От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

естествени

Яденето на мазнини ви прави дебели? Или са там здравословни мазнини и естествено, че вместо да ни дебели, ни помагат отслабнете?

Всички харесваме мазнините, поне в някои от техните форми. Те правят храната по-богата и по-апетитна (вкус!).

Помислете само за хрупкави чипсове, кремообразна бита сметана, куп сладка и гладка Nutella, парче сирене или просто прясно, прясно авокадо.

Всички те са храни, богати на мазнини, но някои от тях ще ни направят дебели, сякаш директно инжектират мазнини в най-лошите ни области (прочетете корема, гърба, краката), докато други ще имат точно обратния ефект: те ще ни накарат да изгорим натрупаните мазнини.

Как е възможно?

Казвам ви в тази статия, която е първата от серия от статии в който ще откриете това, за което наистина трябва да знаете здравословни мазнини и как можете да ги използвате за ваша собствена полза и отслабнете.

Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да функционира

И то е, че е основен макронутриент за нашето тяло.

Мембраната на всички наши клетки се състои от молекули мазнини (наречени фосфолипиди и гликолипиди), които регулират влизането и излизането на хранителни вещества. Мазнините, които ядем, се използват отчасти за изграждането на тези мембрани.

Без мазнини клетките ни не биха могли да функционират добре.

Но при неадекватни мазнини клетките могат да бъдат силно засегнати, тъй като клетъчната мембрана не може да функционира правилно. Това носи в дългосрочен план повишен риск от заболявания от много видове: сърдечно-съдови, възпаления, затлъстяване и дори рак или болест на Алцхаймер.

Освен това мазнините са жизненоважен компонент за процеса на протеинов синтез, необходим процес, за да може увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини натрупана.

За да изгорите мазнините, натрупани в корема, гърба и бедрата, трябва да ядете мазнини!

А сега да видим как 🙂

Какво представляват мастните киселини и какво рисуват във всичко това?

Тук ще стана малко интензивен с частта по химия, но обещавам да я сведе до минимум и да го направя по прост начин.

Не е нужно да разбирате абсолютно всяка дума, а по-скоро се опитайте да разберете общата концепция за различните видове мастни киселини и ще видите колко лесно е да се идентифицира по-късно. кои мазнини се угояват и кои са здравословни мазнини 🙂

Мастните молекули са изградени от мастни киселини (AG). Те са единици, съставени от атоми въглерод, водород и кислород, образуващи верига.

В зависимост от това дали в тази верига има двойни връзки (вид химическа връзка), AG могат да бъдат:

  • Наситени: нямат двойни връзки.
  • Мононенаситени: имат единична двойна връзка.
  • Полиненаситени: имат няколко двойни връзки.

Двойните връзки в AG могат да бъдат цис-тип (образуващи верига с "огъване" при всяка двойна връзка) или транс-тип (образуващи прави вериги). Когато са от тип транс, веригата остава във форма, подобна на тази на наситени FA.

Добре ли вървим тук? 😉

Добре, сега знаете, че има няколко вида мастни киселини според тяхната химическа структура. Именно в това различните видове мазнини, за които вероятно вече сте чували (наситени, мононенаситени, полиненаситени) се различават „отвътре“.

Нашето тяло се нуждае от трите вида мастни киселини.

Важно е. Ако ги нямаме или ако не са в правилните пропорции, се разболяваме отвътре. И тук идват редица проблеми и дисбаланси (сред които е наддаване на тегло и затлъстяване).

Ето защо трябва да се уверим, че нашата диета съдържа адекватно количество от всеки от тези видове мазнини: една трета от всеки.

Или, казано по друг начин, трябва да ядем еквивалентни количества наситени мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Всичко е в пропорциите

Както трябва да видите тогава, нито наситените мазнини са лоши, нито мононенаситените мазнини са единствените добри. Трябват ни всички, точно нататък.

Проблемът възниква, когато:

  • ние преяждаме някой от трите вида
  • ядем твърде малко някой от трите вида
  • ние ядем някои, които не са естествени или са били изкуствено променени

Проучванията показват, че в настоящата форма на диета в съвременните общества (и особено западните) има силно изразено излишък на полиненаситени мазнини от типа омега-6 Промени в консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини в САЩ Държави през 20 век. Am J Clin Nutr. 2011 май; 93 (5): 950-62. doi: 10.3945/ajcn.110.006643. Epub 2011 март 2 '> 1, на изкуствени транс-мазнини и на наситени мазнини.

Именно тези излишъци (и липсата на омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини) правят толкова много хора болни и затлъстяващи.

Например, ето някои доказани факти за консумацията на мазнини, които противоречат на това, което повечето хора мислят за храни с високо съдържание на мазнини:

  • Консумирането на растителни масла, богати на омега-6 полиненаситени мазнини и за които се твърди, че са здравословни, всъщност увеличава риска от сърдечни заболявания.?Вестник на Канадската медицинска асоциация, ноември 2013 г. '> 2. Тези излишни вредни омега-6 се съдържат в царевица, рапица, соя, масла от рапица, както и маргарин, индустриална майонеза и картофени чипсове.
  • Добавянето на шепа орехи всеки ден не ви напълнява и предпазва от диабет и сърдечно-съдови заболявания Ефекти на орехите върху ендотелната функция при възрастни с наднормено тегло с висцерално затлъстяване: рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. Вестник на Американския колеж по хранене, 2012. '> 3
  • Кокосовото масло, богато на наситени мазнини, увеличава изгарянето на мазнини, особено в областта на корема и намалява размера на талията (вижте статията тук)

Ако започнем да балансираме приема на мазнини, всичко ще се балансира (и ще отидем да се обадим на друг слон).

Възможно ли е да отслабнете, като ядете храни с високо съдържание на мазнини?

Нека да видим, нека поставя въпроса по друг начин:

Помага ли ни яденето на храни, богати на мазнини, за подобряване на здравето?

Да. Мазнините, ако са здрави, помагат да поддържаме тялото си здраво.

И когато тялото ви е здраво, моят малък скакалец, изхвърля излишните мазнини като по магия. Тъй като здравото тяло не обича наднорменото или наднорменото тегло (още по-малко затлъстяването).

Когато ядете здравословни мазнини, в правилните пропорции и количества:

  • понижава лошия холестерол, като същевременно увеличава добрия холестерол,
  • подобрява усвояването на хранителните вещества,
  • повишава метаболизма,
  • и производството на определени хормони е оптимизирано.

Но можете ли да отслабнете, като ядете мазнини?

Отговорът е да. Нека ти покажа.

4-те причини, поради които здравословните мазнини ви помагат да отслабнете

1. Те ​​удовлетворяват повече и ви задържат по-дълго време

Дебел подобрява вкуса на храната, Това ви кара да се наслаждавате на храната си повече и като резултат увеличава чувството за пълнота.

Той също така допринася за по-доброто усвояване на хранителните вещества и по този начин можете да се възползвате по-добре от храненията, докато тялото ви получава храната, от която се нуждае.

Както добре те ви държат сити за по-дълго.

Мазнините забавят храносмилането и ни позволяват да извличаме хранителни вещества от храната по стабилен и продължителен начин. Всичко това ви кара да контролирате глада много по-добре през деня и като цяло, предотвратяват преяждането.

2. Те са добри съюзници за метаболизма на други мазнини

„Метаболизъм“ е научно правилната (и фантастична, трябва да кажа) дума за „изгаряне“ на мазнини.

Здравословни мазнини намаляване на гликемичния индекс на храната така че те също помагат поддържат стабилни нива на инсулин.

Вече знаем, че е необходимо стабилно ниво на инсулин, за да може тялото да метаболизира мазнините.

3. Помогнете ви да губите мазнини по-бързо

Включени са здравословни мазнини производство на хормони които са необходими за синтеза на протеини в организма.

С правилния стимул, този протеинов синтез произвежда a Повишена мускулна маса, и мускулите използват повече енергия от другите телесни тъкани.

Това означава колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голям е енергийният разход в покой. Или, с други думи, скоростта на метаболизма е по-висока и толкова по-висока е дневната консумация на калории губите мазнини по-бързо.

4. Оставете да изгаря мазнините от корема, бедрата и бедрата

Има изследвания, които показват, че неадекватната консумация на мазнини води до това, че черният дроб не работи правилно. Това означава, че мазнината не се използва и се съхранява.

Напротив, когато се консумират здравословни мазнини, черният дроб става ефективен, работи по-добре и дори мазнините в запасите на тялото започват да се метаболизират.

По този начин можем губят мазнини от корема, бедрата, бедрата или на която и да е част от тялото имаме най-голяма склонност към напълняване.

Къде намираме здравословни мазнини?

Вече знаете, че трите вида мазнини са здравословни и че трябва да ги консумираме в правилната им мярка.

Калориите няма какво да правят, Не става въпрос за това (никога не е за това).

Става въпрос за набавянето на онези мазнини, от които тялото ви толкова се нуждае от естествени храни които осигуряват това и други хранителни вещества, които също са здравословни и не носят излишни токсини, захари, транс-мазнини и други отрови.

Мазнините са полезни не защото са от растителен, а не от животински произход, а защото идват от естествени и непреработени храни.

Така е и в непреработени натурални храни къде ще намерим здравословни мазнини:

  • Животински мазнини: яйца, мляко и пълномаслени млечни продукти, за предпочитане органични или органични меса и птици, мазни риби и черупчести мекотели.
  • Растителни мазнини: авокадо, естествени ядки (непържени), семена от всякакъв вид, екстра върджин зехтин и необработено био кокосово масло, наред с други.

The наситените мастни киселини (FA) се намират главно в храни от животински произход, особено в говеждото и млечните продукти и в органичното кокосово масло. The ненаситените (както моно, така и поли) са предимно от растителен произход.

Но все още има ненаситени мазнини в храни от животински произход и обратно.

Например мазнините в яйчните жълтъци са наполовина наситени и наполовина ненаситени (моно и поли).

Така че най-доброто нещо за постигане на този баланс, за който говорих, е това включете поне един източник на здравословни мазнини във всяко от храненията си за деня, и че ги променяте през седмицата.

  • Използвайте органично кокосово масло за готвене
  • Добавете екстра върджин зехтин към зеленчуците, преди да ги ядете (сурови или варени)
  • Поръсете семена в супи и салати
  • Яжте цели яйца и млечни продукти (не само бели, или обезмаслени/обезмаслени млечни продукти)
  • Не се страхувайте от червеното месо
  • Снек с шепа ядки и квадратче тъмен шоколад (и двата богати на здравословни мазнини)
  • Развеселете сърцето си с добро парче авокадо всеки ден (специално за #aguacatelovers)

И по този начин можете да ядете вкусни здравословни мазнини, да се наслаждавате на храната си, да ставате по-здрави и да отслабвате, без да гладувате или да спирате да ядете (или да броите калории или някое от тези ужасни неща).

Ако сте малко объркани кои храни са здравословни и кои не, каня ви да слушате този епизод от моя подкаст, в който го обяснявам много лесно 🙂

А сега ми кажи ...

Знаете ли, че мазнините могат да ви помогнат да отслабнете? Какви други неща искате да знаете за мазнините?

В следващите статии от тази поредица ще ви разкажа повече за видовете мазнини, които трябва да избягваме (намек: транс-мазнини) и за това кои мазнини и масла са най-препоръчителни за готвене.

Ако все още не сте се абонирали за блога, направете го тук, за да можем да ви изпратим следващите статии от поредицата, когато са готови.

И ако тази статия ви е била полезна, интересна или сте открили нещо ново днес, моля, споделете я в социалните си мрежи или я изпратете на някой по имейл. Наистина го оценявам 🙂