Един от големите въпроси, които си задаваме, когато искаме да отслабнем, е как да го направим ефективно и разбира се да не „качим“ онези килограми, които сме загубили с жертва и много воля. Продължете, че никой вид физическо упражнение (каквото и да е) няма да бъде достатъчно полезно, ако не е придружено от подходяща диета.
Искам да отслабна: по-добре ли е да ходите или да бягате?
Колко пъти сме се отказвали от план за тренировка за бягане? В нашия случай повече от един и половина екипът на Cosmethics се е научил и е успял да отслабне с тренировки с мощно ходене.
Що се отнася до изгарянето на калории и поддържането на здравословно тегло, имате нужда само от обувки, подходящо облекло, разходка или бягане и разбира се ДИСЦИПЛИНА. Но на въпрос какво упражнение е по-здравословно? Коя ще ме накара да отслабна повече? В [the] Cosmethics имаме няколко отговора и истината е, че няма точен трик за това. Ако сме научили нещо през всичките тези години, това е, че резултатите ще зависят от нашите възможности и постоянство. Днес ще се опитаме да обясним ползите от всеки от тях, за да можете да изберете това, което най-добре отговаря на вашите нужди и започнете тази година с добрата цел да останете здрави и във форма.
Бягане или ходене?
Както вече знаете, практикуването на някои аеробни упражнения като ходене или бягане редовно е полезно за нашето здраве. Но защо? В допълнение към това, че изгаряме мазнини и успяваме да поддържаме теглото си в здравословен диапазон, това води до поредица от промени в тялото ни, които карат здравето ви да се подобрява на много нива.
На сърдечно-съдово ниво нашето съпротивление се увеличава, намалявайки сърдечната честота и кръвното налягане, като същевременно въвеждаме по-голямо количество кислород, който отива директно в клетките ни. От друга страна, има подобрение в нашия липиден профил, което означава, че нивата на холестерол или триглицериди се подобряват. Той също така помага за регулиране на нивата на захарта, като предотвратява прекаляването му.
На ниво скелет, както бягане, така и ходене, при условие, че се практикуват при правилните условия, укрепват мускулите и връзките ни, поддържайки по-тонизирано и силно тяло, което по-добре ще устои на усилията и ще има по-малка вероятност от износване и дългосрочно наранявания срок.
Ако вземем предвид също така, че бягането и ходенето водят до промени на емоционално и психологическо ниво, които подобряват настроението ни, интелектуалното ни представяне и почивката ни, те се превръщат в супер цялостно упражнение, което подобрява здравето ни по изчерпателен начин.
Разлики между ходене и бягане
Проучване, проведено от Националната лаборатория на Лорънс Бъркли в Калифорния (САЩ) чрез наблюдение на 15 237 души, които ходят редовно и 32 216, които ходят на бягане няколко пъти седмично, е изследвало ефектите от двете упражнения върху човешкото тяло.
На общо ниво един от изводите беше, че бягането е упражнение, което изгаря повече мазнини, както и че хората, които обикновено ходят на бягане, са по-слаби.
Въпреки това знаем, че можем да получим подобни ползи от гледна точка на здравето, ако ходим на по-голямо разстояние, отколкото бихме избягали и отделим значително време за това ( минимум един час на ден и със скорост ).
Започнете да ходите с леко темпо и увеличавайте интензивността малко по малко, докато достигнете средно темпо от 7 км в час. Не бягайте, а ходете с енергия, сякаш сте закъснели на място и разбира се, слушайте тялото си и декодирайте всичко, което чувствате (напрежение, дискомфорт, умора ...).
Сега, когато бягате, трябва да имате предвид, че тялото ни продължава да изгаря калории дори известно време, след като спрем да тренираме, което не се случва, когато ходим и в това се крие най-голямата разлика между двете упражнения.
Двойното действие на бягането: изгаряне по време и след.
От друга страна, на съвместно ниво трябва да знаем, че бягането и ходенето са упражнения, при които мускулните движения са напълно различни и също така бягането е силно въздействащо упражнение, което изисква долните стави на тялото да бъдат много силни, за да му се противопоставят. Поради тази причина в този аспект ходенето е по-малко „вреден” вариант, ако тялото ни не е достатъчно силно и трябва да се адаптираме към въздействието.
Ако имате декалцификация на костите или някои части на тялото, износени като ханш и/или колене, отговорът в този случай е много ясен: мощно ходене да, бягане не.
Трикове за отслабване с ходене
- Нормални крачки с бързи стъпки и страхотно движение в ханша и таза. Никога не опъвайте краката си и не стискайте юмруци. Ръцете трябва да бъдат свити под прав ъгъл от 90º и да ги махат, без да се отдалечават.
- Трябва да вървите направо, с отпуснати рамене и когато стъпвате, петата ви първо докосва земята, а след това пръстите на краката (които са това, което ви тласка към следващата крачка).
- Винаги коремно дишане: поемете дълбоко въздух през носа и след това го изхвърлете през устата. Бъдете постоянни и гледайте право напред, не говорете.
- Вземете пулсомер, за да контролирате сърдечния си ритъм. За да отслабнете, физическите ви упражнения трябва да изискват сърцето ви да бие между 60 и 80% от максималния пулс.
- Предприеме чист чай от матча половин час преди тренировка (стига да не е през нощта). Този зелен чай има някои "невероятни" свойства, които ви помагат да отслабнете много по-бързо, по начина, по който ускорява метаболизма ви и дори след ходене този зелен чай продължава да изгаря мазнините. Знаеше ли? Разбира се, матча не е заместител на бягането.
Ходене срещу бягане: коя опция е за мен
Когато избираме едно или друго упражнение, трябва да вземем предвид всичко обяснено по-горе. Също така бъдете ясни, че става въпрос за предпочитания и че не всеки трябва да харесва едно или друго упражнение. Ако сте много активен човек, вие също имате малко време и особено ако ще практикувате спорт сам, със сигурност ще предпочетете да бягате. От друга страна, ако имате добро време да излезете да практикувате спорт и ако също обичате да бъдете придружавани или сте много мързеливи да се изпотите за броени минути, тогава вашето упражнение ще бъде да отидете на разходка.
Помислете, че това, което наистина е полезно, е това, че упражнението ви е рутина и че излизате на бягане/разходка минимум три пъти седмично. Трябва също да носите добри обувки, подходящи за вашия тип отпечатък и леко и удобно облекло.
Ако това, което наистина искате, е да отслабнете с ходене, трябва да го правите поне един час на ден и с бързо и постоянно темпо. Един километър на всеки 10 минути поне.
Ако решите да излезете в caminar не забравяйте, че това упражнение изгаря по-малко мазнини от бягането, така че е жизненоважно да го правите с високо темпо, което изисква усилия за вас и за повече или по-малко дълъг период от време (повече от час). Изберете приятен маршрут и избягвайте центъра на града, което ще ви накара да отидете по-съкрушени и прекъснати. Възползвайте се и се насладете на естествена среда, за да кислородите тялото си.
Започнете с 20-минутни ежедневни сесии с добро темпо и ги увеличете от 5 за 5 минути, докато достигнете интензивно ниво, но можете да поддържате. Във всяка сесия, разпръснати участъци от 3 до 5 минути, в които интензивността на разходката се увеличава много (без да се превишават границите на сърдечния ви капацитет, за това винаги носете пулсомер).
Ако, от друга страна, упражнението ви се изпълнява, вземете под внимание въздействието му върху краката ви и изберете добри обувки. Препоръчително е да извършите изследване на отпечатък, за да изберете обувки, които намаляват риска от нараняване, както и медицински преглед, който изключва всякакви противопоказания за интензивни упражнения. Добре е също така да изберете спокоен маршрут и в естествена среда, тъй като дробовете ви ще поемат много повече въздух, така че колкото по-чисто е, толкова по-добре.
Също така искаме да ви напомним, че нито едно упражнение не се противопоставя на друго, така че бягането-ходене също е валидна и много забавна опция. Можете да излезете от дома си с добро темпо и да въвеждате интервали за бягане по време на упражненията според физическите си възможности. Ще спечелите съпротива и бързо ще влезете във форма, без да се налага да се изправяте пред големи предизвикателства, постигайки естетически ползи и осигуряване на „екстра“ за обикновената разходка.
Както винаги, правилната спортна рутина трябва да бъде придружена от добра диета, ако все още се възмущавате от ексцесиите от минали партита, препоръчваме ви да изпълните здравословен план за почистване за премахване на всички отпадъци и токсини на вашето тяло.