Искате ли да знаете как да тичате, за да отслабнете? Тичате много и бавно? Малко и бързо? Нека видим по-долу най-добрия начин да го направим.

Ако разгледаме почти всеки план за състезателни тренировки, който циркулира в мрежата, ще видим комбинация от дълги и бавни състезания или бързи, но по-кратки състезания.

Това е така, защото и двете системи имат физиологични предимства, които помагат за изграждане на скорост или издръжливост, 2 характеристики, от които много бегачи се нуждаят, за да подобрят нивото си.

Но ако сме по-загрижени за свалянето на излишни килограми и талията си, отколкото за финалната линия, как трябва да бягаме, за да отслабнем?

Необходимо ли е да включим и двете системи, както с ниска интензивност, така и с висока интензивност в нашата програма за отслабване? Или можете да отслабнете по-бързо, като бягате само по един специфичен начин?

ИМА РАЗЛИЧНИ РЪЧНИ РИТМИ

Ако сте нов в света на БЕГАЩ, Вероятно не сте чували за спадове, бягане с контролирано темпо или интервали, може би дори никога не сте виждали план за тренировка.

Трябва обаче да ви накарам да се чудите. Знаете ли какво разделя една система за обучение от друга?

Това разграничение е от съществено значение за разбирането на ролята, която всеки тип ритъм играе при отслабването, ще започнем с дефинирането на тези 2 общи системи.

И ако желаете да можете да разширите четенето си в следната връзка, ще можете да знаете всички налични видове обучение: СПЕЦИФИЧНИ ОБУЧЕНИЯ ЗА БЕГАЧИ

БЪГАЙТЕ БЪРЗО ИЛИ БАВНО ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Нека да анализираме всеки случай, какви са особеностите на джогинга бързо, но малко разстояние или джогинг бавно, но за по-дълго време. И между другото, нека анализираме интервални състезания, може би те могат да ни помогнат да решим.

БЕЖЕ ДА БЪГАТЕ ДЪЛГИ РАЗСТОЯНИЯ

Това е най-лесният начин за бягане. Тази система обикновено работи при 60-70% от максималната ни сърдечна честота (HRmax).

Като част от тренировъчна програма за бягане, тези дълги бягания са предназначени да изградят издръжливост и да научат телата ни на най-ефективния начин за използване на гликоген и мазнини за енергия.

БЕГАНЕ НА УМЕРНО ВИСОКО ТЕМПО

Това обучение изисква по-високо ниво на интензивност от предишното, обикновено при 80 - 90% от максималната сърдечна честота, с цел повишаване на лактатния праг.

Това е точката, в която мускулите работят, произвеждайки метаболитен страничен продукт, наречен млечна киселина, която кара тялото ни да боли след тренировка.

Що се отнася до средната позиция, това би било да бягате с умерено темпо, тъй като това означава да бягате с относително високо, но удобно и устойчиво темпо с течение на времето, малко или много, най-бързото темпо, което можете да поддържате по време на час състезания.

тичам

РАБОТА В ИНТЕРВАЛИ

Интервалите се използват най-често за увеличаване на скоростта при бегачите чрез увеличаване на VO2 max, тоест максималното количество кислород, което тялото ни може да използва.

Това се постига чрез редуване на кратките усилия при бягане на много високо ниво, близо до максималната ни сърдечна честота (95% - 98%), прекъсване с разходка или много ниско ниво на възстановяване на бягане и с различна продължителност от фазата на усилията.

Целта е да работим възможно най-дълго на максималния праг на VO2, това е горе-долу най-бързото темпо, което можем да поддържаме в продължение на 1 до 6 минути.

Казано по разбираем начин, интервалите са адски трудни!

КАКВО ОСТАНАВАМЕ ДА ОТСЛАБНЕМ?

Все още е трудно да се реши, нали? За да разрешим въпроса, трябва да разберем как използваме енергията си във всеки отделен случай.

КАК НАШИЯТ ТЯЛ ПОЛУЧАВА ЕНЕРГИЯ, КОГАТО БЕГА?

Сега, когато знаем това има различни методи на обучение при бягане, Време е да изследваме начина, по който начинът, по който тялото ни използва енергията във всеки един от тях, също се различава да се дефинира което е най-доброто за отслабване.

Както вече знаем, докато бягаме, мускулите използват различни основни източници на гориво: първо глюкоза, след това гликоген и накрая мазнини.

При ниски нива на интензивност и продължителна продължителност на упражненията, тялото ще основава на получаването на енергия от смес от мазнини и гликоген, където балансът е в полза на мазнините, колкото по-дълго е упражнението.

Но с увеличаване на интензивността, Тази връзка се променя и мускулите използват повече гориво (глюкоза), произхождащо от гликоген, вместо от липиди, защото това е по-лесно да се получи по този начин, проблемът е, че резервите са изчерпани и тялото, при което не можете да ги замените скоростта, с която консумирате.

Тази промяна продължава до достигане на лактатния праг, където мускулите функционират почти изключително с гликоген и глюкоза, налични в кръвта и мускулите. Увеличаване на интензивността висока, но ни пречи да я поддържаме с течение на времето, тъй като ни свършва енергията.

Важно е да се разбере това разграничение, тъй като често се смята, че само с по-бавно бягане ще изгаряте по-голям процент калории от мазнини, което в крайна сметка е по-добре за отслабване, отколкото по-големи усилия.

Но ... вярно ли е това?

ОТСЛАБВАНЕТО ЧРЕЗ БЕГАНЕ НЕ Е ТОЛКОВА ПРОСТО, КАКТО ВИДЕ

Преди да увенчаем бягането с ниска интензивност като цар на отслабването, трябва да разгледаме още една част от уравнението.

В света на фитнеса и храненето, това е известно като брутни калории.

За това трябва да разгледаме и нетните изгорени калории, и оценете как влияят и двете в покой и активност.

Това е нещо много специфично за физическото състояние, мастната тъкан, мускулната тъкан и основния метаболизъм на всеки човек.

Тези стойности могат да бъдат измерени, като отидете на спортен лекар, така че няма да го усложнявам твърде много и ще продължа да давам оптималните резултати от уравнението. Ако искате да научите повече за калориите, можете да въведете някоя от тези статии: КАКВО СА КАЛОРИИТЕ? или КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА КАЛОРИЯ?

Смесете обученията, за да получите най-добрите резултати

Въпреки че бягането с ниска интензивност изгаря повече нетни калории на час, разликата в реалния свят обикновено не е толкова забележима.

Бягането с висока и ниска интензивност има свои собствени предимства и трябва да бъде задължителна част от всеки план за тренировъчно бягане, или за подобряване на времето, или за фокусиране върху процеса на отслабване.

Както видяхме в предишна статия, ако целта ви не е да загубите мускули, а да загубите излишните мазнини, което е целта, която трябва да имате, когато искате да отслабнете, направете повече тренировки в интервални състезания, ще получите най-балансираните резултати, но внимавайте! стига да нямате много наднормено тегло.

Ако имате някакво наднормено тегло, няма друг избор, освен да започнете бавно и да включите останалите видове тренировки, докато отслабвате, това е, за да избегнете нараняване на ставите.

Сега смесването на различни системи за бягане несъмнено ще ви направи по-ефективен бегач и ще ви помогне да избегнете естествената тенденция на тялото да се адаптира.

По този начин ще свършите да бягате все по-бързо и по-бързо; и това, без съмнение, ще ви накара да свалите излишните килограми, които ви засягат толкова много.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ?

В обобщение можем да кажем, че ако сте с наднормено тегло, изберете да започнете с тренировка с ниска интензивност по отношение на скоростта, но устойчива във времето.

Тоест бягайте на дълги разстояния бавно и постепенно придавате по-бързо темпо с течение на времето и забелязвате резултати. По този начин избягвате излишното въздействие върху ставите.

Сега, ако имате само няколко излишни килограма и искате да се върнете във форма, заложете на комбинирана система от самото начало, постепенно напредвайки нивото на усилията и скоростта. Това ще ви позволи да поддържате и дори да развивате текущото си ниво на мускулна маса (в случай на интервали).

И това е много важно, ако се стремите да постигнете определено и тонизирано тяло, а не в крайна сметка с излишна кожа, окачена навсякъде.