Плодовете са приготвената от природата закуска, пълна с витамини, фибри и други хранителни вещества, които поддържат здравословното хранене.

Плодовете също обикновено са нискокалорични и богати на фибри, което може да ви помогне да отслабнете.

Всъщност яденето на плодове е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от диабет, високо кръвно налягане, рак и сърдечни заболявания.

Ето 11 от най-добрите плодове за ядене за отслабване.

1. Грейпфрут

най-добри
Споделете в Pinterest

Грейпфрутът е нещо средно между грейпфрут и портокал и често се свързва с диета и загуба на тегло.

Половината грейпфрут съдържа само 39 калории, но осигурява 65% от референтния дневен прием (RDI) за витамин С. Червените сортове също осигуряват 28% от RDI за витамин А (1).

Също така, грейпфрутът има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че по-бавно освобождава захарта в кръвта. Диетата с нисък GI може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло, въпреки че доказателствата са ограничени (2, 3, 4, 5).

В проучване на 85 затлъстели хора, яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут преди хранене в продължение на 12 седмици води до намаляване на приема на калории, намаляване на телесното тегло с 7,1% и по-добри нива на холестерола (6).

Освен това, неотдавнашен преглед установи, че консумацията на грейпфрут намалява телесните мазнини, обиколката на талията и кръвното налягане в сравнение с контролните групи (7).

Докато грейпфрутът може да се яде сам, той също е чудесно допълнение към салати и други ястия.

2 ябълки

Ябълките са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, с 116 калории и 5,4 грама фибри на голям плод (223 грама) (1).

Установено е също, че подпомагат отслабването.

В едно проучване жените получават по три ябълки, три круши или три овесени ядки с една и съща калорийна стойност на ден в продължение на 10 седмици. Ябълковата група отслабна с 2 паунда (0,91 кг), а крушовата с 1,6 паунда (0,84 кг), докато теглото на овесената група не се промени (8).

Освен това, наблюдателно проучване на 124 086 лица установи, че хората, които ядат ябълки, губят средно по 1,26 паунда (0,56 кг) на дневна порция за период от четири години (9).

Тъй като нискокалоричните плодове като ябълките са по-богати, може да ядете по-малко храна през целия ден. По-специално, една ябълка е почти три пъти по-обилна от шоколадовото блокче (10).

Изследванията показват, че ябълките се консумират най-добре цели, а не сочени, за да се намали глада и да се контролира апетита (11).

Въпреки това две проучвания свързват ябълковия сок с намалените телесни мазнини в сравнение с контролната напитка със същия брой калории. Екстрактът от ябълков полифенол, направен от едно от естествените съединения в плодовете, също е свързан с понижените нива на холестерол (12, 13, 14).

Ябълките могат да се наслаждават по различни начини, както варени, така и сурови. Опитайте да ги добавите към топли и студени зърнени храни, кисело мляко, гювечи и салати или да ги печете сами.

Как се бели ябълка

3. Плодове

Плодовете са мощни нискокалорични хранителни вещества.

Например 1/2 чаша (74 грама) боровинки съдържа само 42 калории, но осигурява 12% от RDI за витамин С и манган, както и 18% за витамин К (1).

Една чаша (152 грама) ягоди съдържа по-малко от 50 калории и осигурява 3 грама диетични фибри, както и 150% от RDI за витамин С и почти 30% за манган (1).

Доказано е също, че плодовете се пълнят. Малко проучване установи, че хората, които са получили 65-калорийна закуска от ягодоплодни ядат, ядат по-малко храна при по-късно хранене, отколкото тези, които получават сладкиши със същото количество калории (15).

Освен това яденето на плодове може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението, което може да бъде особено полезно за хора с наднормено тегло (16, 17).

Пресни или замразени плодове могат да се добавят към зърнени храни или кисело мляко за закуска, да се смесват в здравословно смути, да се смесват в печени продукти или да се смесват в салата.

4. Костилкови плодове

Костилковите плодове, известни още като костилки, са група сезонни плодове с месест екстериор и костилка или костилка от вътрешната страна. Те включват праскови, нектарини, сливи, череши и кайсии.

Костилковите плодове са с ниско съдържание на GI, ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества като витамини С и А, което ги прави чудесни за хора, които се опитват да отслабнат (2).

Например, една средна праскова (150 грама) съдържа 58 калории, докато 1 чаша (130 грама) череши осигурява 87 калории, а две малки сливи (120 грама) или четири кайсии (140 грама) имат само 60 калории (1).

В сравнение с нездравословните закуски като картофени чипсове или бисквитки, костилковите плодове са по-плътен вариант на пълнене с хранителни вещества.

Костилковите плодове могат да се консумират пресни, нарязани на плодови салати, смесени в обилна каша или дори на скара или добавени към солени ястия като яхнии.

5. Маракуя

Маракуйята, която произхожда от Южна Америка, расте върху красива цъфтяща лоза. Има жилава, лилава или жълта външна кора, с маса ядливи, кашисти семена вътре.

Един плод (18 грама) съдържа само 17 калории и е богат източник на фибри, витамин С, витамин А, желязо и калий (1).

За такъв малък плод маракуята има достатъчно диетични фибри. Всъщност пет от тях дават 42% от RDI за по-малко от 100 калории (1).

Фибрите забавят храносмилането ви, помагат ви да се чувствате по-дълго сити и контролирате апетита си (18).

В допълнение, семената на маракуя осигуряват пицеатанол, вещество, свързано с понижаване на кръвното налягане и по-добра чувствителност към инсулин при мъже с наднормено тегло. Необходими са обаче повече изследвания (19).

За да отслабнете, маракуята се консумира най-добре цяла. Може да се яде самостоятелно, да се използва като топинг или пълнеж за десерти или да се добавя към напитки.

6. Ревен

Ревенът всъщност е зеленчук, но в Европа и Северна Америка често се приготвя като плод (1).

Въпреки че има само 11 калории на стрък, той все още съдържа близо 1 грам фибри и почти 20% от RDI за витамин К (1).

Освен това фибрите в ревен могат да помогнат за понижаване на високия холестерол, което е често срещан проблем за хората, които се борят с теглото си.

В проучване на 83 души с атеросклероза, заболяване на артериите, тези, които са получавали 23 mg ревен сух екстракт на килограм телесно тегло (50 mg на kg) в продължение на шест месеца, са имали значително намаляване на холестерола и подобряване на функцията на кръвоносните съдове ( 20).

Стръковете от ревен могат да бъдат задушени и поднесени с каша или любимата ви зърнена закуска. Въпреки че може да се използва по много начини, включително в десерти, най-добре е да се придържате към ястия от ревен с ниско съдържание на захар, когато става въпрос за отслабване.

7. Киви

Кивитата са малки кафяви плодове с яркозелена или жълта пулпа и малки черни семена.

Много богати на хранителни вещества, кивито е отличен източник на витамин С, витамин Е, фолиева киселина и фибри и имат важни ползи за здравето (1, 21, 22, 23).

В едно проучване 41 души с преддиабет ядат по две златни киви на ден в продължение на 12 седмици. Те са имали по-високи нива на витамин С, намаляване на кръвното налягане и намаляване на обиколката на талията с 1,2 инча (3,1 см) (24).

Допълнителни проучвания показват, че кивито може да помогне за контрол на кръвната захар, подобряване на холестерола и подпомага здравето на червата; всички допълнителни предимства на загуба на тегло (25, 26, 27, 28).

Кивитата имат нисък GI, така че докато съдържат захар, тя се освобождава по-бавно, което води до по-малки скокове в кръвната захар (29, 30).

Също така кивито е богато на диетични фибри. Малък, обелен плод (69 грама) има повече от 2 грама фибри, докато кожата сама осигурява 1 допълнителен грам фибри (1, 31, 32).

Доказано е, че богатите на фибри диети с плодове и зеленчуци насърчават загубата на тегло, увеличават пълнотата и подобряват здравето на червата (33).

Кивито е гладко, сладко и вкусно, когато се консумира сурово, белено или небелено. Може да се изцежда, да се използва в салати, да се добавя към сутрешни зърнени храни или в печени изделия.

8. пъпеши

Пъпешите са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода, което ги прави много удобни за отслабване.

Само 1 чаша (150-160 грама) пъпеш, като медена роса или диня, осигурява скромни 46-61 калории (1).

Макар и с ниско съдържание на калории, пъпешите са богати на фибри, калий и антиоксиданти, като витамин С, бета-каротин и ликопен (1, 34).

Освен това консумирането на плодове с високо съдържание на вода може да ви помогне да отслабнете (35).

Въпреки това, динята има висок ГИ, така че контролът на порциите е важен (2).

На пъпеши можете да се насладите пресни, на кубчета или опаковани, за да оживите плодова салата. Те също така лесно се смесват в плодови смутита или замразяват в плодовите сладкиши.

9. Портокали

Както всички цитрусови плодове, портокалите са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамин С и фибри. Те също са много пълни.

Всъщност портокалите се пълнят четири пъти по-пълнещо от кроасан и два пъти по-пълнещо от мюслито (10).

Докато много хора консумират портокалов сок вместо резенчета портокал, проучванията установяват, че яденето на цели плодове, вместо да се пият плодови сокове, не само произвежда по-малко глад и консумация на калории, но също така увеличава чувството за ситост (36, 37, 38).

Ето защо, ако се опитвате да отслабнете, може би е по-добре да ядете портокали, вместо да пиете портокалов сок. Плодовете могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към любимата ви салата или десерт.

10. Банани

Когато се опитват да отслабнат, някои хора избягват бананите поради високото съдържание на захар и калории.

Докато бананите са по-калорични, отколкото много други плодове, те са и по-хранителни, като осигуряват калий, магнезий, манган, фибри, многобройни антиоксиданти и витамини А, В6 и С (1, 39, 40).

Ниският до среден GI може да помогне за контрол на нивата на инсулин и регулиране на теглото, особено за хора, които имат диабет (2, 3, 4, 41).

Освен това едно проучване илюстрира, че яденето на един банан на ден понижава както кръвната захар, така и холестерола при хора с висок холестерол (42).

Висококачествените, хранителни и нискокалорични храни като бананите са жизненоважни за всеки здравословен план за отслабване.

Бананите могат да се насладят сами като закуска или да се добавят сурови или варени към голямо разнообразие от ястия.

11. авокадо

Авокадото е висококалоричен плод с високо съдържание на мазнини, отглеждан в горещ климат.

Половин авокадо (100 грама) съдържа 160 калории, което го прави един от най-калоричните плътни плодове. Същото количество осигурява 25% от RDI за витамин К и 20% за фолиева киселина (1).

Въпреки високото съдържание на калории и мазнини, авокадото може да насърчи загубата на тегло (43).

В едно проучване 61 души с наднормено тегло са се хранили с диета, съдържаща 200 грама авокадо или 30 грама други мазнини (маргарин и масла). И двете групи са имали значителна загуба на тегло, което показва, че авокадото е интелигентен избор за тези, които искат да отслабнат (43).

Други проучвания са установили, че яденето на авокадо може да увеличи чувството за ситост, да намали апетита и да подобри нивата на холестерола (44, 45).

Освен това, голямо проучване на американските хранителни режими разкрива, че хората, които ядат авокадо, имат по-здравословна диета, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско телесно тегло от хората, които не ги ядат.

Авокадото може да се използва като заместител на маслото или маргарина върху хляба и препечените филийки. Можете също така да ги добавяте към салати, смутита или сосове.

Въпросът е…

Плодовете са съществена част от здравословната диета и могат да ви помогнат да отслабнете.

Повечето плодове са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества и фибри, което може да увеличи тяхната пълнота.

Имайте предвид, че е по-добре вместо сок да ядете цели плодове.

Също така простото ядене на плодове не е ключът към отслабването. Също така трябва да се стремите към здравословна диета, основана на пълноценни храни, заедно с физическа активност.