Спазването на правилна диета е необходимо за поддържане на здравето. В случай на спортисти и хора с висока физическа активност, адекватната диета също е от съществено значение за постигане на максимално физическо представяне. Физически активните хора имат по-големи енергийни разходи, консумация на кислород и оксидативен стрес и в резултат на физическо усилие страдат от по-голямо мускулно износване. Ето защо хранителните им нужди са различни от тези на заседналите хора и диетата им трябва да осигурява не само повече енергия, но и по-голямо количество и качество на други хранителни вещества.
Яйцето е храна с голяма стойност поради високото съдържание на основни хранителни вещества, лесно за усвояване и използване, а също и биоактивни вещества с положително въздействие върху здравето. Включването на яйца в диетата на всеки човек, и особено в тази на тези, които са по-физически активни, осигурява ясни хранителни и здравословни ползи.
Хранителна стойност на яйцето
Яйцата са храни с висока хранителна стойност. Фигура 1 показва хранителния състав на средно голямо яйце, което е еквивалентно на около 50 ядливи грама, от които приблизително 17 грама съответстват на жълтъка. Яйцата съдържат значителни количества протеини, липиди, минерали и почти всички витамини, с изключение на витамин С.
Фигура 1. - Състав на средно голямо яйце и процент на хранителни вещества, осигурени от жълтъка и белтъка (*)
* Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio A, Molinero LM (2017). Програма DIAL за оценка на диетата и изчисляване на храненето. Департамент по хранене и наука за храните (UCM) и Alce Ingeniería, SA. Мадрид, http: www.alceingenieria.net/nutricion.htm * Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P. Съставът на храната. Основен инструмент за хранителна оценка. Редакционна комплутенсе, Мадрид, 2010
За да се разбере по-добре значението на яйцата в диетата на възрастни, Фигура 2 представя процента на препоръчителния прием (IR) на хранителни вещества за възрастни на възраст от 20 до 49 години, които са покрити с две средно големи яйца (около 100 g годна за консумация порция). Яйцата осигуряват големи количества много хранителни вещества: повече от 15% от средния препоръчителен прием на протеини, желязо, селен, витамин В2, ниацин, витамин А и Е; и той е особено богат на фосфор, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин, което прави възможно покриването на повече от 30% от препоръчителния прием на тези хранителни вещества.
Освен че осигуряват голямо количество хранителни вещества, те са в много бионалична форма, тоест тяхното усвояване и използване от организма са много високи.
Яйчни компоненти, представляващи интерес за активните хора
Спортистите и физически активните хора се нуждаят от повече енергия и хранителни вещества, тъй като имат по-високи енергийни разходи, а също и поради износването, което се случва поради физическия стрес от упражненията. Всеки спортист има специфични хранителни нужди, които зависят от тяхната възраст, пол, размер и телесен състав, а също и от интензивността на физическата активност. Не е същото, че спортът се практикува развлекателно или като любителски, професионален или елитен спорт.
Яйцето, поради своята хранителна стойност и съдържанието си в други вещества с положително въздействие върху здравето, е силно препоръчителна храна за спортисти и физически активни хора, винаги в контекста на разнообразна и балансирана диета. Поради ниското си калорично съдържание, той също представлява голям интерес в случаите и дисциплините, при които калорийният прием или телесното тегло трябва да се контролират.
ПРОТЕИНИ
Яйцето е храна, богата на протеини и покрива висок процент от препоръчаните дози от този макроелемент. В допълнение, яйчните протеини са с високо качество, тъй като осигуряват всяка една от основните аминокиселини. Поради тази причина от години той се счита за най-качествения протеин и беше стандартът, с който се сравнява този на другите храни. Понастоящем качеството на протеина се оценява, като се вземе предвид съдържанието на аминокиселини, както и смилаемостта му. Яйчният протеин има най-висок рейтинг, тъй като не съдържа ограничаващи аминокиселини и е много лесен за смилане протеин, по-ценен от други протеини от животински произход и далеч по-добър от растителните.
Физически активните хора и спортистите трябва да приемат висококачествени протеини, тъй като те са необходими за синтезиране на нови телесни протеини, като мускулни протеини, които трябва да бъдат възстановени при увреждане след натоварване. Също така някои аминокиселини могат да се използват за производство на енергия в мускулите.
За насърчаване на възстановяването на мускулите, особено при спортове за издръжливост, се препоръчва редовно приемане на около 20 g протеин във всяко от основните хранения, след тренировка и преди сън. Препоръката за прием на протеини за физически активни хора и спортисти е установена между 1,2 и 2,0 g/kg тегло/ден, по-висока от тази на заседналите индивиди (0,8-1,0 g/kg тегло/ден).
Тъй като телесното тегло варира значително от един спортист до друг, подходящото количество протеин може да варира, например, от около 60 g/ден за спортисти с тегло 50 kg до 300 g/ден за спортисти с тегло 150 kg.
Приемът на излишък от протеин не се препоръчва поради няколко причини. Той не се превръща в повишен синтез на протеини и тъй като не може да се съхранява, излишният протеин се трансформира в мазнини. Това означава увеличаване на работата за черния дроб и бъбреците, риска от дехидратация и насърчаване на елиминирането на калция в урината, което също може да навреди на здравето на костите на спортиста
Липиди
Яйчните липиди се намират в жълтъка. Едно средно голямо яйце съдържа около 200 mg холестерол. Поради съдържанието на холестерол, консумацията на яйца е била ограничена или ограничена в диетата в продължение на много години, въпреки факта, че тя не е единственият хранителен източник на холестерол. Днес знаем, че приемът на холестерол има минимално влияние върху нивата на холестерола в кръвта и че други фактори, като висока консумация на наситени и транс-мазнини, затлъстяване и заседнал начин на живот, имат по-голямо влияние върху сърдечно-съдовия риск.
Яйцата са една от храните от животински произход с най-ниско съдържание на наситени мастни киселини и не съдържат транс-мастни киселини.
Въпреки съдържанието на холестерол, той не се абсорбира напълно, тъй като жълтъкът има високо съдържание на лецитин, което инхибира усвояването му. Яйцето има компоненти, които са много благоприятни от сърдечно-съдова гледна точка. Той осигурява линолова киселина, която е ω-6 мастна киселина, и ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини, които са ω-3 мастни киселини, всички те от съществено значение, което означава, че не можем да ги синтезираме и те могат получавайте само от диета.
ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ
Активните хора трябва да приемат по-големи количества някои витамини и минерали, отколкото заседналите хора. Например:
ДРУГИ БИОАКТИВНИ СЪЕДИНЕНИЯ:
Яйцето също така осигурява вещества, които не са хранителни вещества, но имат положително въздействие върху здравето. Например, жълтъкът на едно яйце съдържа лутеин и зеаксантин, два каротеноида, отговорни за цвета му. Те нямат активност като витамините, те са антиоксиданти и в нашето тяло са концентрирани главно в окото, увеличавайки плътността на макулния пигмент.
Те се натрупват в по-малка степен и в други тъкани, като черен дроб, кожа и мазнини. Освен че предпазва от дегенерация на макулата, той предпазва и от атеросклероза и окислителни процеси. В сравнение с други храни, яйцата имат относително ниско количество лутеин и зеаксантин. Те обаче са много по-бионалични, което означава, че можем да се възползваме много по-добре от тях в сравнение с други хранителни източници и дори добавки.
Митове относно консумацията на яйца
Правилната диета сама по себе си не е достатъчна, за да гарантира спортен успех, тъй като тя трябва да бъде придружена от адекватен тренировъчен план и физически потенциал. Но спазването на правилна диета може да означава разликата между спортния успех и неуспеха. Поради тази причина от древни времена спортистите са търсили перфектната диета, храна или добавка, за да им помогнат да постигнат максимална производителност. Това доведе до появата на митове за свойствата на някои храни и разпространение на погрешни схващания за храната както сред спортистите, така и сред населението. В случая с яйцето, това са някои от най-често срещаните вярвания и съмнения:
По-добре е да изхвърлите жълтъците и да вземете двойно повече белтъци, тъй като холестеролът е в жълтъка, а протеинът в белия
Това е един от най-разпространените митове по отношение на яйцето, не само сред спортистите, но и сред общата популация. Той няма основа. От една страна, въпреки че яйчният холестерол се намира в жълтъка, той има малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта и консумацията на яйца в рамките на балансирана диета не е свързана с по-високи нива на холестерол в кръвта или с повишен сърдечно-съдов риск.
Също така не е вярно, че яйчен протеин се намира изключително в бялото. Малко повече от 40% от яйчния протеин е в жълтъка (Фигура 1 и 2).
Жълтъкът съдържа важна част от хранителните вещества на яйцето, а някои от тях са само в жълтъка. Следователно, когато спрем да консумираме жълтъци, изхвърляме значителни количества фосфор, желязо, цинк, йод, селен, витамин В1, В6, В12, пантотенова киселина, биотин, холин и всички мастноразтворими витамини (A, D, E и K ). Антиоксидантите като лутеин и зеаксантин, които са мастноразтворими, също са в жълтъка.
Фигура 4 показва дела на препоръчителния прием на хранителни вещества, които се покриват, когато се приемат 100 g цяло яйце или когато то се замени със 100 грама белтъци. Консумирането само на белите предполага приемане на значителни количества протеини, витамин В2 и ниацин, хранителни вещества, които за предпочитане се намират в бялото.
По-добре е да се консумира сурово яйце, тъй като протеините и хранителните качества са по-добри от варените
Това твърдение е погрешно. Когато готвим яйце, топлината трансформира неговите протеини (ги денатурира), което ги кара да усвояват много по-добре. Готвенето също така увеличава бионаличността на други компоненти, като лутеин и зеаксантин. Готвенето на яйцето също деактивира някои антинутриционни фактори в протеините. Такъв е случаят с авидин, бял протеин, който се свързва с витамин биотин и предотвратява употребата му, докато връзката не се прекъсне от топлина. Въпреки че яйцето е нискокалорична храна, начинът му на приготвяне влияе върху общите калории на ястието, а също и върху неговата усвояемост. Препаратите, в които не се добавя мазнина (варени, брашно ...) са по-малко калорични и се усвояват по-добре от тези, които включват мазнини (пържени). С яйцата трябва да се работи правилно и да се готвят при подходяща температура, за да се избегне възможното микробно замърсяване. По този начин гарантираме, че това е безопасна храна
Кафявите яйца са по-добри от белите
Цветът на черупката на яйцата се определя от породата кокошка, която я е снесла и няма нищо общо с нейното качество, хранителна стойност или вкус. В търговските ферми белите кокошки снасят бели яйца, а кафявите снасят кафяви яйца.
Яйцата имат различен хранителен състав в зависимост от вида на производството
Начинът на живот и диетата на пилетата се отразяват в малки вариации в хранителната стойност на яйцето, които не са значителни. Поради тази причина един вид яйца не може да се счита за по-добър от друг по отношение на състава си в зависимост от начина на производство. От хранителна гледна точка яйцата от кокошки в кондиционирани клетки са еднакво ценни като яйцата от свободно отглеждани, отглеждани или органични кокошки (четирите форми на производство, признати в Европейския съюз). Разходите за производство на яйца зависят от характеристиките на всяка производствена система. Тя е по-ниска в производството на яйца в клетки, следвана от почвата, свободното отглеждане и органичните системи. Ето защо има разлики в продажната цена, които не показват разлики в хранителната стойност или обективното качество на яйцето.
И така, кои са най-добрите яйца?
Обективното качество на яйцето се определя от неговата свежест. Това не зависи от цвета на черупката или жълтъка, размера или производствената система. Това са субективни фактори за качество, отразяващи личните предпочитания на всеки потребител. Качеството на прясното яйце, произведено в регистрирани ферми и правилно опаковано и етикетирано, тъй като яйцата се продават в Европейския съюз, се гарантира от производствен модел, който е най-взискателният в света по отношение на здравето и благосъстоянието на кокошките., безопасност на храните и опазване на околната среда.
Купувайте само правилно маркирани и етикетирани яйца и ги съхранявайте в хладилника след покупката, за да осигурите свежест до най-доброто преди датата.
Препоръчителна консумация на яйца
Броят на яйцата, които трябва да се включат в диетата на физически активните хора, зависи от размера на тялото и енергийните разходи на всеки индивид. Консумацията му трябва да бъде част от балансираната и разнообразна диета. Консумирането на големи количества храна, включително яйца, не е разумно, тъй като ограничава присъствието на други храни, които също са необходими в диетата. Елиминирането на яйцето ненужно от диетата не е разумно, тъй като осигурява множество хранителни вещества и биоактивни вещества, които представляват интерес за храненето и здравето.
Ръководствата за храните препоръчват консумацията на 2-3 порции/ден протеинови храни, също за физически активни хора. Яйцето е част от тази група, заедно с месото и рибата.
Порция яйца се състои от 100 грама ядлива част (средно две яйца) за възрастни и деца на възраст от 9 години. Няма препоръка, която да насърчава консумацията на една от тези храни над останалите. Като се вземат предвид настоящите хранителни навици и че консумацията на месо обикновено е висока, при по-голямата част от населението може да е желателно да се даде приоритет на консумацията на яйца и риба