Анемията е проблем, който често се приписва на този тип диета, тъй като вегетарианците и веганите показват по-ниски нива на желязо в кръвта, въпреки че това не означава по-висока честота на анемия в тази група от населението.

желязото

Желязодефицитната анемия е състояние, което се появява, когато тялото няма достатъчно желязо, за да генерира адекватното количество червени кръвни клетки, които са отговорни за транспортирането на необходимия кислород до различните тъкани на тялото, така че те да могат да произвеждат енергия. Поради това хората, които го изпитват, често страдат от симптоми като по-голяма слабост или умора от обикновено, главоболие, бледо лице и устни, затруднена концентрация или дори чувство на лошо настроение или особено тъжно.

Населението, което е най-застрашено от този проблем, са деца, бременни жени и жени в детеродна възраст. Тези, които следват вегетарианска или веганска диета, също са класифицирани като рискови групи, както и професионални спортисти, които тренират по няколко часа на ден.

Въпреки че дефицитът на желязо в организма традиционно е свързан с нисък прием на желязо, това може да се дължи на различни причини като намалено усвояване на желязо, повишено търсене или увеличена загуба. Тези последни причини могат да играят много по-важна роля за появата на този хранителен дефицит, тъй като основните рискови групи са, защото по време на този етап те се нуждаят от по-голямо количество желязо, както при децата или бременните жени. В случай на жени в детеродна възраст, те страдат от увеличаване на загубата на желязо, поради количеството кръв, което се губи по време на менструация. В случай на спортисти, има по-голямо разграждане на червените кръвни клетки по време на спортна практика поради въздействията, причинени от движение, така че тялото им е принудено да генерира нови червени кръвни клетки.

В случай на популация, която спазва вегетарианска или веганска диета, рискът не е свързан с дефицит на този минерал в диетата, тъй като различни научни изследвания показват, че тези видове диети осигуряват сходни количества от този минерал. Основният риск в този случай се крие в ниската абсорбция на чревно ниво, тъй като желязото, произхождащо от животински продукти, наречено хем желязо, се абсорбира много по-ефективно от желязото, което идва от зеленчуци, не-хем желязото. В действителност, при всеядна диета, приблизително 40% от абсорбираното желязо е хем желязо, въпреки факта, че това представлява само 10% от общото желязо, присъстващо в диетата.

Това ниско усвояване на не-хем желязо се обяснява главно с факта, че в много от храните, които обикновено се консумират при този тип диета, има някои съединения, които затрудняват усвояването му, като фитинова киселина, намираща се в пълнозърнести храни, бобови растения, ядки или семена; полифеноли, съдържащи се в чай, кафе, бира или червено вино; диетични фибри; храни, богати на калций като млечни продукти или добавки; или някои съединения, открити в соята или яйцата.

Поради тази причина препоръките относно консумацията на желязо при хора, които следват веганска или вегетарианска диета, трябва да бъдат почти двойно по-високи от тези, които следват всеядна диета. Така че, ако искате да осигурите адекватен прием на желязо, уверете се, че бобовите растения като леща или боб винаги присъстват във вашата диета; ядки като бадеми или шам фъстък; сушени плодове като смокини или стафиди; пълнозърнести храни като овес; или зелени листа като спанак или манголд.

От друга страна, трябва да имате предвид, че има различни начини, чрез които можете да подобрите усвояването му. Едно от съединенията, за които е доказано, че са най-ефективни за постигането на това, е витамин С, който присъства в плодовете и зеленчуците, стига да ги консумирате сурови, тъй като този витамин е много чувствителен към топлина. Например, добър начин за увеличаване на усвояването е да започнете основните ястия за деня с добра салата или зеленчуково смути. Можете също така да намалите фитиновата киселина, съдържаща се в пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, като ги накиснете за няколко часа и по-късно изхвърлите киснещата вода, като по този начин елиминирате по-голямата част от това съединение. Освен това, ако ядете храни, богати на калций или някакъв вид добавка, която осигурява този минерал, не го правете заедно с храни, богати на желязо. И накрая, трябва да намалите или премахнете консумацията на бира или червено вино по време на хранене или на чай или кафе след тях, ако наистина искате да абсорбирате правилно желязото, този минерал, който е толкова важен за доброто здраве.