Захарта е в полезрението на медицинската общност от няколко години: въпреки че мазнините отдавна се обвиняват за увеличаване на популацията със затлъстяване или наднормено тегло, през годините успяхме да проверим, че въпреки намаляването на техния прием, този процент от населението продължи да расте. Кой е виновен тогава?

добавена

На първо място, трябва да имаме предвид, че както затлъстяването, така и наднорменото тегло са многофакторни заболявания: те нямат един произход, но се появяват по различни причини (генетични и хормонални причини, заседнал начин на живот, неадекватна диета). Но захарта играе решаваща роля в този случай и това е така със сигурност консумирате много повече, отколкото си мислите.

Колко захар е много захар?

Когато говорим за захар, повечето хора се сещат за бялата захар в захарника или бучките, които добавяме към кафето си, за да го подсладим. Разбира се, това е захар, но тя е скрита и в много други продукти че може дори да не очаквате, защото те не трябва да са сладки, за да съдържат добавени захари.

Световната здравна организация препоръчва това не повече от 10% от калориите в ежедневната ни диета идват от добавени захари, и те сериозно обмислят да намалят този процент на 5%. Това означава, че при стандартна диета с 2000 калории само 50 грама трябва да идват от захар и, за да ви даде представа за нещо осезаемо, кутия кола вече има 35 грама добавена захар.

Пазарската кошница без добавени захари

Отидохме в супермаркета, за да намерим продуктите с надпис „без добавени захари“ и да ги сравним с техните „нормални“ аналози (с всички захари, които те слагат в тях). Със същата кошница за пазаруване сме подготвили меню за цял ден (пет хранения: закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря) с продукти със и без добавени захари, Какъв беше резултатът? Има ли голяма разлика между захарта между двете?

В края на деня, в диетата с всички захари, които може да сме консумирали до 226 грама захар, И то без да сте използвали бяла захар! Само с добавените захари към различните продукти. От друга страна, в диетата с продукти без захар консумираме само 17 грама захар: по-малко от половината от ограничението на СЗО.

А какво да кажем за цената?

Изненадващо няма голяма разлика по отношение на цената: пазарската кошница без добавена захар е с около 3 евро по-скъпа, а разликата между нормален продукт и негов аналог без добавена захар обикновено е няколко цента.

Откроява се случаят с пилешки гърди, при които вариантът „без захар“ (купихме 400-грамова тава с пилешки гърди от месарския магазин) беше по-евтин от сестра си със захар (две 200-грамови опаковки пилешки гърди, нарязани на филийки) ): 3,43 евро за месарските гърди в сравнение с 3,98 евро за студените пържоли.

Трябва също да се отбележи, че 400 грама филийки пилешки гърди всъщност са 66% пиле (Трябва да добавим други съставки, които се добавят към студените разфасовки, като сгъстители, брашно, вода, мляко или захар, за да достигнат 100%), така че да плащаме още повече за по-малко пиле.

Добрата новина е, че тези продукти без добавена захар, макар че като цяло може да са малко по-скъпи са спорадична консумация и те не влизат в обичайната ни количка за пазаруване всяка седмица.

Но ние нямаме алтернативи за всичко

Проблемът е, че има много продукти, които консумираме редовно, които съдържат добавена захар и за тези от нас, които нямат заместител 0% захари: повечето сосове, детски зърнени храни, някои безалкохолни напитки, готови продукти (пици, ястия, приготвени все по-обилно в супермаркетите), десерти. Но, както казвам, те не са основни храни в здравословната диета (въпреки че са чести в нашата диета).

Къде е захарта?

Преди говорихме за захар, която не консумираме като бяла захар, а по-скоро намерени скрити или замаскирани в продукти че на пръв поглед не би трябвало да го съдържат. Говорим за продукти като кетчуп (3 грама захар в 15-грамово саше с продукт), пуешки гърди (3,5 грама захар на 100 грама продукт) или крем от гъбен крем (този път още 3,5 грама захар) на чаша).

Други по-малко изненадващи примери за захар в преработени храни със солен вкус са картофените чипсове (3,7 грама захар на 100 грама продукт), предварително приготвената пица за барбекю (3,3 грама захар на 100 грама продукт) или нарязаното и пакетирано чоризо (3 грама захар на 100 грама продукт).

Разбира се, когато започнем да разглеждаме добавени захари от сладки преработени продукти нещото идва от майката: вкусната Nutella има 56,8 грама захар на всеки 100 грама продукт. С други думи, повече от половината сметана, която ядете, е чиста захар. Cola-Cao приема тортата със 70 грама захар на всеки 100 грама продукт. Можете да го видите по-графично на изображението по-горе, създадено от оригинално изображение на диетолога Сара Гарсес.

Трябва да знаем и това захарта не винаги се нарича захар, По-скоро има повече имена, които можем да намерим в списъците на съставките: най-често срещаните са обикновено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малцов сироп, кленов сироп, декстроза или декстрин. Винаги, когато намерите тези съставки на хранителен етикет, знайте, че те са добавени захари.

Продукти, които консумираме редовно и които съдържат много добавени захари

Най-често използваният пример е този на захарни газирани напитки, и е, че една кутия от тези безалкохолни напитки, която мнозина пият, сякаш е вода, може да съдържа до 42 грама добавена захар (не забравяйте, че дневната граница е 50 грама). Алтернативата без захар е леки или нулеви версии, които обикновено са с еднаква цена, но не са налични във всички случаи.

Друг от най-консумираните продукти, както от деца, така и от възрастни, са зърнени закуски, които също са заредени със захар. Дори тези, които се рекламират като „зърнени храни, за да спасим линията“. Още по-лошо: тези, които имат най-много захар, са зърнени храни за кърмачета, буквално потопени в мед, захар или шоколад. Алтернативата са непромишлени зърнени храни, като овесени люспи (цената е много сходна или дори по-ниска от тази на промишлените зърнени култури) или дори можете да направите свои собствени мюсли, като смесите овес, ядки и сушени плодове: по ваш вкус и по-евтини.

Цената на храненето без добавена захар

Има много просто решение за прекратяване на всички главоболия, които ни добавят добавените захари в хранителните продукти: купувайте храна вместо продукти. Толкова лесно.

Цената на храненето без добавена захар не е толкова много пари, колкото от време: ще прекарате повече време в кухнята, за да приготвите крайния продукт (който ще направите по ваш вкус), но изглежда честно сделка в замяна на избягване на заболявания като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2.

Въпрос на организация: Вместо да похарчите едно пътуване за пазаруване, може да се наложи да направите две (едната до супермаркета, а другата до пазара). Що се отнася до готвенето, можете да отделите половин час всеки ден, за да приготвите храната на следващия ден, или можете да посветите неделя следобед, за да организирате ястията за цялата седмица и да ги съхранявате в кукли.