оценка

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Състоянието на еухидратация преди, по време и след тренировка и/или състезание е ключов елемент в спортните постижения. В този смисъл и в преследването на тази цел е необходимо да се наблюдава и оценява хидравличното състояние на спортистите. Именно поради гореспоменатото, този блог има за цел да разгледа аспектите, които диетолозите трябва да вземат предвид, за да разработят адекватни стратегии за рехидратация.

Оценка на нуждите от вода

Цвят на урината

Един от най-простите и най-общи показатели за оценка на състоянието на водата е цветът на урината. Урината с цвят на слама или лимонада е признак за адекватна хидратация, докато тъмно оцветената урина, като цвета на ябълковия сок, показва дехидратация (Изображение 1). Важно е да се отбележи, че тъмната урина се появява малко след консумацията на витаминни добавки.

Изображение 1: Колориметрична скала: Източник: Ibero-American Institute of Sports Sciences and Human Movement (IICDEM)

Ежедневно телесно тегло

Ежедневното проследяване на телесното тегло (получено сутрин след уриниране) е полезно за проследяване на дневния баланс на течностите, тъй като има малко колебания в общата телесна вода при нормални условия. Ежедневното проследяване на телесното тегло обаче може да не е толкова полезно при жените, колкото показател за състоянието на хидратация поради промени в телесното тегло, които се случват по време на менструалния цикъл.

Урина: Специфично тегло и осмоларност

Специфичното тегло на урината (USG) е един от най-полезните показатели за състоянието на хидратация, измерва концентрацията на частици в урината и се определя след уриниране. За да се оцени USG, са необходими рефрактометър или тест ленти, които позволяват евтини и достъпни тестове за спортисти или професионалисти. Въпреки че осмоларността също е полезен и надежден индикатор, се изисква кръвна проба и следователно има по-висока степен на недостъпност.

  • USG: 1,013 до 1,029 g/ml (общ показател: ≤ 1,020 g/ml)
  • Осмоларност: ≤700 mOsm/kg (Manore 2009; Dunford 2008)

Повишен USG при спортисти може да се дължи на:

  • Дехидратация
  • Диария
  • Прекомерно изпотяване
  • Глюкозурия
  • Повърна
  • Ограничение на водата

Намаляването на USG при спортисти може да се дължи на:

  • Прекомерен прием на течности
  • Диабет

Загуба на пот и скорост на изпотяване

Промяната в телесното тегло преди и след тренировка често се използва за оценка на скоростта на изпотяване. Тъй като загубата на пот по време на тренировка е показател за състоянието на течностите, спортистите трябва да бъдат посъветвани да използват персонализирани програми за заместване на течности, базирани на мониторинг на приема на течности, загуба на пот и промяна в теглото, което се случва по време на тренировка при различни условия на околната среда. Следователно изчисляването на загубата на пот и скоростта на изпотяване предоставя отлична възможност на спортните диетолози да помагат на спортистите при разработването на индивидуализирани планове за хидратация, които подобряват представянето при тренировки и състезания, като по този начин минимизират рисковете от свръххидратация, дехидратация и топлинно заболяване или нараняване.

Дехидратация по време на тренировъчни резултати, когато спортистите не успяват да възстановят адекватно течността, загубена от потта. Дехидратацията, която надвишава загубата на телесно тегло над 2%, е вредна за аеробните упражнения, познанието и дори способността да се произвежда/поддържа сила (Изображение 2), следователно съществен аспект е да се насърчат спортистите да започнат да тренират добре хидратирани и да се сведе до минимум дехидратацията по време на активност. Американският колеж по спортна медицина (ACSM, 2015) препоръчва да се пият достатъчно течности по време на тренировка, за да се предотврати прекомерна дехидратация (> 2% загуба на телесно тегло поради дефицит на вода), свръххидратация и прекомерни промени в баланса на електролитите.

Изображение 2: Хидратация и спортни постижения.

Факторите, които влияят върху заместването на течности по време на тренировка, включват следното:

  • Скоростта на изпотяване на спортиста (виж приложението)
  • Интензивност на упражненията
  • Продължителност на упражнението
  • Възможности за рехидратиране или пиене на течности
  • Наличност на течности (Sawka, 2007)

Профилактика на хипонатриемия по време на тренировка

Рискът от свръххидратация (хипертидратация) и хипонатриемия (концентрацията на натрий в кръвта пада 4 часа)

  • Висока честота на консумация на алкохол
  • Прекомерен разход на течност по време на състезанието (> 3 Lts)
  • Значително наддаване на тегло по време на бягане (Almond 2005)

    • Изисквания към течности

    Течен баланс

    Поддържането на баланса на течностите е от съществено значение за спортистите и физически активните хора, тъй като адекватната хидратация подобрява тренировъчния капацитет и спортните постижения и намалява риска от топлинни заболявания и наранявания. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) в изявлението си относно упражненията и заместващата течност препоръчва да се поддържа адекватна хидратация преди, по време и след тренировка.

    Препоръки за течности преди тренировка:

    Адекватна хидратация се постига преди тренировка, чрез адекватна хидратация предния ден. Като обща насока ACSM препоръчва консумация от 5 ml/kg до 7 ml/kg течности (чрез прием на течности и храна) поне 4 часа преди тренировка (Sawka2007). За спортисти, които са хипохидратирани от дейностите от предходния ден, се препоръчва да консумират допълнително 3 ml/kg до 5 ml/kg течности 2 часа преди тренировка. Въпреки че водата обикновено е достатъчна, приемът на натрий насърчава приема на течности и помага за задържането на вода в тялото.

    Препоръки за течности по време на тренировка:

    Производството на енергия по време на тренировка е неефективен процес, който генерира топлина и повишава телесната температура. За да се поддържа нормална телесна температура и сърдечно-съдовата функция, метаболитната топлина, получена по време на тренировка, трябва да се освободи. Изпарението на потта е основният механизъм за разсейване на топлината, генерирана по време на тренировка. Загубата на пот по време на тренировка варира значително при отделните индивиди и обикновено варира от 0,5 до 2 литра или повече на час.

    Факторите, които влияят върху скоростта на изпотяване по време на тренировка, са както следва:

    • Интензивност на упражненията
    • Продължителност на упражнението
    • Генетично предразположение към изпотяване
    • Секс
    • Фитнес ниво
    • Аклиматизация за упражнения в гореща среда
    • Относителна влажност на въздуха
    • Облекло или оборудване, което се носи
    • Татуировки

    Препоръки за течности след тренировка

    Целта след тренировка е напълно да се замести дефицитът на течности и електролити. След тренировка балансът на течности и електролити трябва да бъде възстановен чрез хранене и прием на течности. За спортисти, които не са успели да хидратират адекватно по време на тренировка, промяната в телесното тегло преди и след тренировка може да се използва за насочване на рехидратацията. Тъй като течността се губи в урината след тренировка, спортистите са инструктирани да консумират 125% до 150% от загубата на течности (загуба на телесно тегло) след тренировка.

    Консумирането на натрий в храната и течностите по време на възстановяване при упражнения ще помогне за стимулиране на жаждата и задържането на погълнатите течности. Примерите включват; солени закуски и храна. Като; супи, бисквити, зеленчуков сок, кашкавал, кисели краставички и бульони.

    Ръководство - Нужди от вода при упражнения и спорт

    Изображение 3 - Източник: Ibero-American Institute of Sports Sciences and Human Movement (IICDEM)


    Пример - Изчисляване на скоростта на изпотяване и графика за подмяна на течности

    По време на тренировката на баскетболист се получават следните данни: