Индекс на съдържанието

трябва

В тази статия анализираме дълбок клек, трябва ли да го направим?

Какво е клякам?

Клякането или клякането е многоставно движение, при което започваме в изправено положение, извършваме тройна флексия (глезен, коляно и ханш), спускаме бедрата до определена височина и благодарение на тройното удължаване на предните стави се връщаме до първоначалната позиция.

Това несъмнено е едно от най-добрите упражнения за подобряване на силата, силата и за увеличаване на мускулната маса.

В допълнение, това е основно упражнение, което укрепва мускулно-скелетната система, благоприятства увеличаването на костната минерална плътност и подобрява капацитета на връзките и вмъкването на сухожилия.

Дълбокият клек

The дълбок клек Това е мултиартикуларно упражнение, при което основно включва мускулите на долните крайници, ханша и глутеусите, като по този начин мобилизира голям брой стави, мускулни групи и стимулира двигателната проприоцепция, постигайки за това максимално възможната степен на флексия на ставата на коленете.

Според неговото изпълнение ефектите му ще се определят от позицията на сегментите на тялото, участващи в пътуването, особено ставите на долните крайници.

В този смисъл възникват въпроси за това какъв трябва да бъде оптималният клек, но наистина ли съществува тази концепция?

Много експерти защитават реализацията на дълбок клек, други смятат, че това е вредно за здравето на ставите на коленете, така че никога не трябва да се прави. И така: на кого да вярваме?

Благодарение на напредъка в науката за физическите упражнения и изследванията на биомеханиката, можем да знаем и научим много по-добре за силите, на които са подложени съвместните сегменти, участващи в клекове.

Какво точно се случва в колянната става по време на дълбокия клек?

Сили на срязване и сили на компресия по време на дълбокия клек

Когато правим дълбок клек, колянната става поддържа два вида сила: срязване и компресия (1)

  • Сила на срязване- Възниква, когато бедрената и пищялната кост се плъзгат (една върху друга) в противоположни посоки. Прекомерните тибио-феморални срязващи сили могат да навредят на кръстосаните връзки, първични структури, които поддържат структурата на коляното и ограничават прекомерното движение в предно-задната равнина (1).
  • Сила на компресия: отнася се до размера на натиск, поддържан от две тела, които се тласкат едно към друго. Има две различни области, които получават този тип сила в коляното. Менискусът поема противоположното напрежение между пищяла и бедрената кост. Вторият тип сила на компресия се намира в задната част на пателата и бедрената кост. Прекомерните сили на компресия на тибио-бедрената кост могат да навредят на менискусите и ставния хрущял (1)

Когато наблюдаваме тези две сили при изпълнението на a дълбок клек, виждаме, че те са обратно свързани.

Това означава, че когато коляното се огъва по време на клякам, силите на компресия се увеличават, докато силите на срязване намаляват, напротив, при по-ниски нива на огъване на коляното, по-висока сила на срязване и по-ниска сила на компресия.

ACL и LCP по време на дълбокия клек

Връзките на коляното, науката ни казва, не са подложени на високо ниво на стрес по време на изпълнение на дълбок клек.

Предната кръстосана връзка (ACL) е най-известната връзка, тъй като нараняванията по нея са често срещани в популярните спортове като футбол, баскетбол и др.

Стрес върху ACL по време на дълбок клек по-висока е при първите степени на флексия (между 15º и 30º), отколкото при по-дълбоки флексии (2).

С увеличаване на дълбочината силите върху ACL намаляват значително. Всъщност най-високите сили, измерени в ACL по време на клякане, са около 25% от максималната му сила (като 100% е силата, необходима за разкъсване на връзката (3).

Задната кръстосана връзка (PCL) поддържа максималните сили, когато бедрената кост е успоредна на повърхността, около 90 ° огъване на коляното (4)

Подобно на предната кръстосана връзка, тази връзка никога не е подложена на прекомерен стрес по време дълбок клек. Най-високите регистрирани сили в тази връзка са само 50% от очакваната максимална сила в PCL на млад спортист (4).

По този начин е показано, че колкото по-дълбок е клекът, следователно сгъването на коляното, толкова по-безопасно е по отношение на целостта и здравето на връзките.

Силите на срязване намаляват драстично и силите на натиск се увеличават. Тъй като ъгълът на огъване в клека се увеличава, подколенните сухожилия работят заедно с квадрицепсите, за да противодействат и ограничават прекомерното движение на коляното (5).

Мускулно активиране и ъгли на огъване на коляното в дълбокия клек

В този смисъл има много изследвания, които показват ефектите от ъгъла на огъване на коляното при активирането на мускулите на долните крайници.

В този смисъл Dongwook et al. заключават в статията си "Ефектът на ъглите на огъване на коляното и условията на земята върху мускулното активиране на долния крайник в позиция клякам", че промените в ъгъла на огъване на коленете върху стабилни повърхности оказват влияние върху мускулното активиране на vastus medialis и tibialis anterior.

Освен това те показват, че колкото по-голям е ъгълът на огъване на колянната става, толкова по-голямо е активирането на мускулите. Няма обаче съществени разлики при използване на стабилни или нестабилни повърхности при мускулно активиране.

В изследването на Tang et al. (2017) опит как активирането на vastus medialis и vastus lateralis по време на клякане варира в зависимост от ъгъла на огъване на коляното, от 0º до 90º, с стъпки от 15º.

Получените резултати показват, че максималният пик на мускулно активиране се наблюдава при флексия при 60 °.

Оливейра Соуса и др. чрез сравняване на електромиографската активност на rectus femoris, biceps femoris, tibialis anterior и soleus по време на клякане, с различна степен на огъване на коляното; при 40º, 60º и 90º. Те стигат до заключението, че при максималната флексия на коляното по време на клякане има по-голямо мускулно активиране, с изключение на мускула на солеуса.

Бицепсът на бедрената кост показа по-голямо активиране при 40 ° флексия с огънат багажник. Резултатите също така показаха съвместна активация между ректуса на бедрената кост и бицепса на бедрената кост с огъване на багажника и огъване на коляното от 40º.

В изследването на Marchetti et. към. (2016) сравнява мускулното активиране на долните крайници по време на клякане в три различни позиции на флексия на коляното: при 20º, 90º и 140º.

Електромиографията се използва за измерване на мускулна активация на vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris, biceps femoris, semitendinosus и gluteus maximus.

Те показват, че максималното активиране на мускулите на предната част се случва при 90 ° сгъване на коляното, че мускулната активност на глутеус максимума е значително по-голяма при 20 ° и 90 ° в сравнение със 140 ° сгъване и че както бицепс феморис, така и ректус femoris, показват подобна мускулна активност под всички ъгли.

Те стигат до заключението, че ъгълът на огъване на коляното променя активирането на мускулите на квадрицепса и глутеуса.

Съображения за изпълнение на дълбокия клек

Професионалистът по физически упражнения трябва да прецени дали изпълнява дълбок клек е оптимално или не за намесата на субекта.

За това субектът трябва да има способността да изпълнява a дълбок клек в комплект със собственото ви телесно тегло. Ако не, трябва да се изхвърли.

От гледна точка на изпълнението, дълбочината на клякането с щанга трябва да се основава на специфичните за спорта изисквания.

По този начин, вдигач на тежести, например, трябва да изпълни пълния дълбок клек, за да вдигне възможно най-голяма тежест в състезанието.

Въпреки това, провеждането на a дълбок клек Не е необходимо за футболист, тъй като той би получил по-добър трансфер в спорта си чрез клякания с по-ниски диапазони на огъване на коляното, типични за въпросния спорт.

Заключения за дълбокия клек

  1. Неизвестно е, че дълбок клек е единствената причина за възможна патология или нараняване на коляното. Това ще зависи от много други ограничаващи фактори, като генетика, натоварване, честота на обучение, възраст и т.н.
  2. Специфичността на всеки спорт за подобряване на представянето, както и индивидуализацията на тренировките, насочени към подобряване на здравето, установяват предпоставките, които трябва да бъдат анализирани от треньора или физическия треньор, за да се определи дълбок клек като оптимално упражнение или не.
  3. В литературата няма категорични доказателства, че дълбоките клекове са безопасни или вредни за колянната става.
  4. Предписанието за всякакъв вид силови упражнения трябва да отговаря на минималните изисквания за безопасност, мобилност, стабилност и двигателен контрол.

И накрая, безопасно ли е дълбокото клякане за здравето на колянната става? Зависи…

Подкастни митове за дълбокия клек: Игра в нов прозорец |

Препратки

  1. D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell, C. W. (2012). Колесни съвместни сили: прогнозиране, измерване и значение. Известия на Института на машинните инженери. Част Н, Journal of Engineering in Medicine, 226 (2), 95–102.
  2. Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF и Rubash HE. (2004). Кинематика на коляното при високи ъгли на огъване: изследване in vitro. J Orthop Res.; 27: 699-706.
  3. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. (2009). Биомеханично сравнение на клекове отзад и отпред при здрави обучени индивиди. J Сила Cond Res.:284-2
  4. Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. (2001). Ефекти от вариациите на техниката върху биомеханиката на коляното по време на преса на клякам и крака. Med Sci Sports Exerc.; 33: 1552-1566.
  5. Dongwook H, Subin N, Jihun S, Wongeun L, Taewook K. (2017). Ефектът на ъглите на огъване на коляното и условията на земята върху мускулното активиране на долния крайник в клекнало положение Journal of Physical Therapy Science 29 (10): 1852-1855
  6. Tang, J.-I., Park, J.-S., Choi, H., Jeong, D.-K., Kwon, H.-M., & Moon, Y.-J. (2017). Изследване върху мускулната активност и съотношението на екстензора на коляното в зависимост от видовете упражнения за клякам. Journal of Physical Therapy Science, 29 (1), 43–47
  7. Соуса, Катарина де Оливейра, Ферейра, Хосе Джамаси дьо Алмейда, Медейрос, Ана Катарина Л. Верас, Карвальо, Антония Ерминия де, Перейра, Росана Кавалканте, Гуедес, Димитри Таурино, и Аленкар, Джеронимо Ф. де. (2007). Електромиографска активност при клякане при 40 °, 60 ° и 90 ° позиции на огъване на коляното. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (5), 310-316.
  8. Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S. M., Pecoraro, S. L., D'Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Мускулното активиране се различава между три различни позиции на ъгъла на коленните стави по време на упражнение за максимално изометрично задно клякане. Вестник по спортна медицина, 3846123.
  9. Schoenfeld BJ. (2010). Кинематика и кинетика на клякане и тяхното приложение за изпълнение на упражненията. JSCR. 24 (12): 3497-3506.

Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UV). Университетски експерт по персонално обучение (G-SE). Обучение за спортно хранене (G-SE). Международен магистърски курс по личен тренинг, профилактика и физическо спортно пренастройване (G-SE). Треньор по хандбал I ниво (FBMCV).