Ако има някакво основно упражнение в която и да е рутинна тренировка за крака, това е клякането. Във всеки от неговите варианти и, независимо дали целите ни са естетически или атлетични, той не може да отсъства от нашите тренировки. Но има много подробности, които трябва да знаете за това упражнение. В следващата статия ще обсъдим някои от тях.

част

Дълбоки клекове или 90 градуса?

Нека започнем от основата, че говорим за две различни упражнения и че целта ни, нивото на обучение и техниката ни трябва да решат кое от двете упражнения ще изпълняваме.

И двете са полезни за работата на долната част на тялото ни и нито едно от тях не е вредно само по себе си. Вредното и при двете упражнения е изпълнението им с лоша техника.

Има много спорове за безопасността и ефикасността на дълбокия клек. Проучванията не могат да докажат, че дълбокият клек е вреден за коленете на здрави субекти. Критичната точка за коленете е началото на флексия, хрущялът, който заобикаля ставата, е компресиран, като е на 90 ° точката на максимално напрежение.

През 1961 г. проучване за клякане с по-голяма амплитуда показва, че има увеличение на отпуснатостта в предната кръстосана връзка при онези спортисти, които често извършват този тип клек. Което компрометира стабилността на коленете.

Последните проучвания показват, че силите, на които са подложени както предния кръстен, така и задният кръстен лигамент, намаляват с увеличаване на флексията на коляното. Пикът на максималната сила в предната кръстосана връзка е между 15º и 30º флексия на коляното, намалявайки от 60º. В задната кръстосана връзка точката на максимална сила е на 90 ° флексия на коляното, като оттам бързо намалява. Тези данни изясняват, че рискът от нараняване на връзките намалява с увеличаване на степента на огъване в коляното.

Дълбокият клек произвежда по-голямо активиране на глутеусите, тъй като по-голямата дълбочина в това упражнение увеличава активирането на глутеус максимума, което не е така при други мускули като квадрицепсите или подколенните сухожилия. През 2012 г. проучване разкрива, че при задълбочаване на клякам ROM натоварването се е увеличило на нивото на тазобедрената става спрямо коленете или глезените.

В дълбокия клек нивото на търсене на лумбо-тазова стабилизация също е по-високо. Gorsuch и полк. Показаха през 2012 г., че това упражнение генерира по-голяма активност в гръбначните еректори.

Вярно е, че има много малко спортове, които изискват използването на дълбока флексия на коляното като спортен жест (с изключение на вдигане на тежести), но това има чудесен трансфер към всички спортове, при които се нуждаем от вертикален скок като спортен жест.

Съществуват и различни изследвания, които подкрепят идеята, че при по-голяма дълбочина, по-големи печалби в сила и хипертрофия.

Техника

Както при всяко упражнение, добрата техника е основата за добър напредък и извличане на максимума от него. Първо научете изпълнението добре, преди да започнете да зареждате лентата си.

Как да подобрим техниката

Подобряването на подвижността на ставите, участващи в упражнението, е начин за подобряване и задълбочаване на работата при клекове.

Ограниченията в гръбначния стълб на глезена могат да причинят ограничения при тези упражнения, при които се намесва мобилността на глезена. Ако нашата мобилност в тази става е ограничена, много вероятно е тежестта, която движим, да се измести напред, това ще ни затрудни да поддържаме естествено подреждане в областта на лумбалната област, губейки своята кривина (ефект, известен като задник, задник намигване) причинява напрежение в тази област. Необходимо е да се извърши мобилизационна работа на тази става, особено да се настоява за приближаване на пищяла до пръстите на краката, в допълнение към разтягане на прасците и подметката. Подобряването на гръбначния стълб не само ще подобри клякането, но и често срещани действия като ходене, бягане, скачане и т.н. Коленете, бедрата и гърбът ви ще оценят тази работа.

Липсата на гъвкавост в бедрото също ни ограничава в това упражнение. Съкращаването на флексорите и ограниченото вътрешно въртене ще се отрази негативно на нашата техника. За да смекчим това, можем да използваме много йога позиции на отвори на тазобедрената става. Тези асани освобождават напрежение в адукторните мускули, ротаторите, седалищните прешлени и долната част на гърба.

Трябва също да подобрим гръдната подвижност, за да поддържаме правилно лоста на капаните, широки рамене и подравнени ръце. Работата с външните ротатори на рамото ще ни помогне много.

Не на последно място, подобряването на здравината и стабилността на нашето ядро ​​е от голямо значение, за да можем да поддържаме багажника вертикален по време на флексия.

Заключения

Независимо дали искате да подобрите силата на долната част на тялото, да спечелите сила за определен спорт по скачане или просто да натрупате мускулна маса, дълбокият клек е ключово упражнение, което не може да липсва от вашата тренировъчна програма. Започнете, като го практикувате без тегло. Обърнете голямо внимание на техниката, изпълнявайте упражнения за огъване на бедрата и подобряване на гръбното сгъване на глезените и укрепване на мускулите на сърцевината, включително екстензорите. Всичко това може да ви помогне да клякате и ще видите как клякането ви помага да подобрите формата и функцията на долната част на тялото си.

- Buchanan CI, Marsh RI. Ефекти от упражненията върху биомеханичните и структурните свойства на сухожилията. Сравнителна биохимия и физиология. Част А, Молекулярна и интегративна физиология. 133 (4): 1.101-1.107. 2002 г.

- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W и Khadra T. Ефектът на дълбочината на задния клек върху EMG активността на 4 повърхностни мускула на тазобедрената и бедрената кост, Journal of Strength and Conditioning Research. 16 (3): 428-432. 2002 г.

- Chandler T, Wilson G и Stone M. Ефектът от упражнението за клякам върху стабилността на коляното. Медицина и наука в спорта и упражненията. 21 (3) 299-303. 1989 г.

- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE и Andrews JR. Биомеханика на коляното по време на упражнения със затворена кинетична верига и отворена кинетична верига. Медицина и наука в спорта и упражненията. 30: 556-569.1998

- Escamilla RF. Биомеханика на коляното при динамичното упражнение за клякам. Медицина и наука в спорта и упражненията. 33: 127-141. 2001

- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk K, Andrews JR, Bergemann BW и Moorman CT. Ефекти от вариациите на техниката върху биомеханиката на коляното по време на преса на клякам и крака. Медицина и наука в спорта и упражненията. 33: 1552-1566. 2001