Със сигурност сте си задавали този въпрос, тъй като искате да се възползвате максимално от малкото време, което трябва да упражнявате.

Винаги чуваме, че най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини е аеробни (бягане, мотор, елипсовидна и т.н.), т.е., упражнения, които включват сърдечно-съдови усилия, изпълнявани с постоянно темпо и със средна интензивност, познат като традиционно кардио.

И със сигурност е добър начин за намаляване на теглото. Проблемът е, че трябва да отделите много часове и отслабвате, но с цената на загуба на мускули и това е нещо, което искате да избегнете, за да сведете до минимум ефекта на отскок.

Нека започнем с разглеждането на проблемите, които много хора откриват, когато правят дълги аеробни сесии, за да губят мазнини и тогава ще ви кажа кое е най-доброто решение.

Традиционни кардио проблеми

Една от основните причини да се откажем от упражненията е, че вярваме, че трябва да инвестираме много време, за да постигнем резултати (независимо дали става въпрос за подобряване на здравето, загуба на мазнини или качване на мускули).

Те се препоръчват между 2,5-4ч седмично кардио или умерено упражнение, (като колоездене или бягане с темпо, за което можем да говорим) за a лека загуба на тегло, нуждаещи се 7 часа седмично от същото това упражнение за значителна загуба на тегло (проучване).

Днес е трудно да намерим време да правим това, което ни харесва или да се грижим за себе си, например да готвим здравословни ястия, да спим достатъчно или да спортуваме.

Ако сте като повечето, между работата, колата, децата, почистването на къщата, готвенето и милион други дейности, имате малко време за себе си и намирането на 7 часа седмично, които да посветите на бягането, не е точно малко!

Друг голям проблем с традиционното кардио е това има по-голяма тенденция към загуба на мускули. Вярно е, че и вие ще отслабнете, да, но както вече обясних в други постове, когато отслабнете губите мазнини и мускули.

традиционното кардио

Вляво: Йохан Блейк, ямайски спринтьор. Вдясно: Мо Фара, сомалийски бегач на дълги разстояния. Сравнете мускулната разлика между тези два вида елитни спортисти. Бегачите на дълги разстояния са склонни да имат ниска мускулна маса, докато спринтьорите поддържат и поддържат висока мускулна маса. Въпреки че и двамата са професионални спортисти, това илюстрира много добре проблемите с мускулната маса, свързани с бягане на дълги разстояния в продължение на часове.

Но ние не искаме да губим мускули, когато отслабваме: освен естетическия резултат, очевиден на снимките на бегачите (макар и за цветовите вкусове), това не е физиологично здравословно. Мускулите са много повече от поддържащ орган, те имат много важна метаболитна роля (проучване) и намалява вероятността да умрете (проучване).

Сега, как да отслабнете, без да губите мускули, а просто да губите мазнини? Е, това ще зависи до голяма степен от вида упражнение, което правите, а в следващия раздел ще видим тези упражнения.

Сигурен съм, че досега сте смятали, че най-доброто упражнение за загуба на мазнини или подобряване на здравето е бягането или карането на колело. Е, спрете да се чувствате виновни, че не бягате 2 часа на ден! Виждате, че това не е най-доброто решение за отслабване.

От друга страна, традиционното кардио увеличава кортизола (хормон на стреса) (проучване), намалява тестостерона (проучване), увеличава оксидативния стрес и възпалението, изгаря малко калории за инвестирано време и рискът от нараняване е по-висок, отколкото при други дейности (проучване).

Има и други видове тренировки, които са по-забавни (поне за мен), по-ефективни и по-здравословни, при които инвестирайки много по-малко време, отколкото при традиционното кардио, можем да постигнем същите предимства

Решението: интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

HIIT се състои от изпълнение интервали между упражненията, разпръскващи периоди на работа с интензивност между 80-100% от максималната сърдечна честота (MHR) с периоди на почивка.

Как да разбера какъв е моят FCM?

Формулата, която изглежда най-точна за изчисляване на максималния пулс (MHR), е на Tanaka: MHR = 208- (0,7 x възраст) (проучване).

Например за 35-годишен човек вашият HRM ще бъде 183,5 удара в минута (bpm). Следователно за този човек високият интензитет би бил между 146,8-183,5 ppm.

Използвам това устройство, за да измервам и контролирам пулса си, когато тренирам.

Сесиите обикновено продължават между 4 и 30 минути и могат да варират в използваните упражнения и времето на работа и почивка, има безкрайни комбинации.

Когато сравняваме HIIT с традиционното кардио, се забелязва, че HIIT дава същите предимства при намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията (преглед) (проучване), за половината от времето или по-малко.

HIIT дава дългосрочни подобрения (над 3 месеца) в кардиометаболитното здраве, с намален% мазнини, обиколка на талията, пулс в покой и кръвно налягане и подобрен VO2 max (преглед).

Той също така подобрява традиционните рискови фактори за сърдечни заболявания, оксидативен стрес, възпаление и инсулинова чувствителност спрямо традиционното кардио.

Друг вид тренировка с висока интензивност е спринт интервална тренировка (SIT), с тази разлика, че в този случай интензивността е 100% от FCM и продължителността на интервалите е по-малка от 30 секунди, с повече почивки. Дълги, 2-5 минути.

SIT подобрява кардиореспираторните параметри на същото ниво като традиционното кардио, за 1/5 от времето (проучване) (преглед)

Следователно, HIIT и спринтовете имат по-добри предимства от традиционното кардио за много по-малко време, като са по-динамични и забавни.

Не всички HIIT са еднакви, има протоколи, които допълнително подобряват изгарянето на мазнини, без да губят мускулна маса.

Най-добрият HIIT за загуба на мазнини (а не мускули): тренировка с висока интензивност

Има различни видове HIITs в зависимост от упражненията, които включват:

Когато традиционният HIIT се сравнява с вериги с висока интензивност, HICT, виждаме, че и двете произвеждат подобни сърдечно-съдови и метаболитни подобрения. Но HICT увеличава мускулната сила, сила и издръжливост (проучване) (проучване).

В друго проучване те сравняват традиционното кардио, нискоинтензивна верига и високоинтензивна HICT верига и установяват, че именно последната група е загубила най-много тегло, мазнини и обиколка на талията, подобрявайки сърдечно-съдовата ефективност и мускулната си сила.

Последното е много важно, тъй като, както видяхме по-рано, запазването на мускулната маса е много важен фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини, тъй като, както видяхме в тази публикация, предотвратява ефекта на възстановяване.

Предишното проучване е проведено при мъже между 50-65 години, така че изглежда така никога не е късно да подобрим телесния си състав и сила, засягащо нашето здраве и благополучие.

Завършеност: най-ефективният протокол HIIT за загуба на мазнини, като същевременно запазваме мускулите си, са веригите с висока интензивност, HICT: а смес между аеробни и силови упражнения с висока интензивност, с кратки почивки по-малко от 30 секунди и с обща продължителност между 4-30 минути.

Примери за вериги с висока интензивност

Най-добрият начин за учене е чрез практикуване, така че ето примери за това как да се приложат на практика различни видове схеми с висока интензивност, адаптирани към всички нива. Ако не знаете как се изпълняват упражненията, щракнете върху името, за да видите видеоклип на техниката.

За начинаещи които никога не са имали контакт с висока интензивност, по-добре е да започнете с почивки по-дълги от работното време, с общо време 5-10 минути, при 80-95% FCM в работните периоди.

Рутинен пример:

45-60 секунди почивка

45-60 секунди почивка

45-60 секунди почивка

45-60 секунди почивка

45-60 секунди почивка

За междинен Те правят някои тренировки с висока интензивност от дълго време. увеличаване на работното време и намаляване на времето за почивка, при 85-100% FCM. Има 2 протокола, подкрепени с научни доказателства: Табата и метода на Малката.

The Метод Табата стана доста известен през последните години и се състои от 8 кръга от 20 секунди работа, разпръснати с 10 секунди почивка, изпълняващи общо 4 минути.

10 секунди почивка

10 секунди почивка

The Малък метод се състои от 8-12 рунда по 60 секунди работа със 75 секунди почивка, продължаваща общо 18-27 минути.

75 секунди почивка

75 секунди почивка

75 секунди почивка

75 секунди почивка

За напреднали които са правили редовно тренировки с висока интензивност 2-4 пъти седмично повече от 1 година, трябва вдигнете още повече работно време в сравнение с почивката, при 85-100% FCM. Ако въведете и гири, обучението е много по-забавно.

30 сек почивка

За да продължите да напредвате и да се разраствате, тъй като HIIT стават „кратки“, има различни възможности:

  • Добавете интензивност: правене на по-трудни упражнения или добавяне на тежест с гири или свободни тежести. Това е най-добрият вариант.
  • Намалете почивките: проблемът е, че под минимум, вие увреждате интензивността на следващия интервал.
  • Добавете работно време: увеличава съотношението работа: почивка.

Общи препоръки

  • Приоритизирайте техниката, а не колко бързо го правите: Процентът на нараняванията при този тип тренировки е по-нисък от този при инструкторите по бягане, футбол и дори Zumba®, въпреки че не е свободен от причиняване на наранявания (проучване). Ето защо препоръчвам това Преди да увеличите интензивността твърде много, отделете малко време за учене и усъвършенстване на техниката си на упражнения.
  • Не се отказвайте поради липса на време. Можете да започнете да получавате ползи от 30 минути седмично, въпреки че най-хубавото е, че ако имате малко повече време, инвестирайте 75 минути или повече седмично. Ако имате само 10 минути x 3 дни в седмицата, оптималното е да правите спринтови интервали (проучване).
  • Не се сравнявайте с други хора и се сравнявайте. Друг важен момент, който трябва да имате предвид, е нивото на физическа подготовка, с което да започнете, тъй като това, което е с висока интензивност за един човек, може да бъде подгряване за друг. Следователно трябва да приспособите упражненията и тяхната интензивност към вашето физическо състояние и (много важно) да сравнявате резултатите във времето. Трябва да вземете предвид, ако имате болка или наранявания, за да адаптирате упражненията, свеждайки до минимум риска от нараняване или болка, по време на или след тренировка.
  • Във връзка с предишната точка направете записи. Измерете обективно своята еволюция и напредък.
  • Pподгответе се да се потите и да се биете всяка минута от сесията си. Някои хора казват, че високата интензивност е трудна и е така. Високата интензивност е неудобна, но изключително удовлетворяваща и не е нужно да сте на бягаща пътека в продължение на 7 часа. Освен това усещането за твърдост е пряко свързано с физическото ниво. Ако адаптираме упражненията към нашето физическо ниво, това не трябва да бъде неприятно, и всъщност мнозина предпочитат да са часове със среден интензитет (проучване).
  • Въпреки че упражненията са важен фактор за загуба на мазнини, диетата е също толкова важна. Базирайте диетата си на истинска храна колкото е възможно повече и следете дали консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.
  • Разбира се, когато започнете нова тренировъчна програма, трябва да се консултирате с Вашия лекар или специалист, въпреки че ако страдате от сърдечни заболявания, ще Ви кажа, че е по-добре да не го правите. Но това е грешка. Доказано е, че HIIT е ефективен и безопасен за рехабилитация на пациенти със сърдечни заболявания, с подобрения, подобни на или превъзхождащи традиционните кардио (преглед) (преглед) (преглед).

Заключения

Високата интензивност е много мощен инструмент за загуба на мазнини, което ви кара да постигнете страхотни резултати за кратко време, въпреки че не може сам да предложи предимствата на тренировъчна програма, която работи на всички физически качества.

Много е полезно да губите мазнини, ако нямате повече от 1-2 часа седмично, за да се посветите на упражненията, тъй като предлага предимствата на традиционното кардио за много по-малко време.

Високата интензивност създава хормонална среда, която благоприятства изгарянето на мазнини, за разлика от традиционното кардио, като запазва мускулната маса, подобрява метаболитното ни здраве и минимизира ефекта на възстановяване.

В рамките на видовете HIIT, Тренировките на HICT и спринт интервалите са най-добрите за загуба на мазнини. Добра отправна точка могат да бъдат 2 дни вериги и 1 спринтове.

Както винаги, трябва да контекстуализирате и да вземете предвид болката, нараняванията и т.н., за да се индивидуализирате и адаптирате към вашия случай и физическото ниво, от което започвате.

Както при всяко обучение, се прилага принципът на прогресия: тялото ви ще се адаптира и за да продължите да напредвате, ще трябва да добавите нещо. В такъв случай най-добрият вариант е да добавите интензивност (Или извършване на по-трудните прогресии на калистеника, прилагане на по-голяма скорост в спринтове или добавяне на тежест), намаляване на периодите на почивка или увеличаване на съотношението работа: почивка.

Ако имате повече от 1 час седмично, идеалното е да въведете силови тренировки, които да допълнят HIIT и по този начин да увеличите максимално силата и увеличаването на мускулната маса.

в обобщение, 60 минути HIIT на седмица трябва да са минималната тренировка, която правите, но ако имате повече от 1 час (проверете приоритетите си, много пъти не е въпрос на време, а на приоритети), добавете силови тренировки или със собственото си тяло (гимнастика или пръстени) или с външни тежести (гири или бар с дискове).