ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ В ОБУЧЕНИЕ

Ако има общ интерес сред колоездачите и може да се каже, че при по-голямата част от спортистите за издръжливост, които в много случаи дори могат да се превърнат в мания, това е загуба на тегло.

Загубата на мазнини може да изглежда право пропорционална на продължителността и интензивността на тренировката, но все пак не е задължително.
Загубата на тегло не трябва да бъде по-голяма, ако правите повече време и прилагате повече интензивност. В статията ще намерите реален случай на двама колоездачи, които изпълняват различни тренировки и с много различен интензитет и време и въпреки че не можем да знаем точно загубата на мазнини от всеки от тях, след анализа със сигурност ще имате много по-ясни идеи, ако се интересувате от загуба на телесни мазнини.

Твърде много пъти има убеждението, че по-бързото изгаряне на повече мазнини. Например при валяк, стационарно колело или спининг сесия, където обемът на тренировката не е толкова важен, че загубата на тегло да е забележима, ако приложим повече интензивност, за да компенсираме, повече усилия не означава повече изгаряне. И нека не казваме тези, които свързват изпотяването със загуба на тегло. Разбира се, повече тегло се губи, но от водата, която се елиминира, а не от мазнините.

Точката, в която мускулът използва най-много мазнини, за да върши работата си, е 0,6 грама мазнини в минута. За да стигнете до този момент, трябва да преминете към определена интензивност, нещо трудно за познаване на индивидуално ниво. Ако вземем под внимание също така, че през първите моменти на упражнения глюкозата е важна част от горивото, използвано по физиологични причини, можете да си представите, че при сесия с ролки количеството мазнини, което можете да използвате, е минимално. В хипотетичния случай, че по време на един валяк трябва да консумирате максимума от мастни киселини, ще използвате 36 грама мазнини.

Вярно е, че има някои интензивни тренировки, които могат да ви помогнат да насърчите загубата на повече мазнини, но също така е вярно, че те се извършват с интензивност, която не всеки е обучен да прави. Тази загуба настъпва след приключване на тренировъчната сесия. Психологически те са много сложни тренировки за управление поради техните изисквания, тъй като те са с много високи нива на интензивност и в зависимост от случаите, с много дискретни и непълни възстановявания. Не всички велосипедисти-любители имат физическа подготовка, за да могат да ги извършват.

Ако наистина трябва да загубите мазнини, идеалното би било да наемете специалист по спортно хранене, за да балансирате хранителен баланс, който поддържа мускулната маса или увеличава, а загубата е мастна тъкан. Освен при тези колоездачи, които са нови за колоездене и тяхната мускулна маса може да се превърне в забавяне. Те са спортисти, които идват от други физически дейности, при които мускулният обем и мускулната дефиниция са по-важни от всичко друго, като например фитнес или културизъм. В тези случаи професионалните съвети стават по-важни.

Цел: Загуба на мастна тъкан

Двата параметъра, които ще модулират загубата на тегло, ще бъдат комбинацията от обем и интензивност.

Тогава трябва да вземем предвид, че различни фактори на индивидуално ниво ще модулират по-голяма или по-малка консумация на мастни киселини от организма:

  • Кръвна захар
  • Ниво на циркулиращите хормони
  • Транспорт на мастни киселини до мускулната клетка
  • Ензимна активност
  • Функционалност на митохондриите

Трябва да се вземе предвид, че определени хранителни стратегии и определени специфични тренировки могат да модулират или да повлияят на тяхното поведение и по този начин да увеличат употребата на мастни киселини и по този начин да увеличат загубата на мастна тъкан. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с подходящо обучение, може да удвои използването на мастните киселини от мускулите. От 0,6 грама мазнини в минута могат да се използват до 1,6 и 1,8 грама мазнини в минута.

Добре обучен колоездач, с адекватна работа с аеробна устойчивост, с периодизация на диетата си въз основа на своите тренировки, специфични тренировки, които насърчават консумацията на мастни киселини, може да види значително намалените му мастни натрупвания. Освен че е по-ефективно метаболитно и поддържа по-висока интензивност с по-малко използване на гликоген.

Накратко, основната цел би била да се намери подходящото ниво на интензивност, където се постига най-високото окисление на мастните киселини и което е известно като Fatmax. Той обаче е много сложен, тъй като има голяма вариабилност между индивидите, тъй като тази зона на Fatmax може да варира между 45% и 75% от Vo2max.
За да се знаят тези данни, би било необходимо да се направи стрес тест, за да се извърши подробно проучване на всеки индивид и да се знаят определени данни като праховете за вентилация (VT1 и VT2), максималната консумация на кислород и консумацията на кислород и в двата прага . В допълнение, калирометрия, за да се знае скоростта на окисление на всеки енергиен субстрат и по този начин да се намери къде се намира точката, в която се консумира повече мазнини.

Както може би сте забелязали, ако влезем в тези нива, субектът се усложнява прекалено много и дори някои вече се извиват в главите им, защото са вярвали, че само с факта, че излизат да стрелят, ще останат като четка.
Сега ще видим реалния случай на двама колоездачи с две много различни тренировки.

Реален случай на двама колоездачи

Велосипедист 1: Тренировка 2h 35 'в Z2. Финален резултат:
Работа от 1447 килоджаула за 2 часа 35 'и 1445 консумирани калории.

Велосипедист 2: Тренировка 4h 20 'без контрол на интензивността. Финален резултат:
Работа от 2831 килоджаула за 4 часа 20 'и 2834 консумирани калории.

На практика вторият ездач удвоява времето за работа и обучение.
С тези данни първото нещо, за което трябва да се мисли е, че е ясно, че ездач номер 2 ще е загубил повече мастна тъкан от първия ездач.

Но за да дадем обективно мнение, трябва да вземем предвид откъде идват консумираните калории, тъй като в зависимост от интензивността съотношението в консумацията на мастни киселини и глюкоза може да варира значително.

Както вече видяхте, че е много сложно да се знае точката на Fatmax с голяма точност, ще използваме някои данни, които ни дават оценка въз основа на различните зони за обучение, базирана на максималния пулс и Vo2max.

На графиката по-долу можете да видите интензитета, при който се консумира най-много мастни киселини: червените точки показват, че те са между 70-75% от максималната сърдечна честота или между 60% -65% от V02max. По същия начин, от 80% от Vo2max, интензивност, много близка до анаеробния праг, глюкозата е основното гориво на мускулно ниво и с голяма разлика спрямо мастните киселини.

Тъй като ще извършваме анализа с данни за мощността, ще се съсредоточим върху процента на Vo2max, върху който е работил и в двете тренировки.

Първата тренировка, която се състои от 2h 35 минути, централната част от нея е ограничена, пренебрегвайки началото и края, които съответстват на част от градската зона, загряване и охлаждане.

мазнини

Резултатът ще бъде, че този колоездач е работил в продължение на 2 часа и 03 минути на 60,2% от своя Vo2max (син кръг в графика 2). С тези данни и придържайки се към графиката, през цялото това време ще изгаряте практически 0,6 грама мазнини на минута. Много близо до максимума, ако сесията беше проведена при 65% от Vo2max. И в нито един момент не е надвишил 85% от Vo2max., По време на цялата тренировка.

Ако направим разбивка на зоните (графика 3), можете да видите, че на практика обучението се провежда в Z2 и Z1, с типичните пикове, които влизат в Z3 с общо 8 ’.

Обобщавайки, бихме могли да кажем, че графиките и данните съответстват, което не поражда съмнения, че обучението им е дело на аеробна устойчивост и с висок процент на консумация на мазнини. От 1447kj и 1445 калории, мастните киселини са основният източник на гориво.

Сега вървим с велосипедиста, който е направил изхода със свобода на движение. И вече ви предупреждавам, че тук има "капан".

Както ще видите на графика 4, в долната част на синия кръг можете да видите разбивка на времето, което е работило над 85% от Vo2max и също така можете да видите в централната част, това показва, че средната стойност на обучението е било на 64 '6% от Vo2max.
Ако се придържаме към тези последни данни, ще открием, че заминаването му от 4 часа и 20 минути е истинска пещ, изгаряща мастни киселини. Не е било обаче така.

Можем да кажем това, като разгледаме графика 5, разпределението на килоджаулите при най-високата интензивност. В горния десен ъгъл, ако преброим времената, през които е бил във FTP и над него, имаме 1 час и 40 минути. И в горната лява кутия, ако добавим килоджаулите във всяко от нивата (персонализирани зони въз основа на физиологията на велосипедиста), имаме общо 1628 килоджаула. Тази работа се проведе при голямо търсене на глюкоза, тъй като нейната интензивност във всички случаи е над 80% от Vo2max. По-конкретно, този колоездач има FTP, настроен на 83% от Vo2máx. Като работа в FTP/FRC (Threshold/Anaerobic Capacity) мнозинството, с повече от 1h над него и общо 1169kj.

Това означава, че ако в изхода за 4 часа и 20 минути той е разработил произведение от 2831 килоджаула и извадим тези килоджаули, които са извършени главно за сметка на глюкозата (графика 5), ще имаме 2831kj-1169kj = 1662kj.

Освен това, ако видим разбивка на зоните на мощност на втория ездач (графика 6), можем да видим, че в зона 1 той е работил 1h 20 'и това предполага работа с ниска интензивност с лоша консумация на мастни киселини.

След анализ на двата случая, можем да кажем много грубо, че разликата между двата изхода по отношение на консумацията на мазнини е много малка, въпреки факта, че вторият излет удвоява времето.
В тази статия качеството на двете тренировки не се поставя под въпрос, а по-скоро се опитва да ви накара да видите, че консумацията на мастни киселини не е по-голяма поради по-голям обем. Интензивността е основният фактор, който декантира консумацията на един или друг субстрат