Липсата на желязо в организма генерира известната анемия, разстройство, което можем да избегнем, ако благоприятстваме усвояването на този минерал от диетата.

Човешкото тяло се нуждае от желязо, минерален микроелемент, за да направи протеините хемоглобин (в червените кръвни клетки) и миоглобин (в мускулите), които пренасят кислород в тялото. Можем да си го набавим чрез диета, но трябва да внимаваме, защото и това е така има храни, които могат да намалят усвояването му.

количеството

Свързани новини

"Желязото трябва да се вкарва чрез храната и е много важно в етапите на растеж, по време на бременност и кърмене, както и при жени в детеродна възраст, които губят желязо с всяка менструация. Ако не се консумира в достатъчно количество, може да възникнат ситуации с дефицит се появи ", уверява той в интервю с Инфосалус, лекарят, специализиран в ендокринологията и храненето на болница Clínico San Carlos (Мадрид), Пилар Матия.

По този начин това показва, че най-честата последица от дефицита на желязо е анемията, която се оценява чрез броя на червените кръвни клетки и хемоглобина в кръвта. "Клиничните признаци на анемия могат да се превърнат в силна умора, усещане за задух при натоварване, тахикардии, мукокутанна бледност, косопад, чупливи нокти и лезии в ъглите на устните. Намален растеж може да се наблюдава и при деца“, предупреждава експертът.

Недостиг на желязо

По мнение на също координатора на групата по хранене на Обществото по ендокринология, хранене и диабет на общността в Мадрид (SENDIMAD), въпреки че хранителният източник на желязо е важен, В някои ситуации на дефицит само диетата не може да покрие дефицита. „В този случай, под медицинска консултация, може да се наложи използването на железни добавки“, оценява той.

От друга страна, предупреждение за излишък на желязо, макар и рядко, но се казва, че се развива при пациенти с „хемохроматоза“, наследствено заболяване, което утаява отлаганията на желязо чрез излишък в различни тъкани. "Появява се и при някои пациенти, които получават кръвопреливане многократно, и при заболявания, при които червените кръвни клетки и хемоглобинът не се генерират ефективно. При тези пациенти могат да се развият, наред с други, чернодробни нарушения, диабет и сърдечна недостатъчност.. При здрави хора излишъкът на желязо в диетата не причинява тези изменения “, уточнява ендокринологът.

С всичко това д-р Матия подчертава, че желязото се съдържа в диетата основно и по два начина: хем желязо —Присъства в храни от животински произход— и не-хем желязо —Кое може да се намери в зеленчуците—.

„Въпреки че по-голямата част от хранителното желязо идва от растителни храни, чревната му абсорбция е по-лоша, защото взаимодейства с други вещества, които също присъстват в състава му“, предупреждава специалистът по ендокринология и хранене. Освен това се подчертава, че приемът на месо е свързан с по-голяма бионаличност на желязото в храната и по-конкретно се цитира, че съдържанието е по-високо в говеждото и агнешкото месо и по-ниско в свинското и домашните птици. "Рибите, ракообразните и ракообразните също осигуряват хемово желязо, особено миди и люти"добавя той.

Това също показва, че бобовите растения също са важен източник на желязо, и някои ядки като шам-фъстъци, но тъй като са растителни продукти, усвояването на желязото, което се съдържа, е по-лошо.

Съвети за усвояване

За по-добро усвояване на желязо по време на хранене, секретарят на Научно-образователния комитет на Испанското дружество по клинично хранене и метаболизъм (SENPE) поддържа, че аскорбиновата киселина (витамин С) и месото улесняват чревната абсорбция от това хранително вещество.

"Като цяло се препоръчва консумацията на храни, богати на желязо, да се разделят от тези на млечни продукти, кафе или чай и храни с високо съдържание на фибри, и го свързвайте с богати източници на витамин С, като цитрусови плодове", квалифицира д-р Матия.

В тази връзка Комитетът по храните и храненето към Института по медицина на САЩ подчертава, че най-добрите източници на желязо включват: сушени бобови растения, дехидратирани плодове, яйца (особено жълтъците), зърнени храни, обогатени с желязо, черен дроб, червено месо и постно, стриди, домашни птици, тъмно червено месо, сьомга, риба тон и пълнозърнести храни. „Може да се намерят умерени количества желязо в агнешко месо, свинско и морски дарове", помня.

Тук също подчертава, че ако смесите малко постно месо, на риба или домашни птици с бобови растения или тъмни листни зеленчуци по време на хранене, може да подобри до "три пъти" усвояването на желязо от растителни източници. "Храните, богати на витамин С (като цитрусови плодове, ягоди, домати и картофи) също увеличават усвояването на желязо. Готвенето на храни в чугунен тиган също може да помогне за увеличаване на количеството желязо, което се доставя." субект.

Вегетариански диети

В краен случай, експертът от клиничната болница Сан Карлос съветва, че фитати, които присъстват в зеленчуците, ограничават усвояването на желязо от храната в червата, поради тази причина и наред с други причини, не забравяйте, че пациентите с вегетарианска диета са склонни да имат по-ниски плазмени нива, "въпреки че този факт не е проверен във всички проучвания ", Според.

Освен това се стига до заключението, че вегетарианските диети осигуряват предимно не-хем желязо, което има по-ниска бионаличност. "Консумацията на соя, калций и полифеноли също възпрепятства усвояването на желязото"добавя Матия.