Пикантните храни, кофеинът, капсаицинът и различни чайове, като зелен, бял или улун, могат да увеличат енергийните разходи и окисляването на липидите.

отново

Метаболизмът е съвкупността от физични и химични процеси, които протичат в клетките на нашето тяло. Чрез тях хранителните вещества в храната се превръщат в енергията, необходима на тялото ни да функционира правилно. Ето как го определя Карме Ферер Алфонсо, диетолог-диетолог в Alimmenta.

Карме Ферер Алфонсо, диетолог-диетолог в Алимента

Базалният метаболизъм или разходът на базална енергия е тази енергия, от която се нуждаем, за да изпълним всички жизненоважни функции. Като например дишането, регулирането на телесната температура, циркулирането на кръвта, изпомпването на сърцето, синтезирането на хормони ... Това е основен и „предварително определен“ разход, защото, дори ако сме в пълна почивка, тялото ни продължава да функционира. „Този ​​базов разход на енергия представлява приблизително 60-70% от общия разход на енергия“, казва Карме Ферер.

Разход на енергия обща сума е формиран:

  • Основни енергийни разходи или основен метаболизъм (MB)
  • Термогенният ефект на храната (ETA) или ние го харчим за храносмилането на това, което ядем
  • Разходите за ежедневна физическа активност (PA).

По този начин, за да се ускори общия метаболизъм, ще е необходимо да се увеличат общите дневни енергийни разходи.

Мазнини срещу мускули

Диетологът от Alimmenta пояснява, че различните компоненти влияят на основния метаболизъм на човека. Те са възраст, височина, пол, хормонален статус, телесен състав ... Повечето от променливите не можем да модифицираме. Но съставът на тялото може да бъде променен и начинът за това ще бъде тренировка.

Мастната маса е тъкан, която консумира малко енергия. Напротив, мускулната маса е метаболитно много активна тъкан, която консумира много калории.

За да добиете представа, поради по-високата си маса без мазнини, спортистите с по-голямо мускулно развитие имат метаболизъм в покой, приблизително 5% над стойностите на неспортистите. По-късно ще говорим за това как да увеличим мускулната маса.

Диетата

Carme Ferrer потвърждава, че терминът термичен ефект на храната (ETA) се прилага за увеличаване на енергийните разходи, свързани с консумацията, храносмилането и усвояването на храната. ETA представлява приблизително 10% от GET (според Медицинския институт, 2002).

ETA зависи от състава на диетата. Така енергийните разходи се увеличават директно след прием на храна. Особено след ядене на храна с високо съдържание на протеини в сравнение с храна с високо съдържание на мазнини.

Изгарящи мазнини храни

„Поради тази причина, добавя Ферер, консумацията на храни с добър запас от протеини и ниско съдържание на мазнини ще спомогне за ускоряване на общите енергийни разходи. Това са храни като бяла риба, морски дарове, бяло месо или растителни протеини като тофу и темпе (получени от соя) или сейтан. Поради тази причина много диети се основават на висок процент протеини в състава им ".

Пикантни храни те подобряват и удължават ETA. Ястия, които съдържат лют червен пипер и горчица, могат да увеличат скоростта на метаболизма ви до 33% повече от не-пикантните храни. Този ефект може да продължи повече от 3 часа.

Кофеинът, капсаицинът и различни чайове, като зелен, бял или улун, също могат да увеличат енергийните разходи и окисляването на липидите.

Ограничения

„От друга страна, на ниво храна, може би сте чували за много ограничителни диети за отслабване. При тях калориите намаляват много рязко. Какво става тогава? ”, Пита Карме Ферер.

Когато тялото внезапно се лиши от необходимата енергия поради неволно или умишлено гладуване, BMR пада рязко, дори с 15% в рамките на 2 седмици, за да спести енергия.

Следователно трябва избягвайте много ограничителни диети тъй като това няма да е начинът за активиране на метаболизма. Ако не обратното.

Закуска

Яденето на храна първо нещо през деня засилва метаболизма ни. Това ни помага бързо да изгаряме калории и ускорява процеса на отслабване. Така че, ако искате да отслабнете, не бива да пропускате закуската по няколко причини:

  • Ако не закусваме, метаболизмът се забавя, за да запази енергията си, тъй като предвижда ситуация на глад и се подготвя за съхранение и запазване.
  • Закуската намалява глада през деня, така че е по-лесно да се избегне преяждането.
  • Също така, продължителното гладуване може да увеличи реакцията на организма към инсулин. В допълнение, това причинява съхранение на мазнини и съответно увеличаване на теглото.

Физическа дейност

Накрая ще говорим за физическа активност. Това, че физическата активност увеличава общия енергиен разход, не е нищо ново, но има някои видове упражнения, които могат да го увеличат повече от други.

Както обсъждахме по-рано, за поддържането на мускулите са необходими повече калории, отколкото мазнините. Затова, ако имаме добър мускулен тонус, метаболизмът ни ще бъде по-бърз, казва специалистът.

Силовите тренировки, предназначени за увеличаване на мускулната маса, са също толкова важни за отслабване (или повече), отколкото типичните аеробни тренировки като бягане, плуване или колоездене. Всъщност конвенционалните аеробни упражнения не се използват за изграждане на мускули и след като завършите тренировката, спирате да изгаряте калории.

Напротив, така модерните сега HIIT тренировки, когато изпълнявате упражнения с висока интензивност на границата на нашите сили, тялото ще изисква повече енергия за много по-дълго и ще създава повече мускули.

По този начин най-новите тенденции показват, че изпълнението на експлозивни силови упражнения за кратки периоди от време е най-добрият начин за ускоряване на метаболизма на физическо ниво, заключава Карме Ферер Алфонсо.