Ако обмисляте да бягате или наскоро сте се присъединили към работеща група, не искате да пропуснете тази бележка. Всички, които бягаме, някога са се чудили как да дишаме, когато бягаме, за да не се уморяваме. Или защото се задушавате, докато бягате, или защото искате да подобрите представянето си, за практикуването на този спорт е от ключово значение да се научите как да дишате.
Вероятно вече сте чували всякакви мнения за това. Може би дори са ви казали, че трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата, нещо, което не се препоръчва силно. Затова тук ви даваме няколко съвета как да дишате добре при бягане, за да не се уморите.
- Позата. Докато тичате, опитайте се да стоите изправени и да избягвате да се навеждате напред или да се прегърбвате. Това ще намали белодробния ви капацитет и ще затрудни тренировката ви. Колкото повече въздух можете да обработите, толкова по-добър ще бъде отговорът ви.
- Дълбоки вдишвания. Напълнете стомаха си с въздух вместо гърдите си. Вземете въздух през устата и, ако е необходимо, през носа. Трябва да усетите как стомахът ви се разширява, а гърдите не. След това издишайте бавно и течно през устата. Този тип дишане дава на белите дробове максималния капацитет да се разширяват, за да получават повече кислород. Дишането по този начин също ще ви попречи да получите пробиви при бягане. Това е една от най-важните техники, когато става въпрос да се научите как да дишате, докато бягате, за да не се уморите.
- Използвайте ръцете си, за да се задвижвате. Въпреки че може да не изглежда така, правилното положение на ръцете при бягане може да ви донесе много ползи. Докато бягате, дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. За да ги преместите, завъртете ги от раменете и докато връщате едната си ръка назад, изтласкайте другата напред. Това движение ще ви помогне да се задвижите и да разпределите усилията, за да не претоварвате краката си. Освен това тази поза ще ви помогне да държите торса изправен и да не се прегърбвате. Внимавайте да не се навеждате напред, това ще намали дишането ви. Въпреки че изглежда основно, това е основен момент за това как да дишате, когато бягате, за да не се уморявате.
- Вдишайте за 3 стъпки. Тук включваме ритъма. Когато бягате, опитайте се да следвате честота на вдъхновения и издишвания (по-късно ще обясним различните последователности, които обикновено се практикуват). Пребройте 3 стъпки, докато взимате въздух през устата и през носа. Опитайте се да поемете дълбоко въздух, напълнете стомаха си с кислород.
- Издишайте за 2 стъпки. Издишайте през устата, докато броите следващите 2 стъпки и повторете тази честота от 3 вдишвания и 2 издишвания (3: 2 или друга, както ще видите по-късно).
- Опитайте се да проведете разговор. Ако отидете да бягате в компания, би трябвало да можете да проведете разговор с другия човек, без да се задушавате и без да отговаряте на едносрични. Дори би трябвало да можете да изпеете песен. Ако имате задух, забавете и си починете, докато ходите. Интервалите за бягане-разходка са много ефективни при увеличаване на разстояния, без да се чувствате изтощени или без дъх. Въпреки че не е най-ефективният в състезанието, той е нещо, което може да ни помогне да се научим как да дишаме, докато бягаме, за да не се уморяваме.
- Не бързайте твърде скоро. Опитайте се първо да подобрите издръжливостта си, а след това и скоростта си. След като откриете своя ритъм и можете да бягате, без да се уморявате, тогава приемете предизвикателството да бягате по-бързо.
Дихателни честоти
В зависимост от интензивността на тренировката си, вероятно ще увеличите честотата на дишанията си. Честотата се отнася до броя на вдишванията, които правите, и броя на вдишванията, направени във връзка с вашите стъпки. Например скорост 3: 3 означава, че вдишвате дълбоко, докато правите 3 стъпки и издишвате за следващите 3 стъпки.
Обикновено честотата 3: 3 е най-използваната за лесни и тихи разходки. При тази честота трябва да можете да обработите количеството кислород, необходимо за правилното функциониране. Както и да е, ако не ви е удобно и забележите, че имате задух, не се насилвайте. Можете да опитате честота 2: 2. Тоест вдишвате за 2 стъпки и издишвате за следващите 2. При тихи бягания целта е да поддържате комфортно ниво на усилия и да помогнете на тялото си да се възстанови.
Не се препоръчват по-бавни вдишвания, като например с честота 4: 4, тъй като на тялото не му се дава достатъчно време за отделяне на въглероден диоксид.