С началото на септември започват добри резолюции: тренирайте, спите по-добре и се храните добре. Ако не знаете как да се храните здравословно и балансирано, трябва да отидете на диетолог-диетолог, който ще оцени вашия случай и ще ви научи да се отнасяте към храната. В случай, че сте наясно с истинската храна, може да ви липсва „скрипт“, който да ви ориентира по-добре в диетата ви. Ето няколко общи съвета за поддържане на здраве и баланс.

диета

Започнете с въглехидрати

Въз основа на вашето здраве, възраст, ниво на активност и други фактори на начина на живот, експертите препоръчват да ви преведем през тези прием на въглехидрати:

  • Много ниско: по-малко от 10% от общите калории.
  • Ниско: 10 до 15% от общите калории.
  • Умерено: 15 до 30% от общите калории.
  • Високо: повече от 30% от общите калории.

След като сте избрали категория, преобразувайте процента на въглехидратите в десетичен знак (например 15% става 0,15) и го умножете по общия дневен прием на калории. Например, ако сте мъж, който консумира приблизително 2500 калории на ден и залагате на прием на въглехидрати от 15%, умножете 0,15 х 2500. Резултатът е 375, което представлява дневният ви прием на калории от въглехидрати. Разделете това число на четири, тъй като в един грам въглехидрати има четири калории, за да получите броя на грамовете въглехидрати (в случая 94 грама) на ден.

Научете се да изчислявате протеините като процент от общите калории

Изберете категорията на приема на протеин, която най-добре отговаря на вашето здраве, ниво на активност и етап от живота. Здравият човек трябва да се стреми към 10-20% от общите калории, докато някой, който се опитва отслабнете, коригирайте проблемите с кръвната захар или качете мускулна маса може да се стреми към 20 до 35% от общите калории.

Например, ако сте мъж, който иска да отслабне, можете да се стремите към 25% от приетите калории под формата на протеин. Умножете дневния си прием на калории, 2500 калории, по 0,25 (625 калории от протеини). След това разделете на четири (както при въглехидратите, има четири калории на грам протеин), за да получите препоръчителния дневен прием на протеин, в този пример 156 грама.

Не забравяйте за съдържанието на мазнини

След като определите идеалния прием на въглехидрати и протеини, запълнете останалото пространство с мазнини. В един грам мазнина откриваме 9 калории. Регулирайте видовете мазнини, които ядете, въз основа на вашето здраве и генетичен статус. Ако имате генетична хиперхолестеролемия, трябва да ограничите наситените мазнини и да се съсредоточите върху мононенаситените и полиненаситените мазнини.

След като определите идеалното си съотношение на макроелементи, можете да проследявате приема на макронутриенти в приложения като Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Очевидно не е необходимо да ги имате, но тези приложения са полезни за визуализиране на количеството на всеки макроелемент, което трябва да консумирате, за да постигнете целите си.