Соевото мляко, понякога изписвано като "соево мляко", е една от многото алтернативи на млякото, консумирани от хора, които предпочитат да допълнят приема на млечни продукти или да го избегнат изобщо. Течността на растителна основа се приготвя чрез накисване на соевите зърна, след това смела и варене на сместа. Накрая соевите частици се филтрират, оставяйки соева напитка за пиене. Някои хора правят собствено соево мляко у дома, но повечето потребители го купуват на местния пазар. Предлагат се множество марки и сортове.
Соевото мляко може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, тъй като осигурява калций и други хранителни вещества, често за по-малко калории, отколкото млечното мляко. Но храненето варира значително в зависимост от сорта, който купувате.
Хранителни факти за соево мляко
USDA предоставя следната информация за 1 чаша неподсладено соево мляко.
- Калории: 105
- Мазнини: 3.6g
- Натрий: 115
- Хидрати на Въглерод: 12g
- Фибри: 0,5g
- Захари: 8,9 g
- Протеин: 6.3g
Въглехидрати
Според данните на USDA за соево мляко, 1 чаша соево мляко осигурява 105 калории и 12 грама въглехидрати. Повечето от тях идват от захар (8,9 g), но много малко количество идва от фибри (по-малко от грам).
Но ако посетите местния магазин за хранителни стоки, можете да видите, че броят на въглехидратите, калориите и захарните грамове може да варира в зависимост от сорта и марката, която купувате. Например:
- Silk Original Soymilk осигурява 110 калории, 9 g въглехидрати и 2 g фибри на порция от 1 чаша. Включва също 6 g захар, 5 g от които са добавени захари. Тръстиковата захар е втората съставка в този сорт.
- Eden Organic Original Soymilk осигурява 140 калории, 14 g въглехидрати, 7 g захар и по-малко от 1 g фибри на порция от 1 чаша. Напитката е овкусена с малцов екстракт от пшеница и ечемик.
- Silk Light Original Soymilk осигурява 60 калории, 5 g въглехидрати и 1 g фибри на 1 чаша порция. Включва само 3 g захар. Млякото е подсладено с комбинация от тръстикова захар и стевия.
Ако търсите соево мляко с по-малко въглехидрати и калории, изберете такова, което е неподсладено или подсладено със стевия или друг безкалоричен подсладител.
Тъй като броят на въглехидратите и захарта в соевите млечни продукти варира, гликемичният индекс (GI) също варира. Според някои оценки GI е около 44 с приблизително гликемично натоварване около 8 за порция от 1 чаша. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната глюкоза.
Мазнини
Данните на USDA съобщават, че една чаша соево мляко осигурява около 3,6 грама мазнини. Отново, този брой може да варира при някои марки, предлагащи до 5 грама, а някои „леки“ сортове, които осигуряват по-малко от 2 грама.
Протеин
Въз основа на данните от USDA, ще се възползвате от приблизително 6,3 грама протеин в една порция соево мляко. Но броят може да варира до 10 грама в зависимост от марката, която купувате.
Витамини и минерали
Отново микроелементите в соевото мляко ще варират значително в зависимост от марката, която купувате. Най-популярните марки, които виждате на големите пазари, подсилват соевото си мляко с витамини и минерали.
Например много марки са обогатени с калций и могат да съдържат от 300 до 450 грама калций или повече. Неукрепналото соево мляко може да съдържа 45 грама калций или по-малко. Можете да проверите дали вашата марка е подсилена, като погледнете етикета Nutrition Facts за грамовете или като проверите списъка на съставките. Ако видите "калциев карбонат", посочен като съставка, значи сте подсилен .
Други минерали в основните марки соево мляко могат да включват витамин D (до около 15% от препоръчителния ви дневен прием), желязо (6% от RDI), витамин А (15% от RDI), фолиева киселина (10% от IDR), фосфор (15% RDI), калий (8% RDI), рибофлавин (30% RDI), витамин В12 (120% RDI) и магнезий (10% RDI).
Ползи за здравето
Консумирането на соево мляко може да осигури определени ползи за здравето.
Подпомага здравето на костите
Хората, които изберат да избягват млечните продукти, може да не успеят да достигнат препоръчителната дневна доза (RDA) за калций, освен ако не са много внимателни при консумацията на други богати на калций храни като спанак или някои видове бобови.
Калцият е необходим за структурата и функцията на здравите кости и зъби. RDA за калций варира в зависимост от възрастта и пола, но варира от 1000 mg до 1200 mg за възрастни, които не са бременни или кърмят. Порция от 1 чаша подсилено соево мляко може да осигури една трета до почти половината от препоръчителното дневно количество.
Помага при усвояването на калция
Калцият в диетата се усвоява от организма с помощта на витамин D. Много соеви млечни продукти са не само обогатени с калций, но и 15% от препоръчителния дневен прием на витамин D.
Хората, които не получават достатъчно витамин D, могат да развият остеомалация (известна също като рахит при деца). Това състояние ви кара да развиете меки, тънки и чупливи кости. Витамин D изпълнява и други функции в тялото, като правилната функция на мускулите и нервите и здравата имунна система.
Може да помогне за понижаване на холестерола
Проучванията показват, че включването на соеви храни във вашата диета може да понижи LDL ("лошия") холестерол. Проучване, публикувано в брой на Nutrients за 2016 г., установява, че консумирането на 25 грама соев протеин на ден води до умерено намаляване от 3% до 5% на нивата на LDL. Една чаша соево мляко осигурява около 6 до 10 грама соев протеин.
Подпомага здравето на сърцето
В допълнение към потенциално понижаване на холестерола, диетата, която включва соеви продукти, може също така умерено да понижи нивата на триглицеридите, да повиши нивата на HDL ("добър") холестерол, да намали сковаността на артериите и да понижи кръвното налягане.
Не е изненадващо, че някои проучвания са установили, че сред жените консумацията на соя е свързана с значително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Трябва да се отбележи обаче, че други проучвания не са открили полза. Ето защо са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно тази полза.
Може да помогне за намаляване на горещите вълни
Някои доказателства сочат, че ако сте жена в перименопауза, менопауза или постменопауза, които изпитват горещи вълни, добавянето на соя към вашата диета може да бъде полезно. Симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня и вагинална сухота през това време се дължат на намалените нива на естроген.
Изследване, публикувано през 2018 г., установи, че фитоестрогените в соеви продукти като соево мляко могат да намалят честотата и тежестта на горещите вълни само с незначителни промени в тъканите на гърдата или ендометриума.
Алергии
Според Американския колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI), алергиите към соя са една от най-честите алергии при децата.
Всеки соев продукт, включително соево мляко, може да предизвика алергия. Симптомите могат да включват повръщане, стомашни спазми, лошо храносмилане или диария. По-сериозните симптоми могат да включват задух, задух, объркване и световъртеж, въпреки че анафилаксията е рядка. Организацията ви насърчава да работите с вашия доставчик на здравни грижи за разработване на индивидуален писмен план за спешно лечение.
Според ACAAI повечето деца прерастват соевите алергии, когато навършат 3 години. Липсват съобщения за алергия към соя при по-възрастни тийнейджъри и възрастни, но е възможно.
Неблагоприятни ефекти
Някои хора може да се притесняват, че консумацията на соево мляко може да повлияе отрицателно на нивата на естроген. Например, в продължение на много години някои се тревожеха, че фитоестрогените в соевото мляко могат да увеличат риска от някои видове рак.
Американското онкологично дружество предоставя добри съвети относно консумацията на соя и риска от рак. Според организацията „Има все повече доказателства, че яденето на традиционни соеви храни като тофу може да намали риска от рак на гърдата, простатата или ендометриума (лигавицата на матката) и има някои доказателства, че може да намали риска от някои други видове рак ".
Организацията добавя обаче, че ако една жена е била диагностицирана с рак на гърдата, доказателствата не са толкова ясни. Тези жени трябва да потърсят персонализиран съвет от своя доставчик на здравни грижи.
Имаше и популярен мит, че соевото мляко може да причини високи нива на естроген и феминизиращи странични ефекти при мъжете. Но този мит е развенчан в научната литература. Проучванията показват, че мъжете не трябва да се притесняват дали ще получат женски черти, когато пият соево мляко.
И накрая, хората с разстройства на щитовидната жлеза трябва да потърсят съвет от медицински специалист, преди да включат в диетата си соево мляко или соеви продукти. Въпреки че доказателствата сочат, че включването на соя във вашата диета може да не доведе до неблагоприятни резултати, изследователите все още не са сигурни в пълния й ефект. Тъй като това е обект на задълбочени изследвания, вашият доставчик на здравни услуги може да ви даде максимална полза. дата и персонализирана ориентация.
Сортове
Има много различни видове соево мляко. Най-популярните сортове включват неподсладени и подсладени опции, заедно с аромати като ванилия и шоколад. Има органични и не-ГМО сортове, а също и такива, които са етикетирани без глутен .
Може да забележите, че соевият млечен продукт, който купувате, е обозначен като „соева напитка“. Причината за този език е, че FDA определи през 2014 г., че думата „мляко“ може да се използва само за краве мляко, оставяйки производителите на соеви напитки разочаровани от това как да етикетират продуктите си без объркване. USDA обаче продължава да използва термина „соево мляко“ в своите материали, така че индустрията е приела това наименование като най-лесния начин за етикетиране на своите продукти.
Кога е по-добре
Соята се добива в края на есента, но соевото мляко се произвежда целогодишно и може да бъде намерено по всяко време на годината на повечето пазари, както в хладилната част, така и в отделно стоящите контейнери.
Съхранение и безопасност на храните
Според USDA, за максимална свежест и качество, трябва да охладите соевото мляко и да го консумирате в рамките на 7 до 10 дни след отваряне.
Когато купувате соево мляко, ще забележите, че то се съхранява в две различни зони на хранителния магазин. Някои марки се съхраняват в секцията за хладилници и трябва да бъдат охладени незабавно, когато ги приберете вкъщи. Съществуват обаче марки стабилно соево мляко. Те могат да се съхраняват в хладна, суха килера или шкаф, докато се отворят. След отваряне охладете стабилното соево мляко.
Можете да замразите соевото мляко, но то не замръзва добре, тъй като може да се отдели при замразяване. След размразяване може да се наложи да го разклатите, за да смесите съставките. Ако решите да го замразите, не забравяйте да го замразите преди датата на „максимален срок на годност“.
Как да се подготвим
Не е нужно да правите нищо специално със соево мляко, за да го използвате, просто го използвайте като млечно мляко. Пийте го от само себе си, добавете го към зърнените храни, използвайте го в кафе или правете смути с него.
Ако го използвате в рецепти, най-добре е да използвате неподсладено соево мляко. Използването на подсладен сорт може да направи вашите печени продукти или солени ястия твърде сладки. Използвайте равни количества соево мляко, когато замествате краве мляко. Но бъдете внимателни, когато използвате рецепти, които изискват от вас да приготвите млякото, защото соевото мляко може да се извие при високи температури.