Когато тренираме, използваме енергия, съдържаща се в нашето тяло. Тази енергия може да идва от глюкоза това е в мускула след поглъщането, което сме направили или мазнини, които сме натрупали в тялото, което може да дойде от директния прием на мазнини или от натрупването на хидрати, превърнати в мазнини, които имаме в запасите си.

максимален пулс

Когато правим умерено сърдечно-съдово упражнение, където ударите ни в минута са между 60 и 70% от капацитета му, това е кога повече мазнини изгаряме. Много хора искат винаги да тренират с тази честота, за да оптимизират изгарянето на мазнини в тренировките си. Този процент е приблизителен, но трябва да знаете, че за изгаряне на мазнини никога не трябва да надвишаваме 85% от нашия капацитет, тъй като в този процент изгарянето на мазнини е оскъдно.

За да знаем ударите в минута, в които трябва да тренираме, трябва да знаем своите максимален пулс и за това се прилагат 60-70%. Тогава ще знаем нашата оптимална честота за изгаряне на мазнини.

С това казано какъв е максималният ни пулс? Това зависи от много фактори: възраст, пол, тегло и пулс в покой.

Най-простата формула за изчисляване е следната:

Максимум HR = 220 - възраст

Въпреки това, ако съм на 35 години, моят максимален пулс ще бъде равен на 185 удара в минута (220 - 35). За да изчисля 60 и 70% от максималния си HR, трябва просто да умножа резултата по 0,6 и 0,7:

60% от моя максимален HR = максимален HR x 0,6

70% от моя максимален HR = максимален HR x 0.7

По този начин, за да изгарям оптимално повече мазнини, трябва да тренирам с няколко удара в минута между тях 111 и 130 (185 х 0,6 и 0,7 съответно)

Тази формула обаче е много обща и не взема предвид пола или теглото на лицето. Тъй като мъжката и женската физиономия при спортуване е различна и теглото силно влияе върху сърдечната честота на всеки човек, по-точна формула ще бъде следната:

Мъже: HRmax = ((210 - (0,5 х възраст в години)) - (20% от теглото))

Жени: HRmax = (210 - (0,5 x възраст в години)) - (20% от теглото) + 4

Продължавайки с предишния пример, ако съм 35-годишна жена, която тежи 55 килограма, пулсът ми ще бъде следният:

HRmax = (210 - (0,5 x 35)) - (55 x 0,2) +4 = (210-17,5 - 11) + 4 = 185,5

В този случай виждаме, че резултатът е доста близък, но човек, който тежи с 30 килограма повече (85), ще се отдалечи от този резултат:

HRmax = (210 - (0,5 x 35)) - (85 x 0,2) +4 = (210-17,5 - 17) + 4 = 179,5

Както виждаме, тази последна формула е по-точна. Някои обаче ще разберат, че човек, който е в отлично физическо състояние, няма същия максимален пулс като напълно заседнал човек, който не се занимава с никакъв спорт, дори ако и двамата са от един и същи пол, са на една и съща възраст и претеглят същото. Ето защо има нов вариант: формулата на Karvonen. Тази формула взема предвид пулс в покой, което има тенденция да бъде по-малко, колкото по-добре е човекът.

Продължавайки с примера: Аз съм 35-годишна жена, която тежи 55 килограма и пулсът ми в покой (за да го разбера трябва да изчислите ударите в минута в покой) е 60 удара в минута. Формулата за изчисляване на 70% ще бъде следната:

HR% = (HR Max - HR Rest) x Стойност на% + HR Rest

HR 60% = (185 -60) x 0,6 + 60 = 135

HR 70% = (185 - 60) x 0,7 + 60 = 147,5

Последното несъмнено е най-правилният начин за изчисляване на сърдечната честота, при която трябва да тренираме, ако искаме да изгаряме мазнините по-ефективно (между 135 и 147 в нашия пример).