За да изчислим идеалния диапазон на изгаряне на мазнини за нашето тяло, трябва да вземем предвид, че мазнините са вредно гориво, с ниска производителност и се използват само в моменти с ниска/умерена интензивност, когато гликогенът не е толкова необходим и е запазен за друг момент.
Ето защо, ако стигнете до 60-70% от максимума си, ще изгорите повече мазнини, отколкото ако отидете до 80-90%, където ще изхвърлите повече гликоген и мускули.
За да изчислите диапазона на пулса си, първо трябва да изчислите максималната си честота и честотата на почивка. Останалото е ясно, улеснявате се на дивана, а максимумът е 220 - вашата възраст (другите казват 210, аз ще кандидатствам 220)
Не си мислете, че ако например вашият максимум е 180, 60% е 108 удара. Е, не, не е, защото не е същото да имате 50 в покой от 90, колкото по-дълбоко имате, толкова по-малък обхват ще имате.
За да изчислите диапазона си, трябва да приложите следната формула
HR 60% = FR почивка + 60% (Fmax - FR почивка)
HR 70% = FR почивка + 70% (Fmax - FR почивка)
Пример за изчисление за моя случай:
FRease = 58 FMamax = 220-28 = 192 удара в минута = удара в минута
HR 60% = 58 + (60 x (192-54))/100 = 141ppm
HR 70% = 58 + (70 x (192-54))/100 = 155 bpm
Това би било моят диапазон на изгаряне на мазнини между 141 и 155 ppm. Колкото повече пулсации в покой, толкова по-голям е обхватът.
Но това не е всичко, за да постигнем оптимален ефект трябва да правим на всеки 4 минути (някои варират времето 3min, 2min, 4min и т.н.) с умерено темпо 1 минута (може да бъде 30sg, 45sg.) При високо темпо 80 -90%. Защо? Е, през тази минута ще изтеглим гликогена и междувременно мускулите се „презареждат“ с мастни киселини, тъй като транспортирането им до мускула отнема известно време. Когато отново намалите сърдечния ритъм, мускулът ще има тези „мастни капчици“ наблизо и може да ги използва. И също така с тези пикове на интензивност можете да увеличите основния си метаболизъм, така че да продължите да изгаряте мазнини в продължение на 45 минути след приключване на упражнението.
- Калкулатор на процента телесни мазнини, изчислете своя тук
- Предимствата от правенето на йога изгарят мазнините, намаляват и усъвършенстват талията и още Нова жена
- Колан за изгаряне на мазнини Decathlon 🥇 НАЙ-ДОБРО качество през 2021г!
- Научете се да дишате, да изгаряте повече мазнини Операция Трансформатор
- Карането на колело намалява корема ви, изгаря ли коремната мазнина в света