве и, подобно на въглехидратите и протеините, те са от съществено значение за нашето тяло.

Както вече обясних в предишните 2 публикации (въглехидрати и протеини), по-голямата част от калоричните нужди трябва да идват от въглехидрати (55-75% от общия калориен прием), а протеините трябва да представляват между 10-15% от общите калории.

Трябва да се помни, че 1 g мазнини са еквивалентни на 9 kcal, докато 1 g протеин и въглехидрати са еквивалентни на 4 kcal. Това означава, че ако искаме да консумираме 30% от калориите под формата на мазнини и 15% под формата на протеини, количеството мазнини по тегло ще бъде по-малко от количеството протеин по тегло, тъй като мазнините имат повече от два пъти толкова калории, колкото протеин на грам тегло.

Например маслото е практически чиста мазнина. Това означава, че един грам масло ще ни осигури 9 ккал, докато ние трябва да ядем повече от 2 грама въглехидрати или протеини, за да имаме същия прием на калории. Това е причината лесно е да наддадете на тегло, ако консумираме много мазнини и е лесно да консумираме много мазнини, ако не контролираме количествата.

Какви видове мазнини да приемате?

След като разберем колко мазнини изисква тялото ни (по-малко от 30% от калориите), трябва само да знаем как можем да класифицираме различните видове мазнини и какви количества да приемаме от всеки тип.

Ключово е да знаете, че не всички мазнини са еднакви. Видовете мазнини, открити в храната, са:

- Мононенаситени мазнини (ГМ)

Този вид мазнина има течна текстура при стайна температура, но се сгъстява при охлаждане.

Този вид мазнина се съдържа в големи количества в зехтин, масло от рапица, маслини, орехи или авокадо.

Това са здравословни мазнини и предпазват от сърдечни заболявания, спомагат за намаляване на нивата на холестерола и улесняват управлението на нивата на кръвната захар.

- Полиненаситени мазнини (GP)

Този вид мазнина има течна текстура както при стайна температура, така и в хладилника.

Този вид мазнина се съдържа в големи количества в орехите, ленените семена, растителните масла, някои риби и рибените масла.

Тези мазнини също са здравословни и предпазват от сърдечни заболявания, някои видове рак и други възпалителни заболявания.

Звучат ли ви мазнини Омега-3 и Омега-6 познати?

Е, те са полиненаситени мазнини и са изключително полезни за здравето. Но за да се възползвате напълно от предимствата на тези мазнини, важното е те да поддържат омега-6: съотношение омега-3 между 2: 1 и 4: 1. Тоест, за всяка единица омега 3 трябва да консумираме само между 2 и 4 единици омега-6.

Всеядните са склонни да консумират съотношение между 14: 1 и 20: 1, тъй като много животински храни като яйца, червено месо и млечни продукти са с високо съдържание на омега-6. Въпреки това, хората, които следват добре планирана растителна диета, са склонни да имат много по-подходящо и полезно съотношение за здравето.

Някои растителни храни с високо съдържание на омега-6 Те включват сусам, тахан, слънчогледови семки, тиквени семки, едамаме и боб и тофу.

Растителни храни с високо съдържание на омега-3 Те са например ленени семена, зелени листни зеленчуци, орехи и водорасли. Можете да научите повече за омега-3, като кликнете тук.

- Наситени мазнини (GS)

Този вид мазнина има твърда текстура както при стайна температура, така и в хладилника.

Този вид мазнина се намира в големи количества в храни от животински произход, като масло, червено месо и сирене. Само тропическите масла като кокосово масло или палмово масло са важни източници на наситени мазнини в растителните храни.

Избягвайте да консумирате каквото и да е количество от този вид мазнини и никога не надвишавайте 10% от дневния си калориен прием.

Тези мазнини са вредни за здравето и са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

- Транс мазнини (GT)

Тези мазнини се създават в лабораторията, чрез процес, наречен хидрогениране. Ето защо в списъка на съставките можете да ги разпознаете, когато пише „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“.

Те се използват, за да направят някои продукти по-солидни и да увеличат срока на годност.

Тези мазнини се намират в преработени храни, печени продукти, пържени храни и удобни храни. Примери за храни, които съдържат транс-мазнини, са маргарини, индустриални сладкиши, бисквитки, пържени картофи, пуканки в микровълнова фурна, замразени пици и сладолед.

Понастоящем СЗО има за цел да елиминира всички видове транс-мазнини от пазара в полза на други видове мазнини, които са по-малко вредни за здравето.

Избягвайте да консумирате каквото и да е количество от този вид мазнини и никога не надвишавайте 1% от дневния си калориен прием.

Тези мазнини са вредни за здравето и са свързани с всякакви заболявания. Смята се, че транс-мазнините причиняват повече от 500 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания всяка година.

Как да изберем мазнините, които консумираме?

Повечето храни не съдържат само един вид мазнини, но съдържат повече от една, да в различни количества. Важното ще бъде да изберете тези храни, които съдържат много здравословни мазнини и малко количество нездравословни мазнини.

Нека да видим няколко примера:

  • 100g зехтин има 73g GM, 8.20g GP, 14.30g GS.
  • В 100 g авокадо има 15,58 g GM, 1,87 g GP, 1,90 g GS.
  • 100 g яйце съдържа 4,9 g GM, 1,8 g GP, 3,3 g GS.

Докато зехтинът има съотношение 81.20 към 14.30 и авокадо 17.45 към 1.90 между здравословни мазнини (GM + GP) и нездравословни (GS), яйцето има съотношение 6, 7 към 3.3, поради което консумацията на зехтин и авокадото ще бъде за предпочитане пред консумацията на яйца като източник на здравословни мазнини.

Храните с по-високи концентрации на полезни мазнини обикновено идват от растителни храни. Ето защо, за да осигурите добро снабдяване със здравословни мазнини, за предпочитане изберете консумацията на:

  • Ядки
  • Семена
  • Зехтин, масло от рапица

Друг важен източник на здравословни мазнини се намира в някои риби. В момента обаче е трудно да се намерят риби, които не са замърсени с живак или други токсини, както и последиците, които консумацията на риба има за околната среда.

Това е причината, поради която консумацията на здравословни мазнини от растителен произход е за предпочитане.

Заключение ...

Изберете консумацията на храни със здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) и избягвайте на всяка цена консумацията на храни с висок процент нездравословни мазнини (наситени мазнини и трансмазнини).

За да направите това, трябва основавайте диетата си на растителна храна като ядки, семена и зехтин, вместо в храни от животински произход, тъй като последните са богати на наситени мазнини, особено червено месо и преработени меса.

Освен това, с цел избягвайте приема на трансмазнини, Важно е да премахнете или ограничите консумацията на предварително приготвени, приготвени, пържени храни (също пържени в някои ресторанти), печени продукти, индустриални сладкиши, картофени чипсове, пуканки в микровълнова фурна и други закуски.

Кажете ми, какви храни ядете, за да задоволите нуждите си от мазнини? Обикновено ли ядете нездравословни мазнини? Кажете ми в коментарите.