диета

Обемната диета: Увеличаването на обема на ястията без добавяне на калории е от ключово значение за отслабването.

Мислите ли, че „да си на диета“ се състои в това да живееш само на салата? Грешка! Следването на план за отслабване не трябва да бъде синоним на глад, или скоро ще го изоставите ...

Вкусът, текстурата, начинът на приготвяне и представяне на ястията, дъвченето, което изисква всяка храна, влияят върху количеството, което ядем. Доказано е например, че една атрактивна презентация ни кани да ядем повече, точно както сме склонни да ядем по-малко храна, която изисква много пъти да се дъвче. Ето защо е препоръчително да знаете и управлявате тези фактори, когато правите устойчива диета.

Обемът е ключов аспект. Някои храни осигуряват много калории в малък обем, като шоколадово блокче. И ако имате за цел да отслабнете, от съществено значение е да се чувствате сити, без да включвате големи количества калории.

По този начин обемната диета съчетава хранителните качества на храната, без да пренебрегва друг важен фактор: ситостта. За контрол на глада и поддържане на програмата в дългосрочен план в този план бяха събрани най-практичните гастрономически възможности, за да се постигне повече ситост с по-малко калории. Можете да успокоите апетита си, да отговорите на ежедневните хранителни нужди и да отслабнете.

Основите: повече вода и фибри

Като основна предпоставка не забравяйте, че храните и препаратите, които съдържат повече вода (настойки, варени зърнени храни, плодове, зеленчуци, супи, яхнии) са от съществено значение за увеличаване на ситостта, тъй като имат по-голям обем от другите. Преди всяко основно хранене яжте чиния лека супа и/или салата от листни зеленчуци: и двата ресурса ще намалят апетита и количеството храна, която ядете по-късно.

Също така е важно да пиете между 2 и 3 литра течност дневно, по всяко време на деня: инфузии, безалкохолни напитки, сокове и леки желатини, вода, сода.

Вторият важен фактор за натрупване на обем и ситост е включването на храни, които съдържат фибри. Фибрите се съдържат в зърнени култури (царевица, овес, пшеница, ориз), плодове, зеленчуци, сушени плодове (ядки, лешници, фъстъци), бобови растения (леща, грах, нахут, фасул, боб). Повечето зърнени закуски съдържат различни зърнени храни и сушени плодове, което означава комбинация от различни видове фибри.

За да сте сигурни, че вашата диета осигурява необходимите хранителни вещества, включвайте различни плодове и зеленчуци, за предпочитане сурови. Постарайте се да включите всички цветове: това ще ви помогне да постигнете широк спектър от хранителни вещества.

По-малко мазнини и въглехидрати

От друга страна, намалете консумацията на храни с висока калорийна плътност, които са отговорни за наддаването на тегло:

* мазнини: сметана, масло, майонеза, тлъсти меса, студени пържоли, студени пържоли, цели млечни продукти, фактури, пържени храни Тези видове храни увеличават риска от висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Вместо това предпочитайте нискомаслени млечни продукти, натурални рибни консерви, пиле без кожа, постно месо, студено постно месо, студени разфасовки като постна шунка, филе или пастърма, нискокалорични дресинги, зеленчуков спрей.

* въглехидрати с бързо усвояване: картофи, рафинирани зърнени храни и техните производни като бял хляб, водни бисквитки, тестени изделия и бял ориз. Те насърчават увеличаването на телесните мастни натрупвания, дават по-малко чувство на ситост и рязко повишават кръвната захар. Въпреки че могат да се приемат умерено или по-рядко, предпочитайте храни с бавно усвояващи се въглехидрати като пресни и сушени плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и семена.

Неизбежното

* Започнете храненето с храни с голям обем, но с ниско съдържание на калории: обилна лека супа или бульон през зимата или обилна салата при горещо време.

* Пийте сода и лека сода.

* Резервирайте за втори курс препаратите с по-висока калорийна плътност, в по-малко количество. Това ще ви помогне да ядете по-малко от угоените храни.

Един ден Повече обем, по-малко калории

Закуска

Инфузия с обезмаслено мляко и подсладител
2 пълнозърнести препечени филийки с обезмаслено обезмаслено сирене и леко сладко 1 чаша изцеден портокалов сок
1 малък плод

Полунощ

1 нискомаслено кисело мляко с 2 с.л. пшенични трици
1 плод, нарязан на парчета
1 чаша плодов сок

Обяд

Лек зеленчуков бульон с 1 с.л. овесени трици
Лека салата от капрес (постно сирене, домат, босилек и зехтин)
Пай от тиква и постно месо с вегетариански панаше
1 лек фланец

Класиката на обемната диета

Яхнии
Супи - Бульони
Салати
Паста със зеленчуци
Зърнени и бобови култури със зеленчуци
Смутита
Плодови десерти

Закуска

Ябълково смути с вода
2 оризови бисквити

Следобед

Инфузия с обезмаслено мляко и подсладител
2 пълнозърнести препечени филийки с обезмаслена рикота и лек дулсе де лече
1 малък плод

Вечеря

Зеленчукова супа
Кафяв ориз с естествен тон
Салата от моркови и цвекло
Плодова салата с 1 с.л. смлени ленени семена

По-голяма ситост без добавяне на калории

За сравнение на обема, разнообразието и калориите

1 купа обикновен бял ориз: 170 калории

1 чиния ориз със зеленчуци (50% ориз + 50% зеленчуци): 120 калории

1 купа оризова супа със зеленчуци (20% ориз + 40% зеленчуци + 40% вода): 80 калории

Полезни съвети

Юфка
Сервирайте с: броколи - боб кълнове - морков

Кисело мляко
Разбийте 1/2 нискомаслено кисело мляко с 1/2 порция лек желатин

Сандвич с шунка и сирене
Добавете: домат - маруля - краставица - лук - зеле

Боб
Включете ги в: яхнии - салата от боб, домат, лук и моркови