Хуан Ревенга
Неоправданата му лоша преса витае сред популярното наследство. Въпреки това, за малко продукти имаме толкова много доказателства относно ползите от тях във всички аспекти, свързани със здравето
Има определени храни, които планирате постоянна двойственост по отношение на тяхната диетична пригодност. За тези продукти е обичайно да чувате обобщаващи съобщения във всякакъв смисъл, както онези, които в крайна сметка ги поставят на олтар, така и, напротив, онези, които ги отвеждат по дяволите на всякакви хранителни препоръки. Може би ще ме разберете по-добре с някои примери. Сред тези храни, на които се позовавам, е яйцето (за чийто абсурден спор вече говорих в този пост) мляко (в този пост) и сушените плодове, това ще бъде централната тема на днешния пост.
Не, ядките не угояват
В класическата - макар и неразумно- парадигма против мазнини и топлина че живеем, ядките носят клеймо, че трудно могат да избягат. Трябва да се признае, че ядките принадлежат към набор от продукти, които осигуряват значително количество липиди, а оттам и относително високият им калориен прием в сравнение с други продукти. Две помещения, които по този начин започват да се появяват, пораждат подозрение у голяма част от общото население (онова, което мрази мазнините и калориите с подобно притеснение). Тази популация, за която визирам, няма прекалено много вина, в края на краищата това подозрение се споделя и от онези здравни специалисти - не малко - които, закотвени в декартовото минало на хранителната коректност и без да бъдат актуализирани, продължават да се доверяват сляпо тези заповеди липидни и калорични. Без да се стига по-нататък има изследвания, които сочат към тези два фактораs (както високото съдържание на мазнини, така и високата енергийна плътност) и класически възпиращи фактори за тяхното потребление.
Всъщност повечето класически диетични насоки (особено тези от типа „пирамида“, редактирани от донякъде остарели научни общества) са пренесли използването им на позиции, които не са твърде ласкателни (поне по техен образ). Пред тях, други по-актуални диетични насоки и следователно валидни, дават приоритет на консумацията на тази гама храни сред първите позиции и без неяснота. Такъв е случаят, например „Плочата за здравословно хранене“ на Харвардския университет по обществено здраве или „Хранителният триъгълник“ на Фламандския здравен институт.
Можем да следваме пирамидите от преди години или да изберем други по-модерни и актуализирани ръководства за храна
По този начин и обръщайки масите, примерът с ядки служи, за да се подчертае с наука в ръка какво „калория не е калория”И че високото съдържание на мазнини не е синоним на по-голяма вероятност за напълняване. Във всеки случай и преди да започнете да изброявате огромното количество изследвания, които подкрепят тази перспектива, е необходимо да се определи за какво се отнасят тези произведения, когато говорят за „ядки“. Е, нито повече, нито по-малко се отнася до консумацията на сухи и естествени семена от бадеми, орехи, лешници, кашу, шам фъстък, кедрови ядки, бразилски ядки, фъстъци и др. И обикновено се отнася и до консумацията на сушени плодове (стафиди, смокини, сини сливи, сушени кайсии, фурми, сушени боровинки и др.). Повтарям "естественото" нещо; а не версиите от сладки или солени закуски, които се предлагат на пазара с тези продукти като съставка под формата на карамелизирани, солени, пържени, вкусове „Тихуана“, „текс-мекс“, пикантни и др.
Примерът с ядки служи, за да подчертае, че науката в ръка подчертава, че „калорията не е калория“
В рамките на наблюдателни проучвания откриваме една от кохортите, генерирали най-много изследвания в света на храненето и общественото здраве, като кохортата на медицинските сестри (Nurse's Health Study). По този начин, и след наблюдение в продължение на повече от 8 години, промените в теглото на повече от 50 000 жени между 20 и 45 години по отношение на консумацията на ядки, беше забелязано, че по-голямото потребление на тези продукти е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло, и че далеч от това да се гледат с подозрение, ядките могат да се разглеждат повече като инструмент за контрол на проблемите с теглото, отколкото като опасност. Друго много по-скорошно проучване, подкрепено от Международния съвет за ядки и сушени плодове и с важна кохорта от повече от 370 000 участници от 10 европейски държави, последвано в продължение на 5 години, заключава, че: „по-високата консумация на ядки е свързана с по-малко наддаване на тегло след 5 години, както и с по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване".
Резултати, много подобни на тези, намерени в кохортата на СЛЪНЦЕТО, в която е намерена обратна връзка между хората, които най-често консумират ядки и затлъстяването. С други думи, тези, които консумират повече ядки в обичайната си диета, показват по-ниско разпространение на затлъстяването в сравнение с тези, които ги консумират по-рядко.
На този етап съм сигурен, че това, което ви интересува най-много сега, е да знаете съществуването на клинични изпитвания, които са наблюдавали тези проблеми. По този начин, и за да не отегчавам твърде много (тъй като резултатите отново са идентични, както в случая на наблюдателни проучвания), предпочитам да предложа този мета-анализ на контролирани клинични изпитвания които точно оцениха дискутирания въпрос: връзката между консумацията на ядки и затлъстяването. За да избегна и най-малкото съмнение, аз превеждам неговите заключения буквално: „В сравнение с „контролните“ диети, режимите на хранене, които включват ядки, не увеличават теглото, индекса на телесна маса или обиколката на талията.".
Има безброй проучвания с подобни резултати и като обобщение е достатъчно да се предоставят заключенията от тази друга работа, събрала през 2011 г. доказателствата от наблюдателни проучвания и клинични проучвания относно въздействието на консумацията на ядки върху наддаването на тегло и затлъстяването: "Консумацията на ядки не е свързана с повишен риск от наддаване на тегло нито при дългосрочни епидемиологични проучвания, нито при клинични изпитвания".
Но това ... как е възможно?
Логично е да попитаме как е възможно консумацията на нещо, което има много липиди и следователно много калории да е свързано, обратно, с риска от затлъстяване. Не сте единственият. Толкова, че un скорошно проучване натиснете някои от клавишите, които биха могли да обяснят това очевидно противоречие, което по същество се материализира в две: важният принос на тази гама храни за насърчаване на ситост (тоест малко от тях служат, за да се чувстват сити) и техните пребиотичен ефект по време на насърчаването на растежа на тези бактериални щамове, които в нашата чревна флора са имали видна роля в контрола на проблемите с теглото. В края на краищата и връщайки се към техния хранителен състав, онези злонамерени мазнини, които ние така щастливо криминализираме, са виден фактор за тази ситост; без да се забравя богатството му с разтворими фибри, от които произтича неговият пребиотичен ефект.
Ядките не са част от проблема. Преди повече всичко показва, че те могат да бъдат част от решението
Но ... здрави ли са?
Ако предпочитате да си спестите последващата обосновка, нека ви кажа, че доказателствата относно консумацията на ядки предполагат това Те са не само здрави, но са и много здрави. По-специално, когато ефектът му е противопоставен на четиримата конници от Апокалипсиса на нашето време: затлъстяване (за което вече говорихме) рак, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Сървър не е намерил нито една работа, при която използването на този набор от храни да се обърка. По-скоро напротив. По-долу цитирам най-подходящите произведения за всяка от тези патологии:
А сега дантела ... ядки и смъртност
В този момент може само да се чудим дали консумацията на ядки е свързана с по-голяма или по-малка обща смъртност, оставяйки настрана каквато и да е причина. Е, тук също се справят добре. В този преглед с мета-анализ от 2017 г .: „Консумацията на плодове и връзката му със смъртността от каквато и да е причина, сърдечно-съдови или рак“ се стига до заключението, че: „Консумацията на ядки е свързана с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, сърдечно-съдови заболявания и рак, но при разглеждане на тези констатации трябва да се има предвид наличието на объркващи фактори”. По отношение на слогана „трябва да се вземе предвид наличието на объркващи фактори“ е необходимо да се изясни, че едва ли би било възможно да се предложи клинично изпитване за оценка на ефекта на ядките върху причините за смъртността.
Консумацията на ядки е свързана с по-малък риск от смърт от каквато и да е причина
Още по-скорошен - само преди две седмици - е техническият доклад, изготвен от екипа от изследователи на Nutrimedia (проект на Обсерваторията за научна комуникация към Департамента по комуникация на Университета Помпеу Фабра, осъществен в сътрудничество с Ибероамериканския кокрановски център) което твърди, че има доказателства относно потенциалното намаляване на общата смъртност от консумацията на ядки.
в обобщение
Въпреки това, каква логика ни подканя да вярваме (по въпроса за мазнините и калориите) сушените или дехидратирани ядки и плодове са чудесна възможност за включване в нашето ежедневие. Но не се заблуждавайте, споменатите по-горе доказателства се позовават консумацията му в натурални версии - вече ви казах - не пържени, осолени, карамелизирани или когато се използват като обикновена съставка в ултрапреработени продукти. За практически цели ежедневното им използване трябва да измести използването на други по-малко удобни опции (ултрапреработени продукти, сладки или солени закуски и др.) Можете да ги включите като съставка в различни рецепти или, ако е необходимо, използвайте ги като здравословна закуска на порции от около 30 грама.
Каквото и да носите, ядките не са част от проблема. Преди повече всичко показва, че те могат да бъдат част от решението. Ако искаш разбира се.
Забележка: Това съдържание е написано като част от споразумение за сътрудничество с Международен съвет по ядките и сушените плодове (INC) .
Можете да се абонирате за техния интересен бюлетин на тази връзка и да бъдете в течение на напредъка по тази тема .
В същото време можете да се присъедините и към кампанията за солидарност #NutsForAHealthierWorld от INC и споделете това видео да помогне на децата в най-голяма нужда.