Има много видове натоварвания, които помагат пълноценно да упражняват мускулите и да развиват тялото в различни посоки. Специалистите препоръчват да дадете във времето за тренировка изометрични упражнения, които имат редица важни полезни свойства.
Какво е изометрично упражнение?
В зависимост от извършваните движения мускулите могат да се свиват по три различни начина, така че има ексцентрично, концентрично и изометрично свиване. В последния случай, за разлика от други варианти, мускулите не променят дължината си по време на тренировка. Изометрични упражнения: това е силово натоварване, при което мускулното напрежение се постига без движение. Същността му се крие във факта, че за 6-12 секунди. Максималното напрежение се използва, за да се противопостави на съпротивлението на различни предмети.
Видове изометрични упражнения
Всички упражнения, свързани с този тип намаления, могат да бъдат разделени в три различни категории. Първата група включва чисто статични изометрични движения, когато мускулите се противопоставят на непреодолимо съпротивление. Втората категория включва изометрични физически упражнения, изпълнявани с тежести, а когато се изпълняват, се правят паузи, за да се получи необходимото напрежение. Третата група включва движения, за които се прилага максимално натоварване.
Какво правят изометричните упражнения?
Изпълнението на такива упражнения е ефективно и дава възможност за кратко време да се постигнат добри резултати. Благодарение на тренировката мускулната сила се увеличава, поради което учените са показали, че излагайки мускулите на изометрично натоварване в продължение на шест секунди всеки ден, в продължение на 10 седмици ще бъде възможно да се увеличи силата им с 5%. Правейки статични упражнения в изометричен режим може да се съсредоточи върху определени етапи от движението, което подобрява резултатите от тренировките. Все още има подобрение в контрола и гъвкавостта на тялото.
Изометричните упражнения са добри
Мнозина не използват изометрично натоварване при тренировките си, което прави сериозна грешка, тъй като има поредица от полезни действия. С редовно повторение можете да започнете процеса на отслабване и стягане на фигурата. Това се дължи на факта, че дълбоките мускулни слоеве на стабилизиращите мускули се активират по време на тренировка, метаболитните процеси се активират и тялото прочиства токсините.
Също така, различни мускулни групи. Струва си да се отбележи положителният ефект на изометричните упражнения върху сърцето и кръвообращението. Те помагат за предпазване от негативните ефекти на стреса и поддържат хормонален баланс, който регулира състава на телесното тегло. Полезен е за пациенти на почивка в леглото по време на рехабилитация и помага на спортистите да облекчат мускулното напрежение и болката. Упражненията се препоръчват за обща промоция на здравето.
Как се изпълняват изометрични упражнения?
За да се получи декларираната полза и да се сведе до минимум рискът от нараняване, е необходимо да се вземат предвид основните правила на такова обучение. Трябва да започне с разбиране на вашето тяло, навреме, за да забележите сигналите, които то ще изпрати. Това ще ви позволи да спрете навреме или, обратно, да увеличите напрежението. Изометричното упражнение трябва да се изпълнява съгласно следните принципи:
- Усилията трябва да се изразходват върху цялото тяло, а не само върху крайниците, тъй като това ще помогне да се използват колкото се може повече сухожилия.
- Не забравяйте за дъха, който трябва да е спокоен. Ако дори не можете да задържите дъха си, тогава спрете.
- Изометричните упражнения трябва да се изпълняват плавно, като се избягват резки.
- За да получите резултати, понякога достатъчно и се съсредоточете. Това твърдение беше научно доказано.
- Не забравяйте да се загреете преди тренировка, за да подготвите мускулите и сухожилията си за упорита работа. Това минимизира риска от нараняване.
- Започнете упражненията със 70% усилие и след това постепенно увеличавайте.
- За да получите резултати, трябва да го правите три пъти седмично.
Изометричен комплекс за упражнения
- "Планк". Вземете акцента от лъжата, като наблегнете на предмишниците. Дръжте тялото в предно положение възможно най-дълго.
Изометрични лицеви опори. Обърнете внимание на лъжата, с ръце под гърдите. Спуснете се, сгънете лактите на 10-20 см към пода. Заключете позицията и останете там поне 10 секунди. След като го вдигнете, починете няколко секунди и повторете всичко отново.
Ъгъл. Изометрични упражнения у домаусловия за развитие на пресата, която включва представената версия. Седнете по гръб, повдигнете краката си около 20 см и след това повдигнете тялото така, че тялото да образува ъгъл. Дръжте ръцете си успоредни на пода. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
Ръчно отглеждане. Това изометрично упражнение изследва делтовидните мускули. Хванете гирата и се изправете изправени, с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си отстрани, преди те да достигнат успоредно на пода. Задръжте позицията за 15-30 секунди.
Клякам до стената. Застанете на малко разстояние от стената и притиснете здраво гърба си към нея. Бавно приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В коленете трябва да е под прав ъгъл. Останете в това положение възможно най-дълго.
Симулатори за изометрични упражнения
Има специален симулатор, който насърчаваизползването на изометрично напрежение, развивайки силата на отделните мускулни групи и увеличавайки силата на сухожилията и връзките. Конвенционалният симулатор се състои от рамка, върху която е монтирана опорна основа. Може да се премества и да съдържа фиксирана мощност. Пейката е свързана директно с рамката.
Изпълнението на различни изометрични силови упражнения на симулатора е средство за фиксиране на определено положение на тялото и е инсталирано на носещата рамка. Захранващият блок се състои от два динамометра, свързани с контактни пръстени, фиксирани върху решетките. Има информационен монитор и електрически секунди. С контур на симулатора можете да го изградите сами за домашни тренировки.
Изометрични упражнения - противопоказания
Както всеки друг вид тренировка и статично, натоварванията са противопоказания, които е важно да се имат предвид. За да се вземат предвид възможните негативни последици при наличие на хронични заболявания, препоръчително е предварително да се консултирате с лекар. Упражнения в изометричен режим не могат да се извършват при заболявания на опорно-двигателния апарат, цезарово сечение и проблеми със зрението. Отказът от тренировки трябва да бъде при разширени вени, хемороиди и астма.
Често, ако имате такива проблеми, просто трябва да ограничите натоварването или да съберете безопасни изометрични упражнения. Важно е да се отбележи, че ако движенията се извършват неправилно, можете да се нараните или да предизвикате скокове на налягането. Експертите препоръчват правилно да се изчисли съпротивлението ви, защото прекомерните натоварвания могат да навредят.