Ако попитате някой бегач защо кръстосаното обучение е важно, най-вероятно ще споменете предотвратяване на наранявания. И истината е, че макар да е едно от най-важните предимства, не е единственото.

обучение

Бегачите, които правят крос-тренинг, се възползват от много предимства, тъй като този вид практика им помага подобрете физическото си състояние, да не губи мотивация, да отслабва или дори да набира сила и скорост.

В тази статия ще знаем от какво се състои кръстосаното обучение, какви са неговите предимства и най-често срещаните дейности, които бегачите обикновено избират да го практикуват.

Какво е кръстосано обучение? (за бегачи)

The кръстосано обучение (известен също на английски като кръстосана тренировка или представен със съкращението „CT“) се състои от комбинацията от план за състезателна тренировка с други спортни дейности, с цел подобряване на представянето на бегача.

Основната цел на този тип обучение е да работи и максимизирайте кардиореспираторния капацитет на коридора. Чрез въвеждането на практиката на различна дейност в рамките на тренировъчния план на бегача поне веднъж седмично, той или тя може да се наслади на широк списък от предимства, които ще анализираме по-късно.

Какъв вид бегач трябва да пресече влака?

В действителност кръстосаното обучение е практика, която всички видове бегач Трябва да въведете в плана си за обучение поне веднъж седмично и редовно да променяте дейността.

Има обаче някои типове бегачи, които трябва да обърнат специално внимание на кръстосаната тренировка, за да я включат непрекъснато в своята седмична рутина:

Начинаещи бегачи

Те са групата на бегачите, които могат да получат най-много ползи от крос тренировките. Те ще могат развиват аеробна издръжливост на различни нива и ще им помогне да подобрят аспекти като сила и скорост, позволявайки им да напредват по-бързо в развитието си като бегачи.

Професионални брокери

Крос тренировките също са много полезни за топ бегачите. Очевидно това няма да им помогне да се подобрят много повече, тъй като тяхното представяне е в оптимално състояние, но винаги ще бъде добро за тяхната поддръжка, както на аеробно, така и на ниво на устойчивост.

Бегачи със или склонни към нараняване

Крос тренировките могат да бъдат добра алтернатива за бегачи, които имат контузия. Ако съчетаят рехабилитацията си със спорт като плуване, ще бъде много полезно за вашето възстановяване. По същия начин тези бегачи, склонни към наранявания като плантарен фасциит или ахилесова тендиноза, ще намерят съюзник в КТ, за да предотвратят повторната им поява.

Бегачи с дефицит на мускулна сила

Кръстосаните тренировки са отличен вариант за укрепване на онези мускулни групи, при които забелязвате, че имате най-голяма слабост. Това могат да бъдат както активни мускули в състезанието, така и мускулни групи, които не участват във вашето обучение бягане. Например, можете да отидете на колоездене, за да наберете сила в квадрицепсите си или да плувате, за да укрепите ръцете си и да подобрите ефективността на удара си, докато бягате.

Бивши бегачи, които искат да се върнат към тренировките

За тези хора, които са спрели да бягат и искат да започнат да тичат отново, кръстосаните тренировки са отличен вариант. Тази практика несъмнено ще ви помогне бързо възвърнете фитнеса, да придобият необходимия аеробен капацитет, за да се върнат към тренировките и да дадат най-доброто от себе си отново.

Също така е отличен вариант да поддържате форма и да поддържате сърдечно-съдовата система активна по време на снеговалеж през зимата и горещи вълни през лятото, Когато бягате може да бъде прекалено трудно.

Предимства на кръстосаното обучение за бегачи

Извършването на други дейности, които не са свързани само с бягане, ще ви помогне да подобрите уменията си като бегач и ще подобрите много аспекти, със сигурност не можете да постигнете само бягане. Искате ли да знаете предимствата на кръстосаното обучение? Е, има много, така че обърнете внимание!

1. Помогнете за предотвратяване на наранявания

Претренираните наранявания са често срещано заболяване сред бегачите. Има обаче начини да се избегне появата им и кръстосаното обучение може да ви помогне да ги предотвратите.

Ако сте начинаещ бегач, който все още не е развил дисбаланси в силата или гъвкавостта, кръстосаните тренировки ще ви бъдат полезни за подобряване на вашата издръжливост. Използването на машини с малък удар като елиптичните са идеални за укрепване на глезените, коленете или гърба. По този начин ще започнете кондициониране на мускулите и ставите че ще получат по-голямо повтарящо се въздействие при бягане и че са по-уязвими.

Накратко, ако сте аматьорски бегач, практикуването на крос тренировки може да бъде много полезно за намаляване на размера на въздействието които тялото ви усвоява, когато започнете да бягате. За ветерани бегачи е добър вариант да останат в спорта и да предотвратят наранявания, тъй като въздействието, което техните мускули, кости и стави са получили, е също толкова ветеран, колкото и те, и винаги трябва да се държи настрана.

2. Подобряване на производителността

Има много цели, които бегачът може да си постави за бягане, но без съмнение желанието да бягате по-бързо винаги е най-често. Дори и да не сте много бързи или току-що сте започнали, винаги се опитвате да подобрите личната си марка и когато я постигнете със сигурност ще се почувствате много по-мотивирани.

Крос тренировките са много ефективно средство за ставане на по-бърз бегач. Може да изглежда твърде смело твърдение, но това, което е ясно е, че бегачът е по-вероятно да бъде по-бърз, ако съчетава бягане с други спортове, отколкото ако бяга само.

A по-висока ефективност, повече сила, повече мощност и повече издръжливост без умора са някои от подобренията, които други дейности могат да доведат до представянето на бегача. Комбинирането на бягане с друг спорт може да бъде ключът към това да станете по-добър бегач.

3. Насърчаване на активното възстановяване

Всички знаем, че за да изпълним ефективна физическа подготовка и да подобрим тренировките си, са ни нужни периоди на почивка и възстановяване.

Има обаче бегачи, които предпочитат да залагат на активно възстановяване, което се състои в обмен на тези периоди на почивка за периоди на активна почивка въз основа на кръстосано обучение.

Поддръжниците на активното възстановяване вярват, че е по-ефективно да се извършват леки, добре планирани спортни дейности, различни от бягането през периодите на почивка, а не пълната почивка.

4. Помага за възстановяване на мотивацията

Без значение отдадеността и пристрастяването, които може да изпитвате към бягането, фактът е, че винаги правите едни и същи тренировки, следвайте същите маршрути или стагнирайте в една и съща марка в крайна сметка ще ви накарат да се отегчите от една и съща рутина.

Повечето хора се стимулират само от различни дейности и са склонни да избледняват с монотонността. Следователно кръстосаното обучение може да бъде алтернатива на липсата на мотивация.

Ако практикувате този тип тренировки, можете да комбинирате други спортове и да се чувствате много по-мотивирани. Много по-добре е да станеш един ден и да вземеш колелото си да тренираш, отколкото да тичаш в лошо настроение или да си стоиш вкъщи, без да правиш нищо.

5. Укрепва рехабилитацията

В първата точка знаехме една от най-големите ползи от кръстосаните тренировки: предотвратяването на наранявания. Но така е предотвратяват повторната му поява, тъй като повече от половината от нараняванията, които обикновено се случват, са заболявания, които се възпроизвеждат отново.

Поради тази причина преминаването на пълна рехабилитация и невъзстановяването на тренировките твърде рано ще бъде от съществено значение за пълно излекуване на контузия. Кръстосаното обучение ще бъде ключът към поддържането на форма във връзка с дейности с ниско въздействие.

Дейности като аквагим или стационарно колоездене могат да ви помогнат заместващо обучение за да продължите да спортувате по време на периода на рехабилитация. По този начин ще можете да активирате притока на кръв в областта, повредена от нараняването.

6. Служи за откриване и наслада на други спортове

Наличието на добро ниво на съпротива е напълно преносимо в други дисциплини. Добър аеробен капацитет може да се използва за бягане, плуване, каране на ски или за спортуване, което включва съпротива.

Кръстосаното обучение ви предлага възможността за открийте нови дисциплини и се насладете на това, което те могат да ви предложат като спортист. Ако сте любопитни да практикувате други спортове за издръжливост, не пропускайте възможността да ги опознаете.

Трябва обаче да имате предвид, че всеки спорт предполага специфична съпротива, която се постига само чрез ежедневна тренировка на тази конкретна дейност. Ако добавите към това генетичната индивидуалност на всеки човек с личните му физически характеристики, ще трябва да приемете, че не можете да изпълнявате същото в една дисциплина, както в друга. Не можеш да бъдеш най-добрият във всичко! (или ако?)

Някои препоръчителни дейности за кръстосано обучение

Има много начини за кръстосано обучение и всеки бегач има свой собствен, но днес ще научим за някои от най-препоръчителните спортове или дейности за ефективно кръстосано обучение.

1. Колоездене

Ако изберете колоездене, ще имате предимството да можете да упражнявате тази дейност без ограничения, тъй като или с планински, пътен или стационарен велосипед, няма да рискувате с прекалена употреба.

Тъй като това е дейност с ниско въздействие и не изисква ексцентрични носещи мускулни контракции, това е един от най-препоръчваните аеробни варианти за увеличаване на обема без претоварване на ставите.

Колоезденето ще ви помогне особено да упражнявате квадрицепсите и глутеусите. В допълнение, укрепването на тези мускулни групи ще бъде полезно, за да се развие по-добре мускулно-скелетен баланс като бегач. Разбира се, грижете се добре за стойката си и вида на велосипеда, който ще използвате, защото лошата стойка може да предизвика ненужно нараняване.

2. Плувни и водни дейности

Плуването е друга от най-препоръчваните дейности за кръстосаното ви обучение. Освен че е отличен за подобряване на аспекти като правилно дишане и укрепване на мускулите като ръцете и гърба, това е дейност на най- релаксиращ това ще ви помогне да освободите много стрес и много напрежение.

Друго предимство на избора на плуване за вашата кръстосана тренировка е, че това ще ви помогне да укрепите много трицепси, лати, рамене и грудни клетки. Това са мускулите, към които трябва да тренирате извърши правилен удар и работи по много по-ефективен начин.

Аквагим, хидрогим или акваринг са идеални за рехабилитация на нараняване. Упражненията в басейна ще ви помогнат да укрепите долната част на тялото и да се възстановите по-бързо. Ще бъде особено добре за вас, ако става въпрос за заболявания, произведени в глезените и коленете, тъй като под водата има много меко въздействие в ставите.

3. Елиптични и фитнес машини

Елипсовидната също е силно препоръчителна опция с ниско въздействие, тъй като ви позволява да изпълнявате упражнение толкова интензивно, колкото бягането, но без да наказвате толкова много ставите. Особено полезно е, ако имате дискомфорт или нараняване на краката или глезените.

Използването на гири, тежести, ластици и специфични машини ще бъде много полезно за укрепете мускулите си. По-специално, те ще ви помогнат да укрепите зоните, които обикновено не упражнявате по време на състезанието, като сърцевината и горната част на тялото.

Тренировките във фитнеса не само ще ви позволят да изпълнявате упражнения, фокусирани върху изграждането на сила, но също така може да ви помогне да подобрите сърдечно-съдовото и мускулното си ниво, без да се налага просто да излизате на бягане.

4. Ски бягане

Този тип кръстосана тренировка е най-препоръчителната за планински бегачи или пътеки. Причината е, че механиката много прилича на това, което следват, когато бягат в планината, но без въздействие върху ставите.

Работят се и едни и същи мускулни групи, позволяващи дълги тренировки без опасност или страх от нараняване. Това е изключително взискателен спорт на мускулно ниво поради големите неравности, с които трябва да се сблъскат бегачите, но е идеално да спечелите много сила и сила в долната част на тялото.

В допълнение, друг стимул за планинските бегачи е, че те могат да продължат да работят в подобен сценарий, възползвайки се от природната среда и ползите от упражненията на голяма надморска височина.

Комбинирайте и ще спечелите!

Започнете от малко, опитайте се да включите 45 минути до 1 час кръстосана тренировка веднъж на всеки 7 дни или на всеки две седмици. И ако можете, опитайте различна активност и редувайте сесии по плуване с предене или елиптични класове.

Не забравяйте, че кръстосаното обучение има за цел да работи и да подобри вашия аеробен капацитет, така че е напълно съвместимо със силови тренировки и коремна или лумбална работа.

След като видяхте многото предимства, които може да ви донесе въвеждането на кръстосани тренировки във вашата рутинна практика, не искате ли веднага да започнете да изпробвате нещо ново?

Прекъснете рутината си и продължете да се усъвършенствате!