Може да сте един от многото бегачи, които смятат, че най-важното в бягането е да карате краката си да се движат правилно. Замисляли ли сте се някога: каква роля играят оръжията? или какъв е ходът, който трябва да следват?.

трябва

Независимо дали някога сте спирали да мислите за отговора на тези въпроси или не, в тази статия ще ви обясня как трябва да движите ръцете си при бягане и грешките, които трябва да избягвате.

Защо е важно да движите правилно ръцете си, когато бягате?

За да видите значението на движението на ръцете при бягане, можете да направите това малко изпитание: опитайте да тичате 2 минути с ръце зад гърба и ще откриете, че не чувствате нищо естествено или стабилизирано бягане по този начин. Със сигурност също така осъзнавате, че сте имали нужда от по-големи усилия в долната част на тялото.

Убедени ли сте вече? The люлеенето на ръцете играе съществена роля във вашата техника на бягане и знанието как да ги движите също е важно, когато излизате за бягане. Проучванията дори показват, че бягането без правилно движение на ръката може да струва до 4% повече енергия.

Ползи от правилното движение на ръката

Струва си да се обърне значението, което движението на ръцете ни заслужава, за да постигнем перфектна техника на бягане. Правилният удар ще ви осигури множество предимства като:

1. По-голяма стабилност

Движенето на ръцете ви добре ще ви помогне да спечелите по-добър баланс и стабилност при бягане. Помислете, че изисквате от тялото си определен „противовес“, за да балансирате инерцията, която краката ви дават напред.

Ето защо придвижваме ръката срещу крака, който поддържаме на земята, за да постигнем тази допълнителна стабилност. Ако ръцете ви са в движение, вие също ще бъдете нащрек за всяко спъване или неравности в терена, за да се балансирате бързо и да се ориентирате с дупката с лекота.

2. По-големи икономии на енергия

Както споменах преди, неправилното движение на ръцете може да предположи a по-голям разход на енергия за долния си багажник. Носенето на ръцете висящи отстрани на тялото, без да им давате движения, би било почти същото като носенето на допълнителни тежести.

Правейки добър удар обаче, ще можете да упражнявате горната част на багажника, като по този начин разпределяте енергийните си разходи и значително намалявате чувството за умора.

3. По-голям импулс и скорост

Вашите движещи се ръце ще стимулират инерцията на вашия крак и ще ви помогнат да наберете скорост, тъй като ръката, която минава пред багажника подсказва останалата част от тялото да продължи напред. Тъй като ръцете активно участват в баланса на тялото ви, когато бягате, те също ще повлияят на движението на краката ви и стойката на тялото ви.

Опитайте се, колкото по-ритмичен и енергичен е вашият удар, толкова по-бързо ще предприемете. Въпреки че трябва да укрепите ръцете и горната част на багажника, за да не преуморявате.

4. По-голям контрол върху ритъма и крачката

Преди да коментирам, че движението на ръцете ви е повлияло на скоростта ви и по същия начин ще повлияе на други аспекти като вашия ритъм и продължителност на крачката ви. Когато бягате и движите бавно ръцете си, крачката ви ще се удължава и ще бягате с по-нисък ритъм (по-малко стъпки в минута).

Докато, ако тичате, движейки ръцете си по-бързо, крачките ви ще бъдат по-кратки и ще предприемете повече стъпки за по-малко време, като по този начин ще увеличите ритъма си.

5. По-голяма превенция на възможни наранявания

Важно е да заемате правилна стойка при бягане и да позиционирате добре ръцете си, защото и двете a прекомерно напрежение в мускулите как пренебрегването на техния контрол може да доведе до нараняване.

След това ще разберем коя е най-подходящата поза на ръцете ни и, което е още по-подходящо, най-честите грешки, които трябва да избягваме. Обърнете специално внимание на последните, за да предотвратите всякакви наранявания.

Формулата за правилен удар по време на бягане

Сега, след като знаете колко важно е да правите добро движение на ръцете, когато бягате, по-добре е да вземете под внимание коя е най-препоръчителната позиция какво трябва да приемете.

Въпреки че е още по-уместно да обърнете внимание да не правите нито една от честите грешки, които обикновено правят начинаещи и напреднали бегачи. Обърнете внимание на следните точки:

1. Поставете ръцете на 90 °

Основното движение на ръцете ви е просто сгънете лактите под ъгъл 90 ° и замахнете с ръце, избутвайки ги назад, за да ви даде инерция, докато изпълнявате крачката си. Не оказвайте натиск или поддържайте ненужно напрежение, ръцете ви трябва да са отпуснати, като извършвате естествено движение и без скованост.

Не забравяйте да пазите също ръце на нивото на талията и никога под него. В зависимост от скоростта на бягане можете да зададете граница на изкачване на ръката на височина на гърдите и граница на спускане, без да надвишавате задната част на талията.

2. Нито повдигайте, нито напрягайте раменете си

Раменете ви трябва да са напълно отпуснати и извършете движение на махалото, без да упражнявате някакъв вид сила или натиск. Ето защо не трябва да ги опъвате по всяко време или да ги свивате или повдигате. Прилагайте същите съвети към врата и гърба си, винаги трябва да ги държите отпуснати, за да избегнете възможен мускулен дискомфорт или контрактури.

3. Дръжте лактите успоредни

Движете ръцете си успоредно на тялото, в посока напред и леко отделени от багажника. Ако отворите прекалено лактите си, вместо да ги погалите, ще бягате, като „лактирате“ и правите ненужни завъртания, които също ще повлияят на крачката ви. Не ги поставяйте твърде близо до багажника, защото ефективността на удара също няма да е правилна.

4. Не стискайте юмруци

Ръцете ви също трябва да са отпуснати, така че не стискайте юмруци, особено когато се покачвате с интензивност или скорост. Има трик за коригиране на тази тенденция, който се състои в носене на зрял плод или варено яйце, за да се провери дали е непокътнато в края на тренировката ви. Не забравяйте, че дланите на ръцете ви трябва да са обърнати един към друг когато се пресичат, докато тичат, но избягвайки скованост в пръстите.

5. Наблюдавайте езика на китките

Позицията на китките също е важна. Те трябва да са спокойни, но да ги проверяват, тъй като прекалената отпадналост може да доведе до неконтролирани движения в ставата и да бъде много вредно. Най-препоръчителната поза е тази, която държи палците насочени нагоре по време на удара.

6. Избягвайте прекомерно въртене на багажника

Много често се среща тази грешка сред бегачите. Състои се от завъртане на багажника от едната страна към другата, оставяне на ръцете да се кръстосват пред и зад средната линия на тялото. Този тип практика, в допълнение към увеличаването на риска от претърпяване на сериозни наранявания като синдром на илиотибиалната лента, включва огромен енергиен разход, напълно ненужен.

Как можете да анализирате и подобрите инсулта си?

Много пъти познаваме теорията, но не я прилагаме на практика и сме наясно с толкова много неща, когато излизаме да бягаме, че не обръщаме внимание на това как поставяме ръцете си. И така, как можем да разберем дали правим правилен удар или, ако сме небрежни или уморени, ги поставяме погрешно?

Първата индикация да знаем дали правим неподходящо движение на ръцете при бягане е чувствайки прекалено уморени раменете, врата или гърба ни след тренировки. Ако е така, най-вероятно по време на състезанието сме им поставяли ненужен и ненужен стрес.

Най-ефективният начин да разберем дали бягаме с правилен удар е да го видим със собствените си очи. Помолете някой да го направи записвайте ви на видео със спортна камера или дори с мобилния си телефон както отстрани, така и отпред, и то с бързо и бавно темпо и сами можете да се убедите каква е вашата техника на удар.

В идеалния случай, ако имате приятел бегач, те трябва да са тези, които да ви запишат и също анализирайте движенията си по време на обучението и може да ви даде по-надеждна диагноза. Независимо от това, записването на видео е най-добрият метод да проверите дали правите правилно движение на ръцете при бягане и да можете да откриете възможни грешки.

Подобрете удара си и ще подобрите техниката си като бегач

Както можете да видите, ръцете ви играят толкова важна роля, колкото и краката ви, когато става въпрос за изпълнение на добра техника на бягане и за по-голяма ефективност като бегачите.

Не забравяйте, че по същия начин, по който е препоръчително да укрепите краката си със специфични упражнения, също е важно да отделяте известно време в седмицата на укрепете мускулите на горната част на тялото.

Не забравяйте, че добре изпълнения удар може да ви помогне да постигнете по-ефективна техника, по-голяма скорост и по-мощен крак, така че не го подценявайте!