Към момента вече знаете, че обучението на бегач надхвърля просто да се бяга. Необходимо е да работите в различни области на тялото и да укрепвате мускулите и за това трябва да изпълнявате други упражнения като тези, предлагани от силова тренировка или кръстосана тренировка.
В тази статия ще ви обясня от какво се състоят изометричните упражнения, ползите, които могат да ви донесат като бегач и някои примери, за да се упражнявате у дома. Смееш?
Какво представляват изометричните упражнения?
Изометричните упражнения са упражнения за тяло, които включват мускулно напрежение, но това не генерират движение на свиване и удължаване на мускулите.
Този тип упражнения се състоят от активиране на мускул или група мускули, като същевременно се поддържа определена поза за определено време. Обикновено упражнението спира след около 5 до 10 секунди, когато не можете да продължите да издържате поради умора на самия мускул.
Следователно това биха били упражнения, при които работещият мускул се противопоставя на сила без ъгъла или позицията на мускула, упражняващи каквото и да е движение. Този вид работа ще ви помогне натрупайте мускулна сила, за да подобрите представянето си и да избегнете появата на наранявания.
Много важна характеристика на този вид упражнения е, че за да ги изпълнявате, няма да имате нужда от специфични спортни уреди. Можете да направите това, като използвате собственото си телесно тегло, бутате стена или земята или дърпате въже, което можете да завържете на устойчива конструкция.
Ползи от изпълнението на изометрични упражнения
Ясно е, че бягането е динамичен спорт, но балансът и стабилността са също толкова важни при бягането, колкото и при всеки друг спорт. Следователно, чрез изометрична работа, ще можете да укрепите много специфични области и да подобрите представянето си като бегач.
Освен че ви помага да поддържате по-правилна стойка на тялото и подобрявате подравняването на гръбначния стълб, вие също ще развиете костната си плътност, правейки костите си по-здрави. Ако това ви се струва малко, ще ви покажа други от многото предимства на изпълнението на изометрични упражнения, за да ги включите в тренировъчен план като бегач.
1. Минимизирайте риска от нараняване
Като не правите какъвто и да е вид движение или въздействие върху ставите, рискът от нараняване, докато ги практикувате, значително намалява. Те също така са ефективно допълнение към работата по превенцията на наранявания. Това е причината, поради която този тип изометрични упражнения са силно препоръчителни и за планински бегачи, чиито глезени и колене търпят повтарящи се въздействия с по-голяма интензивност при тренировките си.
2. Укрепване на мускулите
Правейки продължително напрежение за кратки периоди от време, можете драстично да увеличите съпротивлението и ефективността на тялото си. Този тип обучение предлага възможност за работят изолирана мускулна група в зависимост от ъгъла, който приемате, ви помага да селективно въздействате върху мускула, който искате да укрепите независимо.
3. Бързо изпълнение
Ако сте зает човек и имате малко време за тренировка за сила, тези упражнения са идеални за вас. Няма да е необходимо да инвестирате твърде много време да ги изпълнява, тъй като не изискват твърде много повторения и продължителността на всяко от тях е много кратка (въпреки че трябва постепенно да се увеличава).
4. Не се изисква материал
Едно от предимствата на този тип упражнения е, че можете да ги правите по всяко време и навсякъде. Освен че сте бързи и приемате доста просто изпълнение, няма да имате нужда нито машини, нито оборудване специфични, за да могат да ги изпълняват.
5. Идеален за рехабилитация
Както вече видяхте, изометричните упражнения са идеални, за да избегнете появата на наранявания и да ги предотвратите. По същия начин те са силно препоръчителни за тези хора, които са възстановяване след нараняване. Те ще могат малко по малко да увеличат мускулната си сила в засегнатата област и да възстановят физическата си активност в дългосрочен план.
6. Активиране на моторни агрегати
Тъй като това са упражнения, които не изискват въздействие, те могат да се изпълняват от всеки тип човек, без да е необходима отлична физическа форма. Дори хора със затлъстяване, възрастни хора или хора с някакъв вид увреждания могат да ги направят, за да активират двигателните си единици и здравословно укрепване на мускулите и ставите.
Съответни аспекти на изометричните упражнения
Когато ги прилагате на практика, трябва да вземете предвид следното:
- Никога не задържайте дъха си, докато правите изометрични упражнения. Опитайте се да вдишвате и издишвате въздух през цялото време, за да избегнете риска от хипервентилация.
- От съществено значение е винаги да се подгрявате преди упражнения, за да избегнете нараняване или какъвто и да е вид счупване на мускулите. Не забравяйте, че това са упражнения с висока интензивност, които претоварват нервната система, така че ще е необходимо и по-късно възстановяване.
- Този вид упражнения Те не се препоръчват за хора с хипертония или хора със сърдечно-съдови проблеми поради повишено кръвно налягане и повишено вътрегрудно налягане, причинено от продължителни контракции.
- Тъй като това са упражнения, които не работят върху еластичността и мускулната координация, най-добре е да ги комбинирате с други видове силови упражнения като плиометрия или упражнения на хълм.
Примери за изометрични упражнения (за бегачи)
Има много изометрични упражнения, които можете да практикувате, за да укрепите всички мускулни групи на тялото. Областите, в които бегачите са склонни да работят най-много, са мускулите на сърцевината, краката и гърба.
Ако за първи път правите тези упражнения, най-добре се опитайте да задържите 5-10 секунди за всяко упражнение. С практика и укрепване можете постепенно увеличавайте времето докато издържите 1, 2 или дори 3 минути, но не се насилвайте и вървете малко по малко.
Нека видим някои упражнения, особено препоръчани за укрепване на мускулните групи на ядрото и долната част на тялото на бегача:
1. Статична дъска (на ръце или лакти)
Това е едно от най-ефективните изометрични упражнения, тъй като работи много добре за работата на цялото тяло, въпреки че засяга особено основните мускули и ръцете.
Как да го направя (над ръцете): легнете с лицето надолу на пода, сякаш ще правите лицеви опори, с изпънати ръце и поддържащи тялото си изправено и твърдо като дъска. Трябва да поддържате краката си на върховете на краката и ръцете на дланите на ръцете.
Как да го направя (на лакти): Позиционирайте се по същия начин, както преди, но подпрете лактите и предмишниците си на пода, вместо да поддържате само дланите на ръцете си. Сега ще работите и с рамене с по-голяма интензивност.
И в двете упражнения, ако ви е много трудно да задържате или поддържате равновесие, можете да се опрете на колене и да опитате отново.
2. Странична статична плоча
Това е друг вариант на дъската, който се фокусира върху напрежението на по-специфичните мускули. Всъщност е чудесно за работа с корема, косата и ръцете.
Как да го направя: Трябва да се поставите в позицията на дъска, но на ваша страна, като поддържате само едната ръка и повдигате другата към тавана. Краката ви трябва да бъдат подпрени един върху друг. След като завършите с едната страна, ще трябва да смените ръцете, за да упражнявате другата страна на тялото си.
По същия начин, както преди, можете да поддържате предмишницата и коляното си, ако започвате и смятате, че може да ви е по-лесно да поддържате равновесие.
3. Статичен клек срещу стената
Това упражнение, макар че априори може да изглежда лесно, защото ще бъдете подкрепени, няма да бъде изобщо. Ако го практикувате, това ще ви помогне особено да укрепите мускулите на гърба и бедрата.
Как да го направя: Поставете гърба си на стена или стена и седнете така, сякаш има въображаем стол, но оставайки във въздуха. Задръжте толкова дълго, колкото можете и ако не можете да издържите дълго, повторете няколко пъти и се опитайте да издържите малко повече всеки път.
4. Статичен клек във въздуха
Това е поредното от най-ефективните изометрични упражнения за долната част на тялото. Състои се от извършване на статичен клек, но без опора. По този начин ще обработим малко по-малко гърба и ще въздействаме повече на бедрата, седалището и корема.
Как да го направя: Можете да клякате или малко по-високо, като държите гърба си възможно най-изправен. Помислете за това като за замръзнал в средата на клякам и че трябва да останете „замръзнал“ толкова дълго, колкото можете. Изпънете ръцете си напред, ако смятате, че това може да ви помогне да балансирате по-добре.
5. Изометрична крачка
Това упражнение е чудесно за едновременна работа на сърцевината, квадрицепсите, сухожилията и глутеусите.
Как да го направя: Застанете с раменете назад и гърба напълно изправени. Изведете единия крак напред и го огънете на 90º, без коляното да излиза извън върха на крака. Задният ви крак също трябва да се огъва, а кракът никога не трябва да опира петата на земята. Поддържайте позата със свити крака, доколкото е възможно.
Тренирайте силата, без да движите мускул!
Вече знаете всичко за изометричните упражнения и ползите, които могат да ви донесат като бегач. Въпреки че в тази статия сме виждали само упражненията, фокусирани върху укрепването на долната част на тялото и ядрото, също би било интересно, ако ги комбинирате с други изометрични упражнения, които работят горната част на тялото (раменете, гърдите и ръцете например).
Ако не можете да се съгласите с личните изометрични упражнения, не забравяйте, че можете също да се запишете занимания по йога или пилатес за да ви мотивира. Повечето пози и упражнения, изпълнявани в тези модерни сега дейности, имат изометричен характер, така че имайте предвид това.
Изпълнявайки изометрични упражнения, можете да укрепите много специфични области на тялото си и да подобрите представянето си като бегач и без да е необходимо да прекарвате твърде много време или да изисквате специфичен материал. Какво друго ви трябва? Направи го!