Пример:

Майк Кахопорез е висок 1,79 (179 см), на 35 години и тежи 85 кг, а гледайки графиките на процента телесни мазнини на око, той смята, че е около 20%. Майк иска да отслабне. Вземете умерено упражнение (2-3 седмични сесии с тежести). Чрез въвеждане на тези данни в калорийния и основния метаболитен калкулатор получавате резултат за дневните калории за поддържане на 2469.

Тъй като иска да отслабне, Майк решава, че ще се подлага на диета от 2000-2100 калории на ден.

Тази първа стъпка е от съществено значение. Знайте колко калории трябва да консумирате.

диета
Печена гърда, класика в диетите

Пример: 2100 калорична диета

Ето пример за диета с 2100 калории. Ако не отговаря на това, от което се нуждаете (и ако търсите мускулен обем, е повече от възможно, че е малко), не се притеснявайте. Като започнете от него можете да получите много други. Ще дам примери, за да можете да видите как да го превърнете в диета с повече или по-малко калории.

Всяка храна и всяко хранене се разделят по хранителни вещества, така че да можете да знаете колко добавяте и премахвате, ако правите модификации:

Общи диети:

Протеин: 120,61 грама.
Въглехидрати: 174,52 грама.
Мазнини: 102.17 грама.

Проценти от теглото:

Протеини: 30,35%, Въглехидрати: 43,92%, Мазнини: 25,73%

Проценти за калории:

Протеини: 22,97%, Въглехидрати: 33,24%, Мазнини: 43,79%

Общо калории от диетата: 2 100,07калории

Как да го модифицирам?

Ако имате нужда от по-голям или по-нисък общ брой калории, можете да промените таблицата по няколко начина:

* Премахване или добавяне на специфични храни, или увеличаване/намаляване на количествата.

* Премахване на цели ястия.

* Промяна за други храни (Тук имате отличен търсач на храна с неговите калории). Можете също да използвате Превъзходен лист за 5 хранителни диети. В листа ще намерите диетата, описана по-горе по подразбиране, и можете да модифицирате храни и количества и да видите резултатите.

Пример 2: 1700 калорична диета

Премахваме свареното яйце от първото хранене.
Премахваме парче пълнозърнест хляб, превръщайки сандвича в препечен хляб при второто хранене.
Намаляваме маслото при третото хранене, като използваме супена лъжица вместо две.
Премахваме бадемите от хранене 4 и имаме:

Общи диети:

Протеин: 105,38 грама.
Въглехидрати: 162,81 грама.
Мазнини: 69,80 грама.

Проценти от теглото:

Протеини: 31,17%, Въглехидрати: 48,17%, Мазнини: 20,65%

Проценти за калории:

Протеини: 24,78%, Въглехидрати: 38,28%, Мазнини: 36,94%

Общо калории от диетата: 1700,92калории

Пример 3: 3150 калорична диета

Вземаме повече овесени ядки, бадеми, яйца, мляко, друга филия хляб на 5-то хранене и увеличаваме порциите макарони и печени гърди и имаме:

Общи диети:

Протеин: 183,93 грама.
Въглехидрати: 243,28 грама.
Мазнини: 160,22 грама.

Проценти от теглото:

Протеини: 31,31%, Въглехидрати: 41,41%, Мазнини: 27,27%

Проценти по отношение на калории:

Протеини: 23,35%, Въглехидрати: 30,88%, Мазнини: 45,77%

Общо калории от диетата: 3 150,77калории

Заключителни бележки

* Изобщо не е здравословно да ядете едно и също нещо ден след ден. Тези диети се предлагат като шаблон, в който можете да замествате храни и да преизчислявате. Направете свои собствени планове за хранене въз основа на тях.

* При претегляне, измерване и дори в хранителната информация на храните има малки неточности. Може да се упражнявате повече или по-малко, отколкото си мислите.

* Следователно е доста разумно да си дадете добър марж. Тоест, ако калориите ви за поддръжка са 2500 и искате да ги загубите, не се подлагайте на диета с 2 400 калории. По-скоро използвайте 2000-2100. Същото, но назад, за да се качи нагоре.

* Претеглянето, изчисляването и приготвянето на ястията е доста уморително. Ако целите ви не изискват прекалена прецизност, искате да отслабнете и имате добра сила на волята, предлагам контролирано гладуване. За да напълнеете или да качите мускули, яденето на 5 или повече хранения улеснява изяждането на нужните Ви количества.

* Лесен начин да вкарате повече калории с помощта на този шаблон е чрез удвояване на хранене 2 или 4. Можете да направите шесто хранене абсолютно същото, или просто да ядете два пъти повече в единия или и в двата (2 сандвича вместо само 1, повече бадеми и т.н.).

* Очевидно диетата може да се подобри. Ще има такива, които искат повече протести, или такива, които искат да вземат предвид други фактори (витамини, натрий, омега-3 масла и др.) Отново това е предназначено само да служи като отправна точка, за да може да се модифицира. Насърчавам ви да го направите и да направите свои собствени изчисления.

Статия, написана от Мануел Бенто Фалкон, «Маокото»