Разположени в основата на хранителната пирамида, експертите твърдят, че е мит, че въглехидратите трябва да се избягват през нощта, защото те угояват

mundo

Пшеница, ечемик, овес, ръж, царевица. Зърнените храни, независимо дали са в купа за закуска, под формата на препечен хляб или хляб по време на хранене, са основата на диетата на всички култури от началото на цивилизацията. Те носят името си от Церера, римската богиня на земеделието, тъй като това е най-добиваният продукт на цялата планета. Богати на витамини от група В и Е и минерали (желязо, магнезий, калий и калций), те са основният източник на сложни въглехидрати (нишесте) в диетата, енергиен прием, който според Световната здравна организация (СЗО) трябва да идва от тези въглехидрати, съставляващи 55% до 75% от балансираната диета.

Тъкмо защото е добър източник на енергия и хранителни вещества, той е чудесен вариант за закуска, не само защото е първото хранене за деня, но и защото по-малко присъства на масата през други часове на деня. Испанската асоциация на производителите на зърнени култури препоръчва ежедневна порция от 30 грама сутрин, придружена от други съставки като мляко или кисело мляко, „за подобряване на приема на калций“, въпреки че ако предпочитате, могат да се добавят парченца плодове, за да се намали приема на калории. "Зърнените култури се намират в най-ниската част на хранителната пирамида. Няма значение дали ги консумираме в люспи или в хляб. В действителност малко неща са по-здравословни от закуската с пълнозърнест тост със зехтин", казва Франсиско Ботела, член на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN).

За диетоложката Лидия Фолгар няма подходящо време от деня, за да ги консумира. „Мит е, че въглехидратите не трябва да се приемат през нощта, защото се угояват", казва той. Диетологът препоръчва да ги ядете като допълнение към други храни, вместо като единична вечеря, за да увеличите приема на зеленчуци." Те са идеална вечеря ", казва д-р Ботела," въпреки че е по-препоръчително да приемате тях с мляко или кисело мляко, за да се увеличи приносът на протеините ". Тъй като това е последното хранене за деня, „храната трябва да е лека и лесно смилаема, да ни помага да поддържаме тегло и да включва хранителни вещества, които не сме приемали през останалата част от деня. Вечеря, съставена от зърнени храни, мляко и плодове, съдържа необходимия хранителен принос, за да бъдем здрави ", уверява Испанската асоциация на производителите на зърнени култури.

Цял срещу рафиниран

Експертите настояват за необходимостта зърнените храни, които се консумират, да бъдат цели или какво е същото, че те използват цялото зърно: най-повърхностният слой, откъдето се получават триците и добрата част от фибрите, междинният слой там са нишестето и зародишът, богати на минерали и витамини. "По време на процеса на рафиниране външните и вътрешните слоеве се отстраняват, за да се получи бяло брашно или не пълнозърнести храни, което води до загуба на част от свойствата “, казва Фолгар.

Фибри, една от основните добавени стойности на пълнозърнести храни, и по-специално трици, „Освен че е полезен при запек, той също засища, понижава холестерола и предотвратява рака на дебелото черво. Прекомерното количество фибри може да причини стомашно-чревен дискомфорт като газ, ако приемът им е драстично увеличен, но е трудно това да се случи, тъй като повече от 90% от населението не достига минималната препоръчителна консумация ", казва Фолгар, който според асоциацията на испанските производители на зърнени култури трябва да бъде 30 грама, така че приемането на трици всеки ден е много здравословна възможност за постигане на приемливи нива на фибри.

В допълнение, пълнозърнестите храни се усвояват бавно за разлика от рафинираните, които благоприятстват съхранението на мазнини в тялото. "Проблемът е, че зърнените закуски, които обикновено намираме в големите супермаркети, са рафинирани, а не неразделни. И тези, които твърдят, че са такива, не са 100%, а само част от тях", казва Фолгар.

Ниското им количество мазнини също ги прави препоръчителна храна за предотвратяване на наднормено тегло и затлъстяване, казва Испанската асоциация на производителите на зърнени култури, въпреки че трябва да се има предвид, че калорийният му прием се увеличава, ако добавите шоколадов чипс, кедрови ядки или бадеми. Във всеки случай „ядките или маслодайните семена са предимно ненаситени мазнини, които са здравословни за организма“, продължава той. Според тази асоциация твърдението, че зърнените закуски са висококалорични, е невярно. "Въглехидратите осигуряват същите калории като протеините и по-малко от мазнините. Стандартната порция зърнени храни осигурява 113 килокалории", казват те.

Въпреки че има много зърнени храни, които съдържат глутен, като пшеница, ръж, ечемик или овес, хората с целиакия не трябва да правят без тях, тъй като има някои като царевица, ориз, просо, теф или киноа, подходящи за тях.

Зърнени закуски

Диетолозите твърдят, че основният недостатък на зърнените храни за закуска е, че те съдържат твърде много определен вид прости въглехидрати: захар, която осигурява празни калории без никакъв вид хранителни вещества. Количеството му в тези търговски продукти е променливо (повечето имат между 15% и 35% на 100 грама), в зависимост от вида и съставките, които се добавят към него. „Обикновено детските продукти, за да се постигне по-добро приемане на тази популация, обикновено са шоколад, захар или с мед, така че количествата захар в сравнение със зърнените закуски за възрастни са малко по-високи“, посочва Испанската асоциация на производителите на зърнени култури. Диетолозите също намекват за значителните му количества сол.

Сред най-здравословните, които се предлагат на пазара редовно, диетолозите посочват овесени люспи, които са с високо съдържание на фибри и фитостероли. „Тези, които включват по-малко захар от търговските марки, са препечените царевични люспи тип царевични люспи“, Фолгар обяснява, тъй като те съдържат около осем грама захар на 100 грама. Въпреки че ако искате да го избегнете напълно, много органични фирми предлагат надути зърнени храни и пълнозърнести люспи в билкари, диетични центрове и специализирани, където можете да намерите 100% пълнозърнести продукти без добавени захари.

Марките говорят

Пазарът на зърнени закуски се доминира главно от две фирми: Nestlй и Kellogg's, чиято основна аудитория са децата. "С това, което закусват, сред зърнените храни, млякото с Cola Cao и бисквитките, те вече надхвърлят препоръчаната от СЗО граница на захар, която е около 25 грама на ден", обяснява Фолгар. Швейцарската марка твърди, че зърнените храни съдържат по-малко от девет грама захар на порция. Освен това от 2005 г. насам всички нейни продукти "включват висок процент пълнозърнести храни", обяснява Анабел Арагун, ръководител на диетология в Nestlй Испания. отколкото в продължение на десетилетие те се ангажираха да намалят захарта и натрия в своите зърнени култури. "Например Special K Classic, най-продаваната марка зърнени култури в Испания, намали съдържанието на захар с 10% през 2016 г. и All-Bran с 30% ", обясняват те. Освен това, за да задоволи хранителните нужди на населението, марката е обогатила по-голямата част от зърнените си храни" с витамини от група В, витамин D и желязо, въпреки че някои съдържат тези витамини и минерали по естествен път ".

Тези марки продават и зърнени храни под формата на барове, "които имат същите характеристики, но концентриран в единични дози, храна, която никога не трябва да замества хранене"Обяснява Фолгар. От друга страна", специфичните енергийни барове за спортисти са полезни, ако практикувате интензивни спортове или такива с продължителност повече от час, тъй като повечето от тях, в допълнение към осигуряването на въглехидрати с различна степен на усвояване, които възстановяват запасите от гликоген, са обогатен с натрий и калий, които се губят по време на тренировка ", добавя той.

Според Испанската асоциация на производителите на зърнени храни, 20% от европейците пропускат закуската, известна като основното хранене за деня. И ако включва зърнени храни, плодове и млечни продукти, това се превръща в идеалната закуска.