Ако спазвате вегетарианска или веганска диета и се стремите към хипертрофия, съхраняване на мускулна маса или ако се присъедините към „Безмесните понеделници“, трябва да знаете, че протеини на растителна основа Те са много добър хранителен елемент за обичайната диета и затова ви показваме 21 храни, които ги имат в изобилие:
Изсушена спирулина
Благодарение на процеса на дехидратация, тези водорасли концентрират хранителните си вещества и по този начин предлагат около 60 грама протеин на 100 грама.
С него можем да приготвим всичко от шейк или смути, до супа или бисквити, хляб и други зелени теста, само като добавим чаена лъжичка изсушена спирулина.
Текстурирана соя
Има повече от 50% протеин и е добър източник на желязо и други минерали за тялото. Това е храна със страхотни свойства, която се използва като идеален заместител на месото.
Просто дължим хидратирайте и го гответе На скара, тиган, като част от сосове или печени в различни препарати като марината, веган сос Болонезе, тако, чили и др.
Соево брашно
Друго производно на соя което е отличен източник на качествен протеин и във високи пропорции е брашно от тази мазна бобова култура, която има около 40 грама от това хранително вещество на 100 грама.
Можем да го използваме като други брашна в хляб или бисквитки и самостоятелно, за да получим продукти, подходящи за целиаки или, в комбинация с пшеница.
Тъй като използваме нахут, боб или леща, можем да използваме соеви зърна за приготвяне на хамбургери, салати, пържени картофи или различни яхнии.
На всеки 100 грама тази бобова култура се концентрира наоколо 35 грама протеин добро качество, придружено от други добри хранителни вещества като желязо, фибри, здравословни мазнини и др.
Фъстъци
The фъстъци Те са друга мазна бобова култура и следователно са източник на здравословни мазнини. Но освен това е опция, богата на протеини над 30% от това хранително вещество.
Можем да го консумираме като здравословна закуска или да го добавяме към салати, пържени картофи или бисквитки, за да им придадем хрупкава текстура, като същевременно добавяме добри хранителни вещества.
Фъстъчено масло
Производно на фъстъци, което лесно можем да приготвим у дома и което има ценни свойства, включително a 30% протеин много гъвкав за добавяне към нашите ястия.
Можем да наемем работа фъстъчено масло в сладки ястия като сладолед и смутита, или за приготвяне на сосове и дресинги, които придружават месото и други солени приготовления много добре.
Леща за готвене
Бобовите растения са отличен източник на растителни протеини и следователно тяхното голямо приложение във вегетарианската диета, тъй като леща за готвене един от тези, който концентрира най-високия дял от това хранително вещество, над 20 грама на 100 грама.
Това е много гъвкава съставка, с която можем да приготвим всичко, от салати до пържени картофи, хамбургери или кюфтета, яхнии, хумус и тако, наред с други ястия.
Фасул или черен боб
Те са друга богата на протеини бобова култура, която се концентрира около 25% от това хранително вещество. В допълнение, той е също толкова гъвкав, колкото всички членове на тази група храни и ни удовлетворява лесно.
С черен боб можем да приготвим вегетариански бурито, салати, обвивки или пълна вегетарианска яхния.
Сушени водорасли нори
Подобно на други водорасли, водораслите нори са добър източник на минерали за тялото, но също така, след като изсъхнат или дехидратират, концентрират своите протеини над 30 грама от това хранително вещество на 100 грама.
С сушени водорасли нори Можем да подправим сос или да овкусим смути, както и да приготвим палачинки или крокети или хляб с различни дехидратирани водорасли вътре.
Сейтан
The seitan е производно на пшеничен протеин, който надвишава 24 грама протеин на 100 грама. Той също така осигурява различни минерали и много ползи за тялото, като е полезен като заместител на месото при веганска диета.
Можем да го използваме в яхнии, хамбургери, шишчета, сотирани или просто да го консумираме на скара със салата, вкусен сос или бобови растения.
The тофу Това е производно на соята и съставка, която можем да използваме в различни препарати, от разбъркване, веганска бъркане, шишчета, кюфтета или вкусна салата.
Също така можем да правим вкусни десерти или смутита с тофу и по този начин да се наслаждаваме на техните 10 грама протеин на 100 грама отлично хранително качество, придружено от други добри свойства.
Киноа
Това е псевдозърно, което е толкова универсално, колкото всяка зърнена култура, но с повече протеини от същото. По-конкретно, киноа допринася повече от 15 грама протеин на 100 грама и е придружен от други добри хранителни вещества и свойства за организма.
Можем да правим с тази съставка от салати и яхнии до закуски, супи, хамбургери и много други ястия.
Темпе
Това е продукт, получен от ферментацията на соя, който обикновено се използва, като сейтан, за заместване на месото, въпреки че има по-голяма твърдост и поради това обикновено се вари преди консумация.
На всеки 100 грама това допринася малко повече от 18 грама протеин и е отличен източник на минерали за спортиста като калий, калций и магнезий. С него можем да приготвим цялостно ястие като гъбен темпе или да го подправим и да го запечем на скара, за да придружава различни зеленчуци.
Тиквени семена
Сред всички налични семена тиквени семена са едни от най-концентрираните протеини, над 24 грама от това хранително вещество.
С тиквени семки можем да придадем на салата хрупкава текстура, като същевременно добавим добри хранителни вещества или да създадем засищащ хляб или вкусна здравословна закуска, за да успокоим грешката между храненията.
Пшеничен зародиш
Той е концентриран източник на протеин от растителен произход, който е около 29 грама на 100 грама и също така е много добра алтернатива за добавяне на желязо към веган диети.
Поради неутралния си вкус пшеничен зародиш Може да се добавя към баница, пица или тесто за баница, за да се добави протеин към нея, или можем да го добавяме в купата с мляко или кисело мляко всяка сутрин, както и да правим ястия с тази съставка като хляб, бисквитки или други.
Шам-фъстъци
Във всички ядки, Шам-фъстъци са тези, които концентрират най-много протеини над 20 грама на 100 грама.
Освен това те са добър източник на мазнини и други качествени хранителни вещества, които могат да предложат големи ползи за организма. С тях можем да направим салата, десерт или да придружим паста.
Семена от чиа
Въпреки че не са чудодейна храна те концентрират повече от 20% протеини и те са източник на здравословни мазнини за нашето тяло, както и фибри, които осигуряват ситост.
Предвид способността му да абсорбира вода, той се използва широко в кухнята като сгъстител вегетариански, замествайки например желатина от животински произход. С семена от чиа можем да приготвим салати, закуски, здравословни десерти, конфитюри без захар, бисквитки, хляб и много други рецепти.
Тахан
Това е сусамова паста, която се концентрира наоколо 17 грама протеин на 100 грама, като отличен източник на калций, както и желязо за вегетарианска диета.
The тахан Той е съставка на класическия хумус, но можем да го използваме и за намазване на препечен хляб за закуска, приготвяне на дресинг или овкусяване на сос, яхния или друго ястие.
Кашу
С наоколо 18 грама протеин на 100 грама, на кашу Те са друга добра възможност да добавите това хранително вещество към вегетарианската диета или лесно да обогатите обичайната диета.
Можем да ги консумираме като закуски като други ядки или заедно с тях да направим енергийни блокчета, бисквитки, веганско масло или сурови вегански сладкиши, идеални за здравословен десерт.
Орехи
Те са добра, достъпна и гъвкава алтернатива за добавяне на растителни протеини към диетата. Те допринасят повече от 15% от това хранително вещество и можем да ги добавяме към различни ястия.
С орехи можем да опитаме всичко от кремообразен сос или фитнес барове, до здравословно мезе, салата или вкусна питателна торта.
Сушен грах
Отново бобовите растения като добри източници на растителен протеин и в този случай съставка, която осигурява 23 грама на всеки 100 грама от това хранително вещество.
С зелен грах След като сме приготвени, можем да приготвим разнообразни ястия както с други бобови растения и да ги сервираме като гарнитура, с поширано яйце за лека вечеря или като част от по-пълноценно ястие като ориз със сепии и грах.
Това са 21 растителни протеинови източника че можете да добавите към вашата диета, ако сте се записали за веганска или вегетарианска диета, или ако търсите варианти без месо за всеки ден.
Изображение | Pixabay, Pexels, Wikimedia Commons и Federica Codella