Един вид рутина, която е много ефективна, когато става въпрос за изграждане както на мускули (хипертрофия), така и на сила, са рутинните процедури (дръпнете-изтласкайте).
Какво е рутинно издърпване?
Рутините Pull-Push («Push-Pull») Те са тренировъчна стратегия, при която тренировъчните сесии са разделени на два вида движения:
- Един ден ще изпълняваме упражненията, при които премахваме тежестта от тялото си, ние натискаме
- И още един ден ще правим упражнения, в които дърпаме тежестта към тялото си.
Ако разгледаме основните упражнения за всяка мускулна група, виждаме, че денят на издърпване ще включва предимно гърба и бицепсите, докато денят на изтласкването ще включва пекторалите, раменете, трицепсите и краката.
Поради тази разлика в броя на засегнатите мускули, моята препоръка е да изберете обикновен вариант на рутинната процедура, която се състои от отделете краката от тренировката за бутане.
Бенч пресата е едно от основните упражнения, които използваме за деня на тласкането
Защо да използвате рутинното издърпване?
Причината тази тренировъчна система да работи толкова добре е, че тя поставя много повече акцент върху сложните упражнения по отношение на тези на изолацията. В допълнение, това е много ефективна рутина по отношение на периоди на почивка, избягвайте евентуално припокриване, което може да възникне при класически съчетания от мускулни групи.
Също така е a много гъвкава система за обучение които могат да се използват както в периоди на обем и дефиниция, в случай че целите ви са естетични, така и за периоди на набиране на сила, ако сте пауърлифтър.
Кой може да използва рутинната програма Pull-Push?
Препоръчва се лицето да има предишен опит в обучението от поне 1 година и разбира се, че владее и знае перфектно изпълнение и техника на всяко от упражненията. Въпреки това, когато планирате тренировъчната седмица, както ще видим по-късно, може би тези с по-малък опит трябва да добавят допълнителен ден почивка и да модифицират схемата, предложена тук.
Предимства на програмата Pull-Push
Системата pull-push избягва пренапрежението на мускулите
Когато следваме рутина, разделена на мускулни групи, може да се случи, че единия ден тренираме гръден, другия ден раменния, а другия ден трицепс. В този случай трицепсът би получил стимулация три поредни дни, така че стресът, приложен към мускула, може да е прекомерен и може да ограничи растежа ни.
Въпреки това, при рутинни процедури с издърпване, тези три мускула се тренират в една и съща сесия на изтласкване и няма да бъдат стимулирани отново до следващата сесия.
Позволява ви да тренирате по-често и да изгаряте повече мазнини
Процедурите за издърпване и изтласкване се основават предимно на сложни упражнения, които ще имат голямо метаболитно въздействие. Клек, мъртва тяга или лежанка изискват много по-големи усилия от нашето тяло, отколкото например удължаване на трицепс с ролка, така че калорийните разходи на тренировка, състояща се от тежки многоставни упражнения, ще генерират много калории. по-висока от обичайната тренировка с единична мускулна група.
Освен това, както видяхме в предишната точка, постигаме този период от възстановяването е достатъчно.
Клекът е типичният строител на мускулите на долната част на тялото
Рутинна честота
Както споменах в раздела за предимствата на този тип рутина, тази система за обучение ви позволява висока честота на тренировки. Моята препоръка е честотата на тази рутина да е 2 пъти седмично:
- Понеделник и четвъртък бихте тренирали бутане,
- Сцепление във вторник и петък и
- Сряда и събота крак.
Неделя би била абсолютна почивка. Ако смятате, че натоварването е твърде голямо, можете да изберете да включите друг ден почивка. В този случай структурата на обучение ще се променя всяка седмица.
Седмица 1
| Натиснете | Понеделник и петък |
| Тяга | Вторник и събота |
| Крак | Сряда |
Седмица 2
| Натиснете | Вторник и събота |
| Тяга | Сряда |
| Крак | Понеделник и петък |
Седмица 3
| Натиснете | Сряда |
| Тяга | Понеделник и петък |
| Крак | Вторник и събота |
Какви упражнения ще включим в програмата Pull-Push?
Ще базираме на тренировките тежки упражнения които включват няколко мускула едновременно. Следователно ще дадем приоритет на многоставните упражнения пред изолиращите упражнения и свободните тежести пред упражненията с машини или ролки.
Въпреки това ще използваме някакво изолиращо упражнение във финалната част на тренировките за хипертрофия на мускулите, които не са получили достатъчно стимулация за постигане на оптимален растеж.
Push Day ("Push Day")
Упражненията, които не могат да липсват при това обучение, са лежанката и военната преса. Това, което ще опитаме днес, е да приложим тласкащото движение от всички възможни равнини. По този начин ще извършим паралелни спадове за вертикално изтласкване надолу, лежанка за преден тласък, наклон за натиск между вертикално и хоризонтално и накрая военна преса за вертикално изтласкване нагоре.
Ден на изтегляне ("Ден на изтегляне")
Следвайки същия принцип, приложен за деня на изтласкването, изборът на упражнения се основава на включване на упражнения, при които ние привеждаме тежестта към тялото си от всички възможни равнини. По този начин с предразположените брадички и рамене ще тренираме вертикалната тяга, а за хоризонталната тяга в различни равнини ще използваме издърпването на лицето, редовете с една ръка на пейката и редовете на Т-образната лента.
Ден на краката ("Ден на краката")
Основното упражнение за крака за деня, как може и да е иначе, ще бъдат клековете със свободната щанга. Друго основно упражнение за правилното развитие на горната част на тялото ни са крачките. Третото основно упражнение за долната част на тялото е мъртвата тяга. Това упражнение тренира както долната част на тялото, така и долната част на гърба, но тъй като тази област не е тренирана в деня на сцепление, няма да имаме проблеми с претренирането.
Тези упражнения са в основата на трите дни, които съставят рутината. Освен това ще включим упражнение за трицепс за деня на изтласкването, упражнение за бицепс за деня на издърпването и упражнение за прасеца за деня на крака.