Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване
Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини
Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове
Следвай ни в:
Преди хората да започнат да отглеждат ядки, някои видове хоминин вече са ги събирали. Въпреки че почти всички етнически групи ги включват в диетата си, основните консуматори на ядки са страните от средиземноморския басейн, което удвоява количеството в Съединените щати. Каталуния, Валенсия и Мурсия са най-големите потребители в Испания. Приемът на ядки е намалял през осемдесетте години, вероятно поради индикациите на здравните власти, които препоръчват умереност при включване на мазни храни в диетата. В момента потреблението им се е стабилизирало или леко се е увеличило.
Но дори и в средиземноморско население, като валенсийското, 30% от мъжете и 39% от жените никога не избират тези храни, а само 8% от мъжете и 4% от жените го правят ежедневно. Тези проценти показват преживяването на страха от влиянието на ядките върху наддаването на тегло, ако консумацията им е обичайна. Факт, който е неоснователен, тъй като въпреки факта, че те са храни с висока енергийна плътност, те не причиняват увеличаване на теглото в размера, който се предполага, и дори изглежда, че насърчават намаляване на телесното тегло, ако са включени в хипокалорични диети или контролирани. Има изобилие от епидемиологични доказателства, които подкрепят препоръката за обичайния прием на ядки за всички групи от населението, дори за тези, които трябва да контролират теглото си или приема на мазнини.
Ядките са храни с висока енергийна плътност (> 4 kcal/g), получени главно от високото им съдържание на мазнини, което варира между 48 g/100 g за шам фъстък и 74 g/100 g за орехи. Отделен случай е този на кестените, чийто състав е доста различен и почти няма мазнини. Когато говорим за енергията, която ядките съдържат, е необходимо да се разграничи дали се говори за тях естествени или печени в масло, тъй като във втория случай те увеличават съдържанието на мазнини с 30-40 kcal/100 g храна и модифицират мастната си киселина модел чрез включване на част от маслото. Поради тази причина е много важно да се гарантира качеството на използваните масла.
От друга страна, в състава на ядките се откроява наличието на високо съдържание на фибри, предимно неразтворими. Съдържанието на протеини е силно вариращо, вариращо от 8,3 g/100 g за макадамия до 20,6 g/100 g за шам-фъстъци, които вече могат да бъдат класифицирани като протеиново-липидна храна. Количеството аминокиселини в различните ядки също е силно променливо. Но като цяло те имат недостиг на треонин, изолевцин, лизин, метионин, цистеин и богати на триптофан, левцин и хистидин. Изключение правят само шам-фъстъкът, който има относително високо съдържание на лизин, и бразилските ядки, богати на метионин и цистеин.
При строги вегетариански диети аминокиселинният модел на ядките трябва да бъде допълнен от бобови растения и млечни продукти. Що се отнася до съдържанието на въглехидрати, то е подобно на това на протеините. В таблица 1 можете да видите обобщение на енергийното съдържание и макроелементите на различните ядки.
Таблица 1. Хранителен състав от 100 g различни ядки
Съществуват много последователни епидемиологични доказателства, че редовната консумация на ядки предпазва от развитието на коронарна болест на сърцето, особено фатална, и внезапна сърдечна смърт. Защитата, упражнявана от ядките, зависи от дозата и с порция 4 или 5 пъти седмично е възможно да се намали с приблизително 40% относителния риск от възникване на коронарна болест на сърцето, независимо от пол, възраст, раса, социален слой и начин на живот. Поради тази причина от 2004 г. FDA (американска агенция, която регулира лекарствата) предлага в своите здравни претенции, в светлината на съществуващите проучвания, ежедневна порция (40 g) ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестеролът може да намали риска от сърдечни заболявания. Що се отнася до орехите, FDA е още по-силна, вярвайки, че изследването подкрепя приемането на ежедневна порция за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.
Ядките са сложни храни с множество хранителни вещества, витамини, минерали и други биоактивни вещества, така че е вероятно ползата от тяхната консумация да се отдаде на цялото, а не на частите. От тази предпоставка е възможно да се опитаме да разберем до каква степен различните компоненти на ядките допринасят за здравословното им въздействие.
Ефект на мазнините
В състава на мазнините на ядките се откроява ниското му съдържание на наситени мастни киселини (AGS) и високият дял на мононенаситените мастни киселини (AGM). Има изключение, орехите, за които n-3 полиненаситените мастни киселини (PUFA) са по-голямата част. Всъщност орехите са най-често консумираната храна, която е най-богата на α-линоленова киселина. Съотношението между линолова и α-линоленова мастни киселини е 4: 1, което се счита за подходящо в човешкото хранене и по-физиологично от високото съотношение, което се среща в днешната диета.
Мазнините в ядките са кардиопротективни поради няколко причини. От една страна, избягвайте консумацията на други задоволителни храни, но богати на AGS и прости захари, които са отрицателни за сърдечно-съдовото здраве. От друга страна, консумацията на ненаситени мастни киселини защитава коронарното здраве само по себе си и n-3 AGP на ядките (особено на орехите) имат антиаритмичен ефект. Въпреки установяването на мазнини, това не увеличава податливостта към окисляване на липопротеини с ниска интензивност (LDL), дори в случая на ядките, които са по-ненаситени мазнини. В действителност, както in vitro, така и епидемиологичните проучвания показват, че диетата, богата на ядки, инхибира окисляването на LDL и процесите, свързани с артериосклерозата. Това вероятно се дължи на неговата антиоксидантна сила и може директно да си сътрудничи в превенцията не само на сърдечно-съдови заболявания, но и на други хронични заболявания.
На фиг. 1 можем да видим какъв е съставът на мазнините на някои ядки.
Фиг. 1. Мастен състав на някои ядки
Таблица 2. Общо антиоксиданти в различни храни от растителен произход
Влакнест ефект
Съществуват силни и достоверни научни доказателства, че диетите, богати на фибри, намаляват сърдечно-съдовия риск; Или защото фибрите сами по себе си са защитни, или защото са маркер на здравословното хранене. В този смисъл ядките са храните с най-високо съдържание на фибри след пълнозърнести храни. Въпреки това, по-голямата част от тези фибри са неразтворими и метаболитните му ефекти, като намален холестерол и скокове на кръвната захар след хранене, се дължат само на разтворимите фибри. Въпреки това епидемиологичните доказателства, получени от последващи проучвания на големи кохорти, са многобройни, че общият прием на фибри и честотата на сърдечно-съдови заболявания са обратно пропорционални. В няколко от тези проучвания връзката е дори по-силна с неразтворимите фибри на зърнени култури, отколкото с тази на плодовете и зеленчуците, вероятно поради наличието на други биоактивни вещества.
Трябва да отбележим, че въпреки че можем да приемем същите резултати по отношение на фибрите в ядките, няма проучвания, фокусирани върху фибрите в тези храни.
Ефект на фолиевата киселина
Ядките съдържат променливи количества фолиева киселина, вариращи между 110-96 µg/100 g за лешници, бадеми и орехи, богати на това хранително вещество, и 22 µg/100 g за пекани. Фолиевата киселина участва в процесите на детоксикация на хомоцистеин, рисков фактор за развитието на артериосклероза.
Някои епидемиологични проучвания показват, че увеличаването на само 12% от хомоцистеина по отношение на най-високата стойност, считана за нормална, вече увеличава риска от инфаркт на миокарда с повече от 3 пъти. Рискът от поява на каротидна стеноза поради атеросклероза се увеличава с увеличаване на плазмената концентрация на хомоцистеин.
Ефект на аминокиселините
Различни изследвания свързват диета, богата на протеини от растителен произход, с по-нисък риск от атеросклероза. Изглежда, че един от включените фактори е ниското съотношение лизин: аргинин в този вид протеин, в който преобладава аргининът, предшественик на азотен оксид, който действа като вазодилататор. Съотношението лизин: аргинин на ядките е между 0,19 за лешниците и 0,21 за бадемите и орехите. Оптимално съотношение и дори по-добро от това на соевия протеин (0,58-1).
Ефект върху липидния профил
Високите нива на холестерол в кръвта са основният рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Има научни доказателства, които показват, че редовният прием на ядки в диетата подобрява липидния профил: намалява общия холестерол и холестерола, свързан с LDL (LDL-C) (между 3-19%) и има благоприятен или неутрален ефект върху холестерола свързан с липопротеини с висока плътност (HDL-C), както при нормохолестеролемични, така и при хиперхолестеролемични индивиди. Независимо от вида на спазваната диета, липидният профил винаги ще се подобри, но е вярно, че ако включването на ядки се прави на здравословна диета, с ниско съдържание на наситени мазнини и богато на моно и полиненаситени мазнини, това също подобрява HDL-C и триглицериди. По същия начин е доказано, че диетите, богати на орехи, също обръщат ендотелната дисфункция, свързана с хиперхолестеролемия.
Тези ефекти се постигат не само при ежедневната консумация на малки количества ядки, но и при тяхното масло или масло и следователно те изглеждат свързани с мастната фракция на продукта. Но понижаващият холестерола ефект на плодовете е по-голям от очаквания от състава на мастните киселини. Следователно трябва да участват и други компоненти, като витамини, минерали и антиоксидантни вещества.
Значението на вида диета е достигнало голямо значение за контрола на хиперхолестеролемията, до степен, че диетите, включващи ядки и добавки с вискозни влакна, показват хипохолестеролемичен ефект, подобен на този на статините при пациенти с хиперхолестеролемия.
Сред веществата в ядките, които спомагат за подобряване на липидния профил в кръвта, откриваме променливи пропорции на фитостероли, главно β-ситостерол, но също и авенастерол, кампестерол и стигмастерол. Шам-фъстъците са тези с най-високо съдържание на стерини (214 mg/100 g), докато орехите са тези с най-ниско съдържание (72 mg/100 g). Различни проучвания показват, че ежедневната консумация на храни, обогатени с дози фитостероли от 1,6-3,0 g, намалява абсорбцията на холестерол с около 30% и нивата на серумния холестерол и LDL-C с 515%. Въпреки че може да изглежда незначително, не е така, тъй като 10% намаление на концентрацията на LDL-C може да намали риска от коронарна болест на сърцето с 12-20% след 5 години и с повече от 20% в дългосрочен план.
Ефективността на фитостеролите е по-голяма, когато се намират заедно с мазнини или масло, което се случва в случая с ядките. Няколко проучвания върху животни показват, че тези фитостероли могат да намалят степента на натрупване на липиди в артериалната стена, въпреки че не успяват да обърнат процеса с вече образуваната плака.
Ефекти върху телесното тегло
Има все повече епидемиологични доказателства, които показват, че добавянето на ядки към диетата може да допринесе за намаляване както на теглото, така и на постните мазнини. Този факт първоначално се наблюдава косвено в интервенционни проучвания, търсещи маркери за сърдечно-съдови рискове. Впоследствие са разработени краткосрочни и средносрочни проучвания, за да се наблюдава конкретно връзката между приема на ядки и телесното тегло. От наличните епидемиологични данни се установява обратната връзка между консумацията на ядки и телесното тегло. В допълнение, включването на ядки в здравословна диета изглежда не благоприятства увеличаването на телесното тегло и, когато те се въвеждат в неконтролирана диета, ако теглото се увеличава, то го прави в по-малка степен от очакваното. Но също така, когато сравняваме класическата хипокалорична диета с ниско съдържание на мазнини и хипокалоричната диета с високо съдържание на ненаситени мазнини, включително ядки, именно тази диета постига най-ниския дял на отпадащите и по-голямата загуба на тегло. Обяснението може да се намери в високото съдържание на фибри, което би осигурило страхотно усещане за ситост и непълно усвояване на храната.
Чрез резултатите от интервенционни проучвания е известно, че обогатяването на диетата с всякакъв вид фибри благоприятства загубата на тегло. Въпреки това, степента на дългосрочно проследяване рядко е била правилно оценена. Всъщност можем да очакваме някои трудности при спазването на диета с добавки с фибри в дългосрочен план поради органолептичните му характеристики, но добавките с ядки не представляват този проблем. Ядките също са богати на ненаситени мастни киселини, така че спомагат за увеличаване на метаболитните разходи в покой и термогенезата.
Чувствителност към инсулин
Някои проучвания показват, че ежедневното приложение на ядки за кратък период не изглежда да нарушава хомеостазата на глюкозата при здрави индивиди или метаболитния контрол при пациенти с диабет. Диетите, богати на ядки, са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 и по-добър гликемичен контрол при пациенти с диабет. Вискозно разтворимите фибри играят важна роля за намаляване на кръвната захар след хранене и за подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори. Изненадващо, консумацията на неразтворими, метаболитно инертни фибри също е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет. Следователно защитният ефект на фибрите срещу диабет изглежда независим от вида на фибрите и неговите метаболитни ефекти, вероятно защото същите растителни продукти, които съдържат фибри, включват и други биоактивни вещества в състава си. По този начин е известно, че приемът на PUFA n-3 намалява риска от развитие на диабет тип 2, в допълнение към подобряване на гликемичния контрол при пациенти с диабет. От друга страна, AGM подобряват ефективността на β клетките на панкреаса.
Потенциален ефект върху рака
Малко са изследванията, които анализират връзката между консумацията на ядки и възможния защитен ефект срещу рак, въпреки че поради техния състав е предвидимо да го направят. Раковете на простатата, дебелото черво и ректума са проучени преди всичко, за които този защитен ефект е много правдоподобен, но все още няма достатъчно доказателства и резултатите не са последователни.
Компонентите на ядките и други храни от растителен произход биха могли да се намесят в превенцията на рака поради тяхната антиоксидантна сила, както и чрез тяхната намеса в регулирането на клетъчната диференциация и пролиферация, намаляването на инициирането или промоцията на тумора, индуцирането на ДНК възстановяване на щети, регулиране на имунната активност и възпалителна реакция и индукция или инхибиране на метаболитните ензими и хормоналните механизми.
Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Консумация на ядки и наддаване на тегло в средиземноморска кохорта: The Sun Study Obesity (Silver Spring). 2007; 15: 107-16.
Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MC, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF, et al. Систематичен скрининг на общите антиоксиданти в диетичните растения. J Nutr. 2002; 132: 461-71.
JenkinsDJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brigthenti S, Augustin LS, et al. Бадемите намаляват гликемията след хранене, инсулинемията и окислителното увреждане при здрави индивиди. J Nutr. 2006; 136: 2987-92.
Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Faulkner DA, Wong JM, De Souza R, et al. Ефекти от диетичното портфолио на понижаващи холестерола храни срещу ловастатин върху серумните липиди и С-реактивния протеин. Джама. 2003; 290: 502-10.
Ping R, Manson JE, Stampfer MJ, Willet WC, Hu FB. Консумация на ядки и фъстъчено масло и риск от диабет тип 2 при жените. Джама. 2002; 288: 2554-60.
Ros E, Mataix J. Състав на мастните киселини на ядките последици за сърдечно-съдовото здраве. Br J Nutr. 2006; 96 Допълнение 2: S29-35.
Sabaté J. Консумация на ядки и промяна в теглото: тежестта на доказателствата. Br J Nutr. 2007; 98: 456-7. Salas-Salvadó J, Ros E, Sabaté J. Ядки, здраве и средиземноморски култури. Блясък. 2005 г.