Отслабването или достигането на оптималното ви тегло може да има много положително въздействие върху работата ви. Ако сте по-леки и поддържате същото физическо състояние, вие подобрявате съотношението си/тегло, което ви прави по-конкурентоспособни.

безопасно

Отслабването подобрява и енергийната ви икономия, което означава, че използвате по-малко енергия, за да поддържате дадено темпо или ниво на усилие. Ползите от загубата на тегло са толкова желани, че много велосипедисти активно променят хранителните си навици или упражнения през седмиците, водещи до събитие, за да загубят няколко излишни килограма.

Ако сте от тези колоездачи, ето няколко съвета за това какво трябва и какво не трябва да правите.

Съдържание

Не използвайте тренировка за глад

Тренировките изгарят калории, така че упражняването на повече, докато ядете по-малко или изобщо не е стратегия за отслабване, която много велосипедисти се опитват. Обикновено тази стратегия включва и тренировки на гладно. Проблемът с това е, че жертвате качеството на изпълнението си. Вашите стойности на мощността и устойчивите ритми се забавят. Ще ви бъде трудно да се възстановите от тези сесии.

Можете да постигнете известна загуба на тегло, но заедно с щетите, които сте нанесли на тренировката си, няма вероятност да изпитате желаното подобрение в представянето. Има някои доказателства, че упражненията с ниска интензивност на гладно могат да помогнат на тялото да тренира енергията по-ефективно, но този тип тренировки са най-подходящи за периоди, когато не сте в последната фаза от подготовката за дадено събитие.

Не пропускайте закуската

В опит да намалят общия си дневен калориен прием, някои колоездачи се опитват да загубят няколко бързи грама, като пропускат закуската. От всички пропуснати хранения това е най-лошото. От тренировката вчера тялото работи за попълване на запасите от мускулен гликоген, възстановяване на мускулни увреждания, реагиране на възпаление и адаптиране към тренировъчния стрес, който сте приложили.

Също така за една нощ сте изчерпали до 80% от запасите на гликоген в черния дроб, което е важен източник на кръвна глюкоза за мозъка. Не че закуската увеличава метаболизма ви или магически намалява обиколката ви с няколко сантиметра. Става въпрос за снабдяване на тялото с нужните хранителни вещества, за да продължи процесите, които вече е започнал. За да продължите процесите на възстановяване и адаптация и да сте подготвени за добър ден на работа, училище и обучение, не пропускайте закуската.

Поддържайте хидратация

Теглото ви може да варира значително в зависимост от състоянието на хидратация. По отношение на производителността, най-лошото, което можете да направите, е да постигнете целите си за отслабване чрез дехидратация. Ще бъдете по-леки, но безсилни. Ще бъдете слаби, но ще ви липсва обемът на кръвната плазма, необходим за контролиране на температурата на сърцевината и ефективно доставяне на кислород до работещите мускули.

Обръщането на допълнително внимание на хидратацията обаче може да бъде полезно при опитите да отслабнете, тъй като пиенето на течности ви помага да се чувствате сити. Ако имате проблеми с контрола на порциите, изпийте 1-2 чаши вода преди хранене, ще е по-малко вероятно да преядете.

Увеличете тренировките си, но не прехранвайте

В последните седмици преди дадено събитие е важно да се даде приоритет на тренировките пред загубата на тегло. В този момент трябва да внимавате да не натрупвате прекомерен тренировъчен обем. Ако сте добре нахранени, не е нужно да консумирате допълнителни калории по време на тренировки до 60 до 75 минути. Имате достатъчно мускулен гликоген в тялото си, за да завършите добра тренировка.

За по-дълги сесии трябва да се храните нормално.

Ако използвате електромер, опитайте да попълните между 20% и 30% от вашите килоджаули на час.

Умерено годен колоездач може да генерира около 600 килоджаула работа с умерено аеробно темпо, довеждайки своите калорични нужди до 120-180 калории по време на тази тренировка.

Предварително зареждане вместо презареждане

Що се отнася до храненето, за да подхранвате тренировката си, искате да сте сигурни, че имате пълни запаси от въглехидрати за най-тежките си тренировки, но не е задължително да се притеснявате за тях. Ако правите взискателни сесии в последователни дни, имате около 24 часа за попълване на запасите от гликоген и можете да направите това, без да увеличавате размера на порциите си. Ако имате 48 часа между две тренировки, като вторник и четвъртък, внимавайте да не се разяждате след сесията във вторник. Не е нужно да се възнаграждавате с голямо хранене след тренировка, когато следващата тренировка е след 48 часа.

Преосмислете нощта си

Велосипедистите често са в състояние да поддържат добри навици сутрин и следобед и след това да излизат от релсите през нощта. Много ненужни калории, особено от алкохола, се консумират между вечеря и лягане и това може значително да отмени всичките ви усилия през деня.

Опитайте се да преосмислите нощта си, може би да върнете времето за вечеря с час назад. Можете също така да си легнете 30 до 60 минути по-рано от обикновено, което е чудесно за вашето възстановяване и работа.

И двете стратегии имат за цел да ви предпазят от глад преди лягане, което ви прави по-малко вероятно да атакувате хладилника.

Вземете под внимание теглото на водата

Оптималното тегло е балансиращ акт. От една страна, не искате да бъдете по-тежки, отколкото е абсолютно необходимо. От друга страна, всеки грам въглехидрати, съхранявани в мускулите (гликоген), съхранява 2 до 3 грама вода. Без тях бихте били по-леки, но слаби.

По същия начин, една от адаптациите към упражнения при високи температури е увеличаване на обема на кръвната плазма. Консумирането на натрий също ще увеличи обема на кръвната плазма, воднистата съставка на кръвта. Това ще доведе до увеличаване на телесното тегло, но също така подобрява способността ви да поддържате основната температура (налице е повече течност за разсейване на топлината и отделяне на пот) и да се представяте най-добре.

Вероятно вече сте забелязали, че в горното няма специални тайни или трикове. Това е така, защото през седмиците, водещи до дадено събитие, вашите основни приоритети трябва да бъдат да оптимизирате специфичността на тренировката си, да почивате възможно най-много между тренировките и да осигурите на мускулите си възможно най-доброто гориво за възстановяване.

Истината е, че по-лекият може да е по-добър, но загубата на килограм или два през последните 10 дни преди състезанието няма да подобри представянето ви достатъчно, за да компенсира съкращенията в тренировките, възстановяването, хидратацията или храненето.