Досега трябва да имате калориите си за поддръжка и също така да сте решили целта, която искате да постигнете. Следващата стъпка е да настроите калориите си за поддръжка към вашата цел.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, всичко, което трябва да направите, е да извадите 500 калории от поддържаните калории.
[ВАШИТЕ КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА] - 500 = ВАШИТЕ КАЛОРИИ ДЕФИЦИТНИ КАЛОРИИ
Като вземем предишния пример, 26-годишният мъж, който е трябвало да консумира 2850 калории за поддържане на тялото, сега трябва да консумира 2350 калории за калориен дефицит [2850 - 500 = 2350 калории].
Ако целта ви е да качите маса, трябва да добавите 300 до 500 калории към калориите си за поддръжка. Като използваме примера, ще изглежда така: [2 850 + 500 = 3 350 калории]
Формулата ще изглежда така:
[ВАШИТЕ КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА] + 500 = ВАШИТЕ КАЛОРИИ ИЗЛИШНИ КАЛОРИИ
Не забравяйте, че това количество калории е хипотетично и не означава, че ако консумирате тези калории, ще постигнете целта, тъй като има повече неща, които контролират изгарянето на мазнините или увеличаването на масата, като метаболитния ви капацитет и текущия ви метаболизъм.
- СТЪПКА 4 - ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ
Макронутриентите са хранителните вещества, които ни дават енергия. Те са от съществено значение за организма, в по-голямо количество от микроелементите. Тази група включва мазнини, въглехидрати и протеини.
- 1 грам протеин ви дава 4 калории
- 1 грам въглехидрати също ви дават 4 калории
- 1 грам мазнина ви дава 9 калории.
Вярно е, че най-важното нещо за изгаряне на мазнини или увеличаване на масата е количеството консумирани калории на ден, но не е достатъчно само количеството калории, тъй като ако е така, как бихте разбрали колко грама протеин, мазнини и въглехидрати консумират ежедневно?
Следователно следното е да разпределите тези калории между макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати)
Първият макронутриент, който трябва да изчислите, е протеинът.
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ЕЖЕДНЕВНИЯ ПРИЕМ НА ПРОТЕИНИ
Това е най-важният и основен макронутриент за създаването на мускулна маса и за нейното запазване, но не бива да се консумира прекомерно, тъй като повече протеини не винаги означават повече мускули или по-добри резултати. Има разлика между това колко протеин се нуждаете и колко протеин имате нужда за оптимален и ефективен процес на изгаряне на мазнини или увеличаване на мускулната маса.
Ако имате калориен дефицит, препоръчвам 2,2 до 2,4 грама протеин на кг чиста телесна маса.
Ако набирате маса, препоръчвам 1,8 до 2 грама протеин за всеки килограм чиста телесна маса.
Забележка: За да изчислите теглото си в чиста маса, трябва да премахнете% мазнини от телесното тегло.
Пример: Ако някой тежи 100 кг и има 10% телесни мазнини, това означава, че 10 кг са мазнини [100 х 10% = 10 кг]
Вашето телесно тегло не включва мазнини, така че трябва да извадите мазнините от телесното си тегло [100 - 10 = 90 килограма чиста телесна маса]
Връщайки се към примера на човека 80 кг с 15% мазнини, бихме могли да кажем, че той има 68 кг чиста телесна маса, тъй като 12 кг от 80 са телесни мазнини [80 х 15% = 12 кг мазнини]
Следвайки препоръките, приемът на протеин за различни сценарии ще бъде:
При калориен дефицит 68 кг x 2,4 грама протеин = 163 килограма протеин, което го закръглява до 165 грама .
В калориен излишък [68 кг x 2 g протеин = 136 g протеин, закръглявайки го до 135 g .
Сега е твой ред!
[Вашето телесно тегло в KG] x [1,8 до 2,4 g протеин] = [ВАШЕТО ЕЖЕДНЕВНО ИЗИСКВАНЕ НА ПРОТЕИНА]
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ВАШИТЕ ИЗИСКВАНИЯ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИ И МАЗНИНИ
Изчисляването на въглехидратите и мазнините е много по-лесно. За това първото нещо, което трябва да направите, е да извадите грамовете протеин, които току-що сте изчислили, от общите ви калории.
За да обобщим, нашият 26-годишен мъж, който се нуждае от 2350 kcal за изгаряне на мазнини, се нуждае от 165 грама протеин. Ако умножим 165 грама х 4 (1 грам протеин е 4 калории), получаваме 660 калории. С други думи, от 2350 калории, 660 са предназначени за протеини. След това изваждаме тези числа, за да получим оставащото количество калории, които ще бъдат разпределени за въглехидрати и мазнини.
[2,350 - 660 = 1690 калории, оставащи за въглехидрати и мазнини].
Формулата за вас ще изглежда така:
[Вашият дневен калориен прием] - [Калориите от вашия дневен прием на протеини] = [Оставащи калории, които ще бъдат разпределени за въглехидрати и мазнини]
След като получите този номер, ще приложа таблица по-долу, в която трябва да изберете процент на разпределение на ВЪГЛЕЖИ/МАСЛИНИ, като според мен 60/40 е най-добрият и удобен. (60% от останалите калории като въглехидрати и 40% като мазнини)
Тъй като в нашия пример останаха 1690 калории, ние го закръглихме и избрахме раздела 1800 калории в лявата част на таблицата и разпределението 60/40, получавайки изискване и за двете от 270/80, което означава, че нашият пример ще трябва да консумирайте 270 грама въглехидрати и 80 грама мазнини дневно.
В обобщение, дневните макронутриенти за калориен дефицит на нашия 80 кг мъж са: 165 г протеин 270 г въглехидрати 80 г мазнини.
ЧЕСТИТО! Вече имате вашите персонализирани макронутриенти и сега знаете колко калории трябва да започнете да консумирате за изгаряне на мазнини или наддаване на тегло. Следващата стъпка е да се научите да се храните всеки ден, опитвайки се да уважавате вашите макронутриенти. Това е възможно с помощта на приложения като MyFitnessPal, които можете да изтеглите на телефона си.
Вижте следните статии, където обяснявам как да го направя!