Най-новите хранителни проучвания поддържат, че оптималната диета е тази, при която се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс и следователно нисък гликемичен товар и резултатите от които показват, че в краткосрочен план усещането за глад и приема на храна намаляват., а в дългосрочен план честотата на затлъстяването и свързаните с него хронични заболявания е намалена.

слюда

Хората, които искат да намалят телесното си тегло и риска да страдат от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания, могат да прибягнат до диети с ниско гликемично натоварване, за да постигнат тези цели, поддържайки правилно здравословно състояние.

Какъв е гликемичният индекс (GI)?
Гликемичният индекс (GI) е систематичен начин за класифициране на въглехидратите, базиран на техния ефект върху незабавното повишаване на нивата на кръвната глюкоза.

Получава се чрез измерване на нивото на глюкоза в кръвта, генерирана от храната, и сравняването й с референтна храна: глюкоза, на която се дава стойност 100.
За да бъде оценката правилна, порцията храна и глюкозата трябва да осигуряват едни и същи калории.

Категории на IG:

  • Висока ГИ: по-голяма или равна на 70
  • Среден GI: 56-69
  • Нисък GI: 0-55

Съществуват различни физични и химични фактори, които пречат на тази GI стойност да бъде точно като в лабораторията, където се взема предвид само химическият състав на храната. Тези фактори са:

  • Техники за обработка (смилане, замразяване)
  • Кулинарни техники: (топлина, вода, време за готвене)
  • Вид нишесте
  • Съдържание на фибри (колкото по-високо е съдържанието на фибри, толкова по-ниско е увеличението на кръвната глюкоза)
  • Вид въглехидрати (колкото повече глюкоза, толкова по-висок е индексът)
  • Киселинност
  • Комбинация от храни или смесено хранене

Тъй като обаче повечето храни не се състоят от едно хранително вещество и техният ГИ се влияе от определени фактори, определена е друга концепция, за да може по-правилно да се сравняват метаболитните ефекти на храните въз основа на техния ГИ.
Ние се позоваваме на гликемичния товар (GL): това е продукт на GI, от количеството усвояващи се въглехидрати, съдържащи се в частта от храната, която се използва.
Или какво е същото: гликемичният товар е този, който определя количествено въздействието върху гликемията на редовна порция или дажба на храна с определен ГИ.
Например:
100 гр. бял хляб

  • гликемичният индекс на белия хляб е 70
  • неговият гликемичен товар е равен на 57 гр. въглехидрати х 70 (гликемичен индекс) = 39,90 единици = 40 единици

Класификация на гликемичните натоварвания:

  • Висока CG: по-голяма или равна на 20
  • Средно CG: 11 до 19
  • Ниско CG: по-малко или равно на 10

Преди измерването на GI и GL, беше известно, че простите захари (глюкоза, захароза и лактоза) повишават кръвната глюкоза по-бързо от сложните захари (нишесте, гликоген). Доказано е обаче, че някои нишестета произвеждат по-висок гликемичен пик от някои прости захари като захароза.

Следователно, като заключение можем да кажем, че въглехидратите с висок гликемичен индекс увеличават гликемията в по-голяма степен от тези с нисък гликемичен индекс.

Как влияе повишаването на кръвната захар върху нашето тяло?
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че когато консумираме въглехидратни храни, тези въглехидрати се усвояват и трансформират в глюкоза и преминават в кръвния поток през тънките черва.
Тялото ни отделя инсулин, за да метаболизира тази глюкоза. Всички излишъци, от които клетките не се нуждаят като енергия, се трансформират в мазнини, които се съхраняват.
Оттук следва следното твърдение: най-добре е глюкозата да се освобождава малко по малко, постепенно в кръвта, за да се постигне адекватно усвояване от нашите клетки и няма излишъци, като по този начин се избягва трансформацията на тази излишна глюкозна мазнина.

Какви са храните с незабавен ефект върху кръвната глюкоза?

  • ориз
  • хлябовете
  • картофи (ако са сварени и намачкани на пюре, те увеличават глюкозата в кръвта много повече)
  • Мед и чиста глюкоза

Въглехидратите, които произвеждат по-постепенно и общо покачване на глюкозата, са:
  • бобови растения
  • пълнозърнести продукти
  • плодове и зеленчуци

Това се дължи на съдържанието на фибри в храните, тъй като те се усвояват само частично до глюкоза в тънките черва. Несграденият въглехидратен компонент преминава в дебелото черво, където се използва чрез процес, наречен ферментация.
В заключение, само малка част от въглехидратите се трансформира в глюкоза, като тези хидрати са най-подходящи за хора с диабет.

С всичко изброено по-горе е препоръчително да избирате храни с по-ниски стойности на гликемичния индекс и да умерите тези с висок гликемичен индекс.

По този начин нивата на кръвната ни глюкоза ще бъдат постоянни и ще избегнем онези пикове и колебания в кръвната глюкоза, които генерират дори по-голямо усещане за глад и хормонална среда, благоприятстваща появата на някои хронични заболявания.

Важно уточнение е, че трябва да се вземе предвид не само гликемичният индекс, тъй като сладоледът например има нисък GI, но е богат на мазнини (следователно намалява абсорбцията на глюкоза). Поради тази причина трябва да вземем предвид, когато ядем както количеството, така и качеството на храната.

Не бива да забравяме и калорийния прием на храна, тъй като тази излишна енергия също ще се трансформира в мазнини, което води до наднормено тегло, затлъстяване и свързани заболявания.

Излишните телесни мазнини са свързани с нечувствителност или резистентност към инсулин. Това от своя страна генерира повишаване на кръвната глюкоза поради липсата на инсулиново действие, което би ускорило развитието на диабет тип 2. Следователно трябва да е ясно, че за поддържане на постоянни нива на кръвната глюкоза, храни с високо съдържание на мазнини и богати на захари, дори гликемичният им индекс да е нисък.

И накрая, няма съмнения, че има много фактори, които предизвикват затлъстяване или наднормено тегло, като начин на живот, генетични фактори, лоши навици, като ГИ е само още един фактор в етиопатогенезата на тези здравословни проблеми.