Днес ще говорим за едно от упражненията, считани за основни при всяко обучение за генериране на мускулна маса, сила и мощ: клякам.
Чрез клякам ще работим с голям брой мускули и не всички от тях принадлежат към долната част на тялото: глутеус, квадрицепс, бедрена кост, гръбначни стабилизатори, прасци ... в допълнение към укрепването на сухожилията и връзките. Но днес няма да се фокусираме върху техниката.
Днес ще се опитаме да изясним един от типичните въпроси, които има (и винаги ще има) относно това упражнение Трябва ли да клякам на 90 градуса? Трябва ли да сляза и да клякам дълбоко? Отговорът е, зависи.
За да знам и да взема решение дали ми е удобно да слизам до 90 градуса или ми е удобно да правя дълбокия клек, трябва да разбера защо.
Както казахме по-рано, чрез клякам работим с много мускули и/или мускулни групи, но 3 от тях са тези, които ще определят общото натоварване с тежести, с което ще мога да работя и дълбочината, до която ще мога слез долу.: разширители на тазобедрената става (глутеус максимус и подколенни сухожилия, наред с други), удължители на коляното (quadriceps femoris) и флексори на глезена. Като вземем предвид това и каква е нашата цел, ще можем да определим коя дълбочина е най-добрата за постигане на нашата цел.
- Удължителите на глезена упражняват максималната си сила с голямо натоварване и малка дълбочина.
- Удължителите на коляното упражняват максималната си сила при по-малко натоварване и с голяма дълбочина.
- Разширителите на тазобедрената става упражняват максималната си сила с голямо натоварване, а също и с голяма дълбочина.
Означава ли това, че винаги трябва да клякам дълбоко? Не. Както вече казахме, зависи от това каква е нашата цел, ще бъде удобно да намалим повече или по-малко. Например при упражнения или дейности, при които се изискват големи скокове като волейбол или вертикално спиране в опозицията на Националната полиция, препоръчително е да се извършват дълбоки клекове, за да се увеличи максимално напрежението на квадрицепсите. От друга страна, в други, където властта надделява за изпълнение на спринт или скоростни упражнения, трябва да работите с клек до 90 градуса, тъй като това ви позволява да работите с малко повече натоварване, отколкото в дълбокия клек и по този начин можем да работим екстензорите на бедрата и флексорите на глезена.
Въпреки това, защо не трябва да злоупотребяваме с дълбокия клек?
- Има повишен натиск от пателата към основата на бедрената кост (пателата може да се търка в бедрената кост). Менискусите и хрущялите участват повече в дълбокия клек, отколкото в плитките клекове.
- Повишен шанс за нараняване на менискусите в дълбок клек поради кондиларно движение, което е по-склонно към притискане при по-късни степени на огъване (и по-голяма якост на натиск).
- По-малко активиране на прасците в сравнение с клекове при 90 градуса.
Нашата препоръка: дори ако едното или другото е по-благоприятно за постигане на целта ви, нашият съвет е да се променяте от време на време, също се тествайте, за да видите дали сте способни да изпълнявате и двете технически добре.