Юфката Ширатаки е уникална храна, която е засищаща, но нискокалорична.

Тези юфка са богати на глюкоманан, вид фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето. В действителност е доказано, че глюкомананът причинява загуба на тегло в многобройни проучвания.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за юфка ширатаки, включително нейните предимства и инструкции за готвене.

юфка
Споделете в Pinterest

Какво представляват юфките Shirataki?

Юфката Ширатаки е дълга, бяла юфка. Често ги наричат ​​юфка чудо или юфка конджак.

Те са направени от глюкоманан, вид влакно, което идва от корена на растението коняк.

Konjac расте в Япония, Китай и Югоизточна Азия. Съдържа много малко смилаеми въглехидрати, но по-голямата част от неговите въглехидрати идват от глюкомананови влакна.

"Shirataki" е японски за "бял водопад", който описва полупрозрачния вид на юфка. Произвеждат се чрез смесване на глюкомананово брашно с обикновена вода и малко варова вода, което помага на юфката да запази формата си.

Сместа се вари и след това се трансформира в юфка или парченца ориз.

Юфката Shirataki съдържа много вода. Всъщност те са около 97% вода и 3% глюкомананови влакна. Те също са много нискокалорични и не съдържат смилаеми въглехидрати.

Сорт, наречен юфка тората ширатаки, е много подобен на традиционната юфка ширатаки, но с добавена тофу, която осигурява някои допълнителни калории и малко количество смилаеми въглехидрати.

С високо съдържание на вискозни влакна

Глюкомананът е силно вискозно влакно, което е вид разтворими влакна, които могат да абсорбират вода, образувайки гел.

Всъщност глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както е отразено в изключително високото съдържание на вода в юфка ширатаки (1).

Тези юфка се движат през храносмилателната ви система много бавно, като ви помагат да се чувствате сити и забавят усвояването на хранителните вещества в кръвта (2).

Също така, вискозните фибри действат като пребиотик. Подхранва бактериите, които живеят в дебелото черво, известни също като чревна флора или микробиота.

В дебелото черво бактериите ферментират влакна в късоверижни мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, да засилят имунната функция и да осигурят други ползи за здравето (3, 4, 5).

Неотдавнашно проучване при хора изчисли, че ферментацията на глюкоманан до късоверижни мастни киселини произвежда една калория на грам фибри (6).

Тъй като типична порция юфка от ширата от 4 унции (113 грама) съдържа около 1 до 3 грама глюкоманан, това е по същество храна без калории и въглехидрати.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Юфката Shirataki може да бъде мощен инструмент за отслабване.

Вискозните му фибри забавят изпразването на стомаха, така че вие ​​оставате сити по-дълго и в крайна сметка ядете по-малко (7, 8).

Освен това, ферментацията на фибри в късоверижни мастни киселини може да стимулира отделянето на чревен хормон, който увеличава чувството за пълнота (9).

Освен това приемът на глюкоманан преди консумирането на много въглехидрати изглежда намалява нивата на хормона на глада грелин (10).

Преглед на седем проучвания установи, че хората, които са приемали глюкоманан в продължение на 4 до 8 седмици, са загубили от 3 до 5,5 паунда (1,4 до 2,5 кг) (1).

В едно проучване хората, които са приемали глюкоманан самостоятелно или с други видове фибри, са загубили значително повече тегло при нискокалорична диета в сравнение с плацебо групата (11).

В друго проучване, хората със затлъстяване, които са приемали глюкоманан всеки ден в продължение на осем седмици, са загубили 5,5 килограма (2,5 кг), без да ядат по-малко или да променят навиците си за упражнения.

Друго осемседмично проучване обаче не открива разлика в загубата на тегло между хората с наднормено тегло и затлъстяването, които са приемали глюкоманан, и тези, които не са го приемали (13).

Тъй като тези проучвания са използвали 2–4 грама глюкоманан в таблетки или добавки, приемани с вода, юфката ширатаки вероятно ще има подобни ефекти.

Няма обаче проучвания за конкретно юфка ширатаки.

Също така времето може да играе роля. Добавките с глюкоманан обикновено се приемат до час преди хранене, докато юфката е част от храненето.

Може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина

Доказано е, че глюкомананът помага за понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет и инсулинова резистентност (14, 15, 16, 17, 18).

Тъй като вискозните фибри забавят изпразването на стомаха, нивата на кръвната захар и инсулина постепенно се повишават, тъй като хранителните вещества се абсорбират в кръвта (19).

В едно проучване хората с диабет тип 2, които са приемали глюкоманан в продължение на три седмици, са имали значително намаляване на фруктозамина, който е маркер на нивата на кръвната захар (17).

В друго проучване хората с диабет тип 2, които са приемали единична доза глюкоманан преди консумация на глюкоза, са имали значително по-ниски нива на кръвната захар два часа по-късно в сравнение с кръвната захар след плацебо (18).

Може да понижи холестерола

Няколко проучвания също така предполагат, че глюкомананът може да помогне за понижаване на нивата на холестерола (15, 18, 20, 21, 22).

Изследователите отбелязват, че глюкомананът увеличава количеството холестерол, екскретирано в изпражненията, така че по-малко се реабсорбира в кръвта (15).

Преглед на 14 проучвания установи, че глюкомананът намалява "лошия" LDL холестерол средно с 16 mg/dL и триглицеридите със средно 11 mg/dL (22).

Може да облекчи запека

Много хора имат хроничен запек или редки изхождания, които са трудни за преминаване.

Доказано е, че глюкомананът е ефективно средство за лечение на запек както при деца, така и при възрастни (23, 24, 25, 26, 27).

В едно проучване, тежък запек е лекуван успешно при 45% от децата, приемащи глюкоманан, в сравнение с само 13% от контролната група (25).

За възрастни добавките с глюкоманан увеличават честотата на движение на червата, нивата на полезни чревни бактерии и производството на късоверижни мастни киселини (26, 27).

Възможни нежелани реакции

За някои глюкомананът в юфката ширатаки може да причини леки храносмилателни проблеми, като разхлабени изпражнения, подуване на корема и метеоризъм (1).

Трябва обаче да се отбележи, че е установено, че глюкомананът е безопасен във всички дози, тествани в проучвания.

Въпреки това, както е при всички фибри, най-добре е да въвеждате глюкоманан във вашата диета постепенно.

Освен това, глюкоманан може да намали усвояването на някои лекарства, включително някои лекарства за диабет. За да избегнете това, вземете лекарството си поне един час преди или четири часа след ядене на юфка ширатаки.

Как да ги готвя

Юфката Shirataki може да изглежда малко плашеща за приготвяне в началото.

Те са опаковани в миришеща на риба течност, която всъщност е чиста вода, която е поела миризмата на корен коняк.

Затова е важно да ги изплакнете много добре за няколко минути под прясна течаща вода. Това трябва да премахне по-голямата част от миризмата.

Трябва също така да загреете фидето в тиган за няколко минути, без да добавяте мазнина.

Тази стъпка премахва излишната вода и позволява на юфката да придобие текстура, по-подобна на юфка. Ако остане твърде много вода, те ще бъдат меки.

Ето една лесна рецепта за юфка ширатаки, която съдържа само няколко съставки:

Макарони и сирене Ширатаки

За тази рецепта е най-добре да използвате по-къси видове ширатаки, като юфка с форма на ziti или ориз.

  • 1 пакет (7 унции или 200 грама) юфка ширатаки или ориз ширатаки.
  • Зехтин или масло за намазване на тигана, малка форма за печене.
  • 3 унции (85 грама) натрошено сирене чедър.
  • 1 супена лъжица масло
  • 1/2 чаена лъжичка морска сол.

  • Загрейте фурната до 350 ° F (175 ° C).
  • Изплакнете юфката под течаща вода за поне две минути.
  • Прехвърлете фидето в тиган и гответе на средно силен огън за 5–10 минути, като разбърквате от време на време.
  • Докато юфката се готви, намажете тиган с 2 чаши със зехтин или масло.
  • Прехвърлете варената юфка в тиган, добавете останалите съставки и разбъркайте добре. Печете 20 минути, извадете от фурната и сервирайте.

    Юфката Shirataki може да се използва вместо паста или ориз във всяко ястие.

    Те обаче са склонни да работят най-добре в азиатските рецепти. Юфката е без вкус, но ще поеме много добре вкусовете на сосовете и подправките.

    Ако искате да опитате юфка ширатаки, можете да намерите богат избор на Amazon.

    Въпросът е…

    Юфката Ширатаки е отличен заместител на традиционните юфка.

    Освен че са изключително нискокалорични, те ви помагат да се чувствате сити и могат да бъдат полезни за отслабване.

    Не само това, но те също имат ползи за нивата на кръвната захар, холестерола и храносмилателното здраве.