правилно

Един от най-важните аспекти, за които трябва да работите подобрете ефективността си като бегач има правилна дихателна техника.

Ако по време на бягане дишате плитко, вместо да вдишвате дълбоко, няма да стигнете много далеч преди да се появят проблеми като плоскост или дори да се изтощите преди времето си и да трябва да завършите тренировката си по-рано от очакваното. В тази статия ще видим кой е най-добрият начин за дишане, когато отидете да бягате, така че поемете въздух!

Дишането е много повече от вдишването и издишването на въздух

Възможно е, ако не се чувствате комфортно в тренировките си, ако в даден момент усетите, че ви липсва кислород или просто си мислите, че не дишате по най-правилния начин и бихте могли да го направите по различен начин, независимо дали сте начинаещ или опитен бегач, много е важно да отделите време, за да научите и практикувате метод на дишане по-правилно за вас. Както току-що ви казах, дишането е много повече от поемане и изхвърляне на въздух. За бегач, ако има правилна дихателна техника, може да направи разликата между бягането повече и по-добро или неизпълнението при необходимост.

Не забравяйте, че кислородът, който вдишвате, достига не само до белите дробове, но и мускулите ви се нуждаят, когато тренирате. В конкретния случай на бягане, което е a аеробна активност, кислородът е от съществено значение за вашите мускули и за да постигнат по-голяма производителност, те ще се нуждаят от него в големи количества.

Вечната дилема: Дишане през носа или през устата, докато бягате?

Можете да прочетете и чуете всичко по този въпрос, но трябва да сте наясно, че за да стартирате, идеалното е да дишате, когато се чувствате по-комфортно. Разбира се, трябва да вземете предвид някои аспекти.

В случая, когато ще полагате големи усилия с бързи темпове, най-ефективното е, че дишате през устата си. Ще разберете защо по много прост начин: като дишате през устата си, можете да вдишвате повече въздух. Когато бягате, мускулите и тялото ви се нуждаят от по-голямо количество кислород, така че дишането през устата е по-ефективно и по-бързо.

Така че моят съвет е да не дишате само през носа си, освен ако усилията, които ще полагате, са наистина ниски. Ако ще полагате умерени или високи усилия, доставката на кислород, която може да ви осигури назалното дишане, няма да е достатъчна и е възможно след кратко време да се почувствате замаяни или с главоболие. Следователно, опитайте се да вдишвате колкото се може повече въздух през носа и устата и същото за издишване, в зависимост от това как се чувствате по-комфортно.

И гърлото не страда ли, ако при бягане дишам през устата? Ако бягате през зимата в условия на висока влажност и ниски температури, може би сте си задали този въпрос.

Вярно е, че дишането през носа затопля и филтрира повече въздуха, който достига до белите дробове и ако въздухът е сух, когато дишате през устата, можете да накарате гърлото да изсъхне по-бързо. За разлика от това е необходимо да се отбележи, че когато дишате през носа, мускулите на лицето ви ще се стегнат повече и ще бъде по-неудобно.

Следователно, в зависимост от всеки случай, ще трябва да видите какво е това, което ви компенсира най-много, но ако ще вървите с висока скорост, винаги ще е по-добре да отворите устата си, за да вдишате колкото се може повече въздух и бъдете топли и с подходящите дрехи, предпазвайки гърлото си от студа.

Видове дишане по време на бягане

Трудно ли ви е да поддържате темпото на състезанието без умора? Или страдате от досадни странични шевове, когато тръгнете да бягате? Ако отговорът на един от тези въпроси е отрицателен и освен това не знаете много добре как дишате, когато бягате, възможно е да не дишате правилно.

За да не дишането ви се превърне в забавяне на еволюцията ви като бегач, нека видим кои са видовете дишане и най-подходящите съвети.

1. Клавикуларно дишане

Този тип дишане се извършва чрез запълване на горната част на белите дробове с въздух, така че малко въздух прониква и не е много ефективно дишане. Въпреки това, това е, което правим в много случаи, когато бягаме, особено в моменти на умора или по-големи усилия, когато напрягаме раменете и ръцете.

Трябва да го избягваме, тъй като не получаваме целия кислород, от който се нуждае тялото ни: белите дробове са недостатъчно вентилирани, синхронът между сърдечната и дихателната честота е нарушен и ни принуждава да отворим устата си, което може да увеличи дехидратацията ни.

2. Дишане в гърдите

При вдъхновение от гръден тип средният регион се запълва с въздух, което води до разширяване на гърдите. В този случай белите дробове се подуват и гърдите се издигат. Този тип дишане е това, което използваме в ежедневието си, дори когато спортуваме.

Това обаче не е идеалното дишане за бягане, тъй като има по-голяма съпротива срещу навлизането на по-голям обем въздух, за разлика от други видове дишане като коремното дишане.

3. Коремно дишане

Този тип дишане се състои в запълване на долната част на белите дробове с въздух, преместване на диафрагмата ни надолу и предизвикване на подуване на корема и повдигане на корема.

Дишайки по този начин, ние правим нежно спускане на диафрагмата, предизвиквайки постоянен и ефективен масаж в коремната ни маса и дробовете ни постепенно се пълнят с въздух. Вдъхновението, в този случай, трябва да бъде бавно, безшумно и дълбоко, като по този начин намалява сърдечната честота.

4. Пълно или диафрагмално дишане

Това е идеалният дъх за бегача. Той обединява всички споменати по-горе вдишвания и се състои от дишане от диафрагмата, а не от гърдите. Комбинирането на тези три вида дишане напълно ще напълни дробовете ни с въздух и по същия начин ще ги изпразни напълно.

С издишването и вдишването на въздух стомахът се разширява и свива, докато диафрагмата се укрепва от въздуха, който влиза и излиза от белите дробове. По този начин ние се уверяваме, че приемаме повече кислород, когато вдишваме и напълно изпразваме белите си дробове, като по този начин избягваме умората, хипервентилацията или страховитото и досадно странично ухапване, известно като „плоскост“.

И така, защо поемането на пълен дъх е по-подходящо? Е, защото ползите от него при бягане са в изобилие, сред които можем да споменем следното:

  • Повишена еластичност в белите дробове и гърдите
  • По-голяма физическа и психическа релаксация
  • Оптимална оксигенация за мозъка
  • Подобряване състоянието на нервната система
  • Увеличение на количеството кръв, благодарение на по-голямата оксигенация
  • Подмладяване на кожата и укрепване на белите дробове

Как мога да определя вида на дишането, което правя?

Ако не можете да разберете как дишате, опитайте да направите следния тест у дома. Легнете по гръб и поставете мобилния телефон на гърдите си и книга върху корема си.

Ако нищо не се движи, когато дишате, вие правите само плитко и ключично дишане. Ако мобилният апарат се движи, ще изпълнявате гръден дъх, изпълвайки дробовете до половината от капацитета им.

И накрая, ако това е книгата, която успявате да преместите, докато дишате, ще се справите добре, тъй като ще пълните белите си дробове изцяло с помощта на коремно дишане.

Изпълнявайки това упражнение, ще можете да идентифицирате вида на дишането, което правите в покой, но след това ще трябва да го приложите на практика, когато излизате на бягане, така че трябва да го усвоите добре, така че да излезе течност веднъж започваш да тичаш.

Коя е най-подходящата честота на дишане?

Тук влизат в действие още променливи, като субективността на всеки бегач, за да установи своя собствена в зависимост от това колко твърд или мек е неговият ритъм на бягане. Ако определим дихателния ритъм като честота на вдишванията и издишванията според броя на крачките, които правите, например, честота 2: 2 би била тази, при която бихме направили два крачка, докато вдишваме въздуха и други два, докато издишваме.

В нежни тренировки човек би бил достатъчен честота 3: 3, три крачки за всяка фаза на дишане (около 30 вдишвания в минута, с каданс от около 180 стъпки). Въпреки че ако не се чувствате добре с тази честота, можете да опитате 2: 2. И двата варианта са оптимални за въвеждане и обработка на достатъчно количество кислород, от което тялото ви ще се нуждае.

Ако тичаш към умерени или високи ритми (но по-малко интензивни от тези на състезанието) може да бъде вашата най-подходяща честота 2: 2 (около 45 вдишвания в минута) Тази скорост трябва да е достатъчна, за да достави необходимия кислород до всичките ви мускули.

Въпреки това, в много интензивни тренировки или състезания, ритъмът обикновено е много по-висок, така че дишането ви също трябва да е различно. Най-често срещаната честота, въпреки че може да варира, е тази на 12 (една стъпка за вдишване и две за издишване) или 2: 1 (точно обратното). По този начин ще бъде възможно да се увеличи подаването на кислород над 60 вдишвания в минута. С практика и опит може дори да се окажете, че адаптирате честотата 2: 2 към тези обстоятелства.

Ако обаче започвате да бягате, най-добре е да не се вманиачавате прекалено в ритмите на дишането си и да вървите с темпото, в което ви е достатъчно удобно.

3 други съвета за това как да се научите да дишате правилно

За да можете по-добре да контролирате дишането си, имайте предвид следните съвети, които ще бъдат много полезни:

1. Укрепва дихателните и ядрените мускули

Нашето „ядро“ е нашият център на тежестта, съставен от коремните мускули отпред, седалищните мускули и параспиналните мускули отзад, диафрагмата в горната част и тазовото дъно и мускулите, които обграждат бедрото (главно псоаса) на дъното. Общо около 29 мускула, които стабилизират гърба и таза ни по време на състезанието.

Работата и укрепването на дихателните мускули и сърцевината е идеална за по-добро дишане и в тази статия ви казваме как можете да го направите. Най-доброто време за извършване на тази работа е обикновено след всяка тренировка. Плуването също е идеална кръстосана тренировка за работно дишане, както и пилатес или йога.

2. Координирайте дишането с крачки

Ако можете да бягате координирано и елегантно, освен че бягате по-бързо и избягвате появата на наранявания, ще можете да дишате по-ефективно.

Тайната е да се опитате да координирате дишането си с всяка крачка, която правите, и така ритъмът ще бъде продиктуван от кислородния ви ритъм. Ако вървите с умерено темпо, ще можете да дишате на всеки три или четири стъпки и ако работите с по-бърза скорост, дишайте на всеки една или две, както ви казах преди.

3. Поддържайте правилна стойка, докато бягате

Имайте предвид, че когато бягате, торсът ви трябва да е напълно изправен и леко наклонен напред, гърдите трябва да са изправени и погледът да не е насочен към краката, а към хоризонта.

Също така, за да извършите правилен удар, трябва да държите лактите свити на 90 градуса и да движите ръцете си от раменете. Не забравяйте да хвърлите лактите си назад, когато бягате, за да се движите напред и да дишате по-лесно. Ако поддържате изправена и правилна стойка, ще можете да освободите диафрагмата и да увеличите обема на вдишвания кислород.

Направете почивка и вземете теста!

Следващия път, когато излезете да бягате, ви препоръчвам да направите упражнение за анализ на дишането си и да се опитате да определите какъв тип дишане правите. Опитайте се да видите как се чувствате дишайки само през носа или през устата си и да видите как се променя представянето ви, като променяте кислорода, който допринасяте за тялото си, според ритъма на състезанието ви.

Дишането изглеждаше лесно, нали? Ако сте от онези, които не придаваха значение на темата за дишането, трябва веднъж завинаги да осъзнаете това начинът, по който дишате, докато бягате, ще ви помогне да коригирате техниката си или адаптирането на темпото и подобряването му ще ви помогне да бъдете по-ефективни като бегач.