МАДРИД, 31 (ИЗДАНИЯ)

гладни

Като цяло храните, които най-много харесваме, като правило са тези, които допринасят най-малко хранително, а също и тези, които са най-малко удобни за нас. Какъв срам, нали? Яденето обаче е удоволствие и не поради тази причина здравословната храна не трябва да се харесва по-малко.

Освен това има храни, които ни изпълват повече от другите. Поради тази причина Алма М Палау, председател на Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози, обяснява в интервю за Infosalus какви са това храни, които ни оставят гладни и кои ни задоволяват най-много.

Бъдете внимателни, винаги имайте предвид, че фактът че дадена храна ни задоволява горе-долу не означава, че е повече или по-малко здравословна. Зеленчуковото ястие е предсказуемо по-малко задоволително от едно от бобовите растения и двете са здравословни, в правилните пропорции и спазвайки балансирана диета. Кокът ще ни задоволи повече от всичко по-горе, но ние много добре знаем, че това не е полезно за нашето здраве.

Но за да разберем защо тези храни „действат така“, първо трябва да разберем какво е ситост, кога и защо успяваме да бъдем „пълни“ след ядене. "Ситостта е отчасти субективна или по-скоро много лична. Умът играе важна роля. И, от друга страна, е известно, че е включена част от нашия геном; тоест има хора, които поради генетични причини имат по-малко ситост от другите ", казва диетологът-диетолог.

По този начин и като общо правило се казва, че ситостта зависи от физическото пространство, заето в стомаха, времето, в което храната е в процес на храносмилане, както и плътността на хранителните вещества. „Въпреки това, биологичният часовник на нашия организъм, състоянието на ума и социалният момент, наред с други фактори, играят важна роля“, според експерта.

НАЙ-ДОШИТЕ: ВЛАКНА

С това той твърди, че най-удовлетворяващите храни са тези, богати на фибри, както разтворими, така и неразтворими: "В разтворимите фибри основно са включени зеленчуците, зеленчуците и плодовете; в неразтворимите - пълнозърнести храни. А групата храни с високо качество, които имат високо съдържание на фибри, които осигуряват голяма ситост, са всички видове бобови растения".

Както припомня Палау, мета-анализ на 10 малки рандомизирани контролни проучвания, главно при мъже на средна възраст с нормални или високи нива на холестерол, показва, че включването на различни бобови растения в диетата от приблизително 150 g/ден, допринася за намаляване общ холестерол и „лош холестерол“ или „LDL“, както и триглицериди, поддържащи нивата на „HDL холестерол“ или „добър холестерол“, като могат да имат положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, диабет и също допринасят за контрола на теглото.

"Плодовете и зеленчуците задоволяват поради високото си съдържание на фибри; Въпреки това, когато ги сочим или смесваме, напълно губим тяхната засищаща способност.", предупреждава председателят на Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози.

ОНИ, КОИТО СА ПО-МАЛКО ДОВОЛНИ

Вместо това той отбелязва това храните, които изобщо не ни задоволяват, след като ги ядем, са най-лесно смилаеми. "Например, тестените храносмилат много по-бързо от бобовите, тъй като нямат фибри и са много лесни за смилане; бял хляб смила по-бързо от пълнозърнест хляб; вареният бял ориз се смила по-бързо от пържените. Следователно смилаемостта на храната също е свързана със своето ниво на ситост “, добавя експертът.

В този ред това показва, че като цяло храната колкото по-сготвени, толкова по-лесно ще бъде храносмилането им и толкова по-малко ситост ще ни дадат. "Някои варени зеленчуци се усвояват по-бързо, отколкото на скара, защото са много по-сготвени и стомахът трябва да работи по-малко върху храносмилането си. И същото се случва например с месото", добавя той.

Разбира се, Палау поддържа, че хронобиологията на организма, биологичният часовник на стомаха ни, трябва да се спазва, ако искаме да имаме ситост под контрол. Затова той настоява, че най-препоръчителното нещо като цяло е да се яде на всеки 3 часа и винаги да се поддържа стабилен график на хранене. В противен случай, ако мине много време между едно хранене или друго или се храним по различно време в зависимост от деня, ще пристигнем с грандиозен глад, който, предсказуемо, ще ни накара да ядем по-бързо или дори това, което е най-малко удобно за нашата диета.

МОДЕЛЪТ ЗА ДИЕТА СЪЩО ОТРАЖАВА

И накрая, Палау посочва, че има и някои изследвания за ситост от различни модели на диета: „Има някои изводи за хора със затлъстяване, които са били еднакво заситени на палеолитна диета, диабетна диета или средиземноморска диета“.

В сравнение с диабетната диета, диетологът-диетолог казва това палеолитна диета отчита значително по-високо съотношение на ситост на консумирани калории. В сравнение със средиземноморската диета той добавя, че палеолитната диета не е забелязала значителна разлика в съотношението на ситост към консумираните калории.

"Палеолитната диета обикновено включва месо, риба, зеленчуци, плодове и ядки и изключва всички млечни храни, зърнени храни, бобови растения, добавена захар и преработени храни. Тази диета не се основава на науката за храненето, а на погрешните интерпретации на антропологията и мнението. Тревожно е, че изисква елиминиране на две цели групи храни (мляко и зърнени храни). Съществува и рискът от недостатъчно хранителни вещества (например фибри, калций, желязо и витамин D) и може да бъде трудно да се следват ", предупреждава президентът на испанските диетолози-диетолози.