Абонирайте се за Vitónica

Ядките отдавна са голямото забравено в здравословните диети. И всичко за какво? По принцип защото идваме от време, когато твърде голямо значение се отделя на калориите и енергийния баланс, без да се обръща достатъчно внимание на хранителните вещества, които различните храни ни осигуряват. А) Да, тъй като ядките имат голям енергиен принос, им е забранено здравословното хранене.

Но нещата се промениха: днес знаем, че е по-интересно да се анализират хранителните вещества на дадена храна, отколкото нейният калориен прием (което също трябва да се вземе предвид, без съмнение), че мазнините могат да бъдат здравословни, ако изберем най-доброто качество, и какво ядките могат да бъдат много интересна храна в нашата диета, особено ако сме спортисти.

Ние правим за вас a анализ на основните хранителни вещества на единадесетте най-често срещани ядки в нашата диета за да можете да изберете най-подходящия за вашия вкус и нужди.

Приемът на калории има значение, но не е единственото нещо

ядки

Едно от големите достойнства на ядките е това имат висока калорийна плътност: тоест с малко количество храна те са в състояние да ни осигурят много калории. Както казваме, в определени моменти това може да бъде добродетел, например ако ги консумираме преди състезание или тренировка за съпротива, тъй като те ни позволяват да получим много енергия в дългосрочен план с малък прием.

Ядките имат висока калорийна плътност: консумирайте ги на умерени порции

В този смисъл ядките са много практични за носене, например, на излети в планината или като лека закуска в ежедневието ни: заемат много малко място, осигуряват ни калории, пълни с хранителни вещества (Те имат много интересен принос на хранителни вещества, а не като други сладки индустриални закуски, пълни с нездравословни мазнини, които обикновено са на една ръка разстояние от автоматите) и те ни държат сити за дълги периоди от време.

От друга страна, този висококалоричен прием ни принуждава да бъдем по-сдържани с дажбите ядки, които въвеждаме в диетата си. Обикновено дажбата "тип" обикновено е около 30 грама (щедра шепа, ако я измерваме на ръка), въпреки че трябва да я адаптираме към ежедневните си калорични нужди.

Умерен процент на въглехидрати

Както казахме по-рано, ядките обаче имат голям калориен принос за нашата диета, това се случва чрез протеини и мазнини, а не чрез въглехидрати, както обикновено се среща при храните и особено при продуктите с висока енергийна стойност.

Ядките също могат да имат място в диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако изберем правилните

С изключение на кестените, шампионите сред ядките, когато става въпрос за осигуряване на въглехидрати, количеството на това хранително вещество, което други възможности за ядки, които имаме под ръка, може да ни предложи е доста умерено. За да подчертаем кедровите и ореховите ядки (по-достъпни за нас) и бразилските и макадамия (които не са толкова често срещани вкъщи), които са тези, които имат по-малък принос на въглехидратите.

Тези хидрати могат да бъдат a добър източник на енергия за спортисти, особено преди тренировка или състезание. Включването на шепа орехи или бадеми в нашата закуска (или в смути купа, нарязана на препечен хляб или на прах в смути) е добър начин да запазите енергийните си запаси в своя пик.

Голям принос на протеините, особено във вегетарианската диета

„И ако сте вегетарианец (или веган), откъде си набавяте протеина?“ Това може да е един от въпросите, на които съм отговарял най-често, откакто преминах на вегетарианска диета. Много хора смятат, че протеините, необходими за нашето тяло, можете да получите само от животински източници (за предпочитане пиле, всички питат дали не ядете пиле?), Но истината е Сред източниците на растителен протеин ядките са опция за разглеждане.

Фъстъците са тези, които ни осигуряват най-много протеини: можете да ги консумирате сурови или под формата на крем

Вече говорихме по-рано, че бобовите растения трябва да са в основата на приема на протеини във вегетарианските и веганските диети и като добра бобова култура (често се включват в групата на ядките и затова е тук) фъстъците са крал по отношение на приема на протеини, много над останалите членове на тази група. Не са редки случаите, когато спортистите са популяризирали натурални кремове, приготвени с ядки (като фъстъци или бадеми), за да получат допълнителен протеин и вкус в диетата си.

Шам-фъстъците, кашуто и орехите също са добри източници на протеин, що се отнася до ядките. Добра идея е да интегрираме консумацията му в нашата диета добавете ги вече нарязани към нашите салати за да им придаде хрупкаво докосване.

Доброкачествени мазнини в дланта на ръката

Ядки като цяло това, което ни осигуряват най-много в състава си, са мазнините, с най-голям принос от всички орехи от макадамия (три четвърти от състава им са мастни киселини) и пекани (над 70% мазнини).

Ядките са сушените плодове, които ни предлагат най-много полиненаситени мазнини (съществени и които трябва да осигурим от храната)

В рамките на мазнините е необходимо прави разлика между различните видове от тях които можем да намерим в храната: наситени, полиненаситени и мононенаситени мазнини. Най-интересните за нашето тяло са полиненаситени мазнини, тъй като те се считат за съществени: това означава, че тялото ни не е способно да ги синтезира и че трябва да ги осигурим чрез храната. Ако разглеждаме само полиненаситените мазнини, орехите са тези, които ни осигуряват най-много.

Мазнините са като въглехидратите, друг от енергийните източници, които спортистът може да използва по време на тренировки и състезания. Не е толкова лесно да се получи енергия от мазнини, колкото от въглехидрати, но те могат да бъдат полезни, особено в спортовете за издръжливост.

Голям принос на диетичните фибри

Фибрите са ядливата част на растенията, устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва и ферментирали в дебелото черво. Една от най-важните му функции е да регулират усвояването на захарта в тялото ни, така че ни помага да осигурим дългосрочна енергия.

Фибрите имат засищащ ефект и ни помагат да регулираме усвояването на захарта в кръвта

Ядките са важен източник на фибри в диетата ни и могат да ни помогнат да достигнем 25 грама дневно препоръчително на човек. Адекватният прием на фибри ни помага да регулираме чревното си здраве, като избягваме проблеми като запек и ни помага да регулираме нивата на холестерола и глюкозата в кръвта си.

Освен това фибрите, съдържащи се в ядките, ни помагат поддържайте ни сити за по-дълъг период от време. Това, заедно с богатството си на мазнини и протеини, както и с висока засищаща способност, прави ядките чудесна помощ при диетите за отслабване, дори ако съдържат голямо количество калории, стига да консумираме умерено.

Как мога да консумирам ядките?

Разбира се, когато говорим за ядки ние се позоваваме на суровия му вариант или най-много препечен във фурната, кои са най-здравословните начини за консумацията им. Пържените ядки, покрити със сол или захар, няма да бъдат включени в тази група (не: пържените фъстъци с мед не попадат в групата на здравословните ядки).

Както казахме, добра идея да ги консумирате е под формата на крем, стига да проверяваме на етикета, че сред съставките намираме само съответните ядки и най-много зехтин, за да придадем на крема малко тяло и текстура. Идеалното е да го приготвите у дома, тъй като е бързо и лесно: всичко, от което се нуждаем, е мощен миксер, в който да въведем белените ядки и да разбием, докато намерим перфектната текстура.

Ядките също работят добре, когато се смесват с обикновено кисело мляко или гръцко кисело мляко и с парченца плодове, в салати, в смутита, смути купи или като част от дресингите или сосовете на нашите ястия.

Не забравяйте, че е важно изберете местни ядки (Вижте опаковката откъде идват: в Испания имаме много качествени ядки и не си струва да купуваме тези, които трябва да бъдат внесени) и ги консумирайте на малки порции.

Насладете се на ядките и техните ползи!

Споделете хранителните вещества в ядките: всичко, което трябва да знаете за тях