В тази статия, Eugenio, личен треньор в Synergym Малага Рединг ще говори за клякам Дълбок и клякам 90º, и двете са ефективни при различните си цели. Да вземат под внимание!
Дълбокият клек и 90-градусовият клек имат различни цели.
Като начало трябва да поясня, че те са упражнения с напълно различни цели: Мисля, че никой не е по-добър от друг. А що се отнася до темите вреден Ще представя тук всяка участваща част и която може да бъде повредена при всеки тип клек:
1. Относно сферична става и пателофеморалната става има по-голям компромис при типа на дълбок клек.
2. Относно връзки пресечен има по-голяма ангажираност в 90 ° клек, въпреки че не е прекалено вредно.
3. За менискус по-голямо доказателство за нараняване при дълбока флексия, чрез по-голяма сила на натиск и при движение на кондила.
4. Относно става tibiofemoral, пиковата сила на натиск се получава при 130 °.
5. Относно сухожилие на патела има по-голяма опасност между 45º и 90º.
6. За мускули (бицепс феморис и квадрицепс) най-големият риск от разкъсване е точно на 90 °, така че при дълбоки клекове има много по-малка вероятност от нараняване.
Но трябва да кажа много ясно, че най-вредните от двата типа са лоши екзекуции.
Дълбок клек
Както подсказва името му, дълбокият клек включва слизане отвъд 90º, като хълбока е под въображаемата линия на коляното.
Как да изпълним правилно дълбокия клек?
За да можете да го направите правилно, a добра техника, затова препоръчвам да бъдете контролиран от някой разбира първите няколко пъти какво да прави да се избегне той ли е дупе намигване (момент, в който гърбът от лумбалната област се огъва, сякаш е този на котка).
Като цяло тази техника поддържа по-малко тегло отколкото в 90º. Дълбокият клек ни предлага по-силна работа в областта на глутеус и по време на удължаването в бицепс бедрена кост, в глутеуса се дължи на по-голямо разширение на тазобедрената става и по отношение на бицепса на бедрената кост се активира по-силно чрез по-голям обхват на движение удължението в коляното.
Можете ли да кажете, че е по-лесно да се нараните с дълбокия клек?
Не според мен! Само ако е изпълнено по лош начин и за това е необходима добра стабилност в тазовия пояс и добра мускулна мускулатура.
Клекнете на 90º
Клякането на 90º или в средата е цялостно упражнение, така че смятаме за пълно повторение на клякането трябва да достигне ъгъл от 90º, щом има по-малко флексия е, когато можем да кажем, че е полуклек. Ако работите с тегло, то е в полуклек, когато видим рискове нараняване.
Какво работи при 90 ° клякам?
Клекът от 90º фокусира работата върху квадрицепс, въпреки че бицепс бедрена кост и глутеус, но последиците от последните две са значително по-малко. Обхватът на движение на коляното и бедрото е по-малък, отколкото в дълбочина, така че можем да придадем много повече тежест.
Какво да вземете предвид, за да не се нараните?
The най-"критичния" момент за коленете в клякането винаги е началото на спускането: хрущялът, който заобикаля ставата, се притиска. Когато достигнем 90º, сме в най-високата точка на натиск на пателата върху бедрената кост: ако стоим в тази точка, носейки много голямо натоварване и след това се върнем нагоре, коленете могат да бъдат компрометирани.
Завършеност
Така че в моето скромно заключение най-доброто нещо за всички нас ще бъде комбинация от двете в нашите тренировки, за да постигнем най-големи ползи.
Юджийн
Личен треньор | Синергия Малага Рединг
Ако това ви харесва, споделете го със света!